高级杠铃训练是锻炼肌肉和力量的最好方法之一。
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每个人的训练目标都是不同的，但如果你想变得更强，你可能会想要熟悉最好的杠铃练习．
你可以更快地增强力量，这要归功于杠铃的简单性复合动作-一次使用多个肌肉群的运动。(想想:深蹲，你的核心肌群、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉和髋屈肌都参与了这项运动。)
下面，你会发现一个四步杠铃高级训练，但请记住，在训练中加入沉重的杠铃举举是很重要的，以获得最大的好处，避免任何受伤的风险。如果你觉得需要，可以向教练或朋友要一个位置。
按照下面列出的组数和次数进行每个练习。每组之间和每组之间休息30 - 60秒。
你需要的东西
杠铃
25到45磅重的盘子
1.杠铃清洁到推压
集
5
代表
5
- 将重量板固定在杠铃上(可选)，并将其放置在你面前的地板上。
- 走到吧台前，小腿几乎贴着吧台，双脚牢牢地分开，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀上下。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的地方，让你的双手与肩同宽的地方抓住杠铃，使膝盖变软。
- 把杠铃稍微抬离地面，让它稍微在膝盖以下。
- 在一个快速的动作中，把杠铃举到肩膀上，保持它靠近你的身体，然后下降到杠铃下面，在你的肩膀前面抓住杠铃，做一个四分之一深蹲。
- 站起来，双腿伸直。这是干净的。
- 把腿弯曲45度，然后穿过地板，把头顶上的杠铃举高来做推压。
- 把杠铃放下来放在你的肩膀上，然后把杠铃放下来放在膝盖的高度。
- 重复。
提示
这是一种专注于力量和稳定的力量练习。最好从这个动作开始你的杠铃训练。
2.杠铃向前到反向弓步
集
4
代表
10
- 双脚分开与臀部距离站立，将杠铃放在头后，坐在你的陷阱肌(肩膀顶部的肌肉)上。
- 右腿向前迈一步，双膝弯曲成90度。你的后膝应该悬停在地面上方，而你的前膝应该在脚踝上方。
- 保持一个节拍，然后蹬出你的前脚，在你身后约3英尺，弯曲膝盖，直到它们形成90度角，来做一个反向弓步。你的后膝应该悬停在离地面一英寸的地方，你的前大腿应该与地面平行。
- 把腿放回起始位置，站起来。
- 在另一边重复。
3.杠铃侧弓步
集
4
代表
10
- 双脚分开与臀部距离站立，将杠铃放在头后，坐在你的陷阱肌(肩膀顶部的肌肉)上。
- 左腿向左转一大步，把屁股向后推到身后的墙上，弯曲左膝，伸直右腿。你的脚趾应该向前。
- 左脚蹬开，站起来，双脚回到起始位置。
- 你可以一边做10次，然后换一边，或者交替做。
4.地雷，杠铃街
集
4
代表
10
- 把一个杠铃绑在地雷上。如果你愿意，在前端加一个重量板。
- 站在杠铃前面，跨坐。
- 双手抓住杠铃，弯曲肘部，使其达到胸部，膝盖保持轻微弯曲。
- 把杠铃放低，直到肘部伸直。
- 重复。
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