每周进行三次全身锻炼对增强力量是有效的。
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来肌肉发达在美国，你不需要花几个小时把东西拿起来又放下。唷．一位名人教练表示，三次一小时的力量训练就足以增强力量、增加肌肉量埃比尼泽·塞缪尔，CSCS他是该虚拟培训平台的培训与创新主管FlexIt．
然而，问题在于你需要有意识地分配这三个小时。塞缪尔说要增加力量，完成三个全身锻炼每周进行一次铰链、一次深蹲、一次推和一次拉的锻炼是最有效的。
塞缪尔告诉livestrong网站说:“理想情况下，一天之间会有一些运动交叉。”为什么?重复动作模式可以帮助人们更快地熟练掌握这些动作。它还有助于建立mind-muscle连接他说。
为了让你尽可能轻松，我们请塞缪尔整理了这个每周三天的增益指南。下面，他提供了一个专为初学者和中级举重者设计的锻炼计划。
开始之前要记住什么
第一天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
双哑铃罗马尼亚硬举 |
8 |
4 |
有停顿的高脚杯蹲 |
10 |
4 |
倾斜哑铃排 |
12 |
3. |
俯卧撑 |
30秒开，30秒关 |
4分钟 |
1.双哑铃罗马尼亚硬举
集
4
代表
8
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个中等重量的哑铃，手臂在身体两侧伸直。
- 支撑住你的核心。然后，保持双腿伸直，臀部向后推，臀部合拢。继续向地面放低，直到你感到腿筋拉伸或哑铃头接触地面(以先到者为准)。
- 双脚压入地面，当你恢复站立时臀部向前。在顶部挤压臀部，然后重复。
- 两组之间休息2分钟。
2.有停顿的高脚杯蹲
集
4
代表
10
- 站立时双脚与臀部同宽，将壶铃放在胸部高度，一只手放在喇叭两侧。
- 保持你的肘部靠近你的胸腔，支撑你的核心，臀部向后，膝盖弯曲，下蹲。
- 下降，直到你的臀部低于你的膝盖，或直到你的胸部向前倾(以先到者为准)。
- 保持这个姿势1 - 2秒，保持下半身的张力。
- 用力压脚回到站立状态。
- 两组之间休息2分钟。
3.倾斜哑铃排
集
3.
代表
12
- 手持两个轻型哑铃，跨坐在45度角的举重台上。
- 把你的脚放在长凳的两边，然后坐下。让你的胸部压在垫子上，让你的手臂垂直下垂，手掌朝内。
- 想象一下在你的肩胛骨之间挤压一个小柑橘，同时把你的肘部向上拉向天花板，并把你的肩膀挤在一起。
- 继续提高重量，直到它们超过你的胸腔。在顶部停顿一秒钟，然后慢慢翻转这个动作。
- 两组之间休息90秒。
4.俯卧撑
集
4
时间
30秒
- 做一个高平板支撑的姿势。确保你的手腕叠在肩膀正下方，脚趾与臀部同宽。
- 将肚脐拉向脊柱，支撑身体核心。你的身体应该从肩膀到臀部到脚跟成一条直线。
- 保持颈部中立，肘部向后弯曲，有控制地向地面降低。
- 继续降低，直到你的胸部接触地面，然后挤压你的股四头肌和臀大肌，通过手掌压回到开始。
- 两组之间休息30秒。
提示
如果你还没有力量做标准的俯卧撑，塞缪尔建议做倾斜俯卧撑。(不是膝盖俯卧撑!)他建议:“拿一个重量箱，或者堆一些盘子或书，把手放在上面，而不是放在地上。”平台越高，俯卧撑就越容易。
第二天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
酒杯反向弓步 |
12(每面) |
4 |
双哑铃罗马尼亚硬举 |
8 |
4 |
哑铃卧推 |
10 |
3. |
阻力带排 |
12 |
3. |
1.酒杯反向弓步
集
4
代表
12
- 将壶铃举至胸部高度，一只手放在壶铃把手的两侧。调整你的脚，让它们在你的臀部正下方，一只脚在另一只脚的前面。
- 收紧你的核心来稳定你的背部。然后，同时保持挺胸，弯曲前膝，后脚后退。
- 继续放下，直到你的前膝触地。用你的前脚压在地上，回到站立的状态，并在顶部挤压你的臀大肌。
- 用同一只脚重复做12次。放下重量，休息30秒，然后在另一侧重复12次。
- 两组之间休息2分钟。
2.双哑铃罗马尼亚硬举
集
4
代表
8
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个中等重量的哑铃，手臂在身体两侧伸直。
- 支撑住你的核心。然后，保持双腿伸直，臀部向后推，臀部合拢。继续向地面放低，直到你感到腿筋拉伸或哑铃头接触地面(以先到者为准)。
- 双脚压入地面，当你恢复站立时臀部向前。在顶部挤压臀部，然后重复。
- 两组之间休息2分钟。
3.哑铃卧推
集
3.
代表
10
- 拿两个中等重量的哑铃，躺在平坦的长凳上。支撑你的核心，将你的下背部压在长凳上，双脚压在地面上。
- 双臂伸直过头顶，调整手掌，让手掌背对身体。
- 当你把哑铃拉到胸部高度时，弯曲肘部，然后当你把它们压回头顶时呼气。
- 两组之间休息90秒。
4.阻力带排
集
3.
代表
10
- 坐在地上，身体核心绷紧，双腿伸直向前。
- 在双脚周围放置阻力带，每只手将阻力带的一侧保持在膝盖水平，手掌朝内。
- 肩胛骨挤在一起，肘部向后弯曲。继续拉，直到把手通过胸腔。
- 慢慢回到开始的位置，重复这个动作。
- 两组之间休息90秒。
第三天:全身
锻炼 |
代表 |
集 |
|---|---|---|
双哑铃罗马尼亚硬举 |
8 |
4 |
单臂哑铃 |
12 |
4 |
俯卧撑 |
8 |
3. |
有停顿的高脚杯蹲 |
开40秒，关20秒 |
4分钟 |
1.双哑铃罗马尼亚硬举
集
4
代表
8
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个中等重量的哑铃，手臂在身体两侧伸直。
- 支撑住你的核心。然后，保持双腿伸直，臀部向后推，臀部合拢。继续向地面放低，直到你感到腿筋拉伸或哑铃头接触地面(以先到者为准)。
- 双脚压入地面，当你恢复站立时臀部向前。在顶部挤压臀部，然后重复。
- 两组之间休息2分钟。
提示
这是罗马尼亚双哑铃硬举三天都有特色的原因。简单地说:它有效。塞缪尔说:“这是教会人们如何正确弯曲臀部的最有效的练习之一。”“如果人们能正确地弯曲臀部，他们的生活质量就会提高。”毕竟，在日常活动中，比如从台阶上拖一个包裹或接你的孩子，臀部是必不可少的。
2.单臂哑铃
集
4
代表
12
- 双脚站立，与臀部同宽，臀部合拢。用一只手抓住哑铃，手掌朝内。用另一只手把自己靠在附近的长凳或其他坚固的物体上。收缩你的核心来保护你的背部。
- 保持脊柱挺直，将肘部向后拉至身体后方，直到哑铃超过胸部高度。
- 在返回开始前，收缩顶部的肩胛骨。
- 两组之间休息2分钟。
3.俯卧撑
集
3.
代表
12
- 做一个高平板支撑的姿势。确保你的手腕叠在肩膀正下方，脚趾与臀部同宽。
- 将肚脐拉向脊柱，支撑身体核心。你的身体应该从肩膀到臀部到脚跟成一条直线。
- 保持颈部中立，肘部向后弯曲，有控制地向地面降低。
- 继续降低，直到你的胸部接触地面，然后挤压你的股四头肌和臀大肌，通过手掌压回到开始。
- 两组之间休息90秒。
4.有停顿的高脚杯蹲
集
4
时间
40秒
- 站立时双脚与臀部同宽，将壶铃放在胸部高度，一只手放在喇叭两侧。
- 保持你的肘部靠近你的胸腔，支撑你的核心，臀部向后，膝盖弯曲，下蹲。
- 下降，直到你的臀部低于你的膝盖，或直到你的胸部向前倾(以先到者为准)。
- 保持这个姿势1 - 2秒，保持下半身的张力。
- 用力压脚回到站立状态。休息前重复40秒。
- 两组之间休息20秒。