当然，大腿与地面平行(或低于地面)的深蹲是锻炼臀大肌和增强股四头肌的最佳方式之一，但半深蹲在你的锻炼中应该占有一席之地下半身的锻炼,太。
“半深蹲是一种有部分活动范围的深蹲，可以帮助那些对举起更重的重量感到紧张或深蹲上半部分动作较弱的举重者。”凯玛·坎宁安，CPT他是新泽西州布里奇沃特Life Time的一名教练，他告诉livestrong网站。
- 什么是半深蹲和全深蹲?半深蹲，或部分深蹲，是当你弯曲膝盖直到它们形成45度角;全深蹲包括将膝盖弯曲成90度，或与地面平行终身Champlin．
- 半深蹲有什么好处?他们锻炼很多下半身肌肉，就像全深蹲一样，特别是你的臀大肌而且四胞胎．它们还能锻炼你的核心肌肉、臀部屈肌和小腿。但半深蹲的方式对许多行动不便或腰部或关节(包括臀部、膝盖和臀部)有矫形问题的人来说更容易接受脚踝．
- 部分深蹲锻炼肌肉吗?“做半深蹲绝对可以增强力量;然而，研究表明，随着时间的推移，力量的增加在全深蹲训练中更有效，”埃里克森说。
2012年4月的一篇综述力量与训练研究杂志发现平行深度的深蹲(意味着你的大腿与地板平行)能最大程度地激活臀大肌。
“话虽如此，有总比没有好，所以如果你不能正确地做全深蹲，半深蹲是一个很好的选择!” - 谁应该做半深蹲?如果完全深蹲伤到膝盖臀部、脚踝或背部，或者如果你只是不能以适当的形式做一个完整的深蹲，部分深蹲是一个很好的方法，仍然将深蹲运动融入到你的日常生活中，而不会伤害你自己。
什么是半深蹲和四分之一深蹲?
深蹲深度的定义有很多不同。有些人可能会认为一个一直蹲到地板的深蹲是全蹲，而一个平行的深蹲是半蹲。这将使45度深蹲成为四分之一深蹲。这通常是研究中深蹲深度的定义。
在实践中，许多人认为蹲到地板是深蹲，蹲到平行的是全蹲，蹲到膝盖形成45度角是半蹲——这就是我们在本文中对它们的定义。
如何正确地做半蹲
- 站立时双脚与臀部同宽，脚趾向前或向外倾斜。
- 当你开始臀部向后坐，膝盖弯曲时，支撑你的核心。保持双脚重量的均匀分布，以避免摇晃。
- 当你下身时，使用你的臀部，保持你的胸部和头部向上，直到你的腿形成45度角，或者直到你达到你的极限运动范围——脚趾或脚跟离开地面，背部拱得太大或你的胸部向前倾。
- 压住双脚，重新站起来。确保你的臀部保持活跃，避免拱起你的背部——你要在整个动作中保持一个中立的脊柱。
- 使用你的股四头肌来伸直你的腿，同时使用你的臀大肌来让你的臀部恢复站立，停下来的时候刚好要锁住你的膝盖。
提示
如果你在保持平衡方面有困难，抓住工作台面或栏杆以获得额外的支撑。你也可以做半蹲硫氧还蛋白带保持你的状态。
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半深蹲对膝盖更好吗?
这主要取决于你是否能做到蹲起，姿势正确．埃里克森说，如果你很难在大腿平行的情况下做深蹲，你可能会用到不应该用到的肌肉。这不仅会导致膝盖的问题，还会导致臀部和下背部的问题。
他说:“一般来说，半深蹲被认为对膝盖‘更好’，但主要是因为大多数人都不能正确地做全深蹲。”虽然半深蹲不太可能伤到你的膝盖，但还是有可能的，这取决于是什么导致了你的膝盖疼痛．
“你还需要考虑负重:有些人可能可以在不增加重量的情况下做一个全蹲，但一旦你加入一些哑铃或杠铃，就会变得困难。”
半深蹲的好处
1.它们对你的关节很温和
这一举措的最大好处是，任何人都可以更容易地使用它共同的问题或其他力量和行动能力限制，使全深蹲疼痛或不可能做。
2.他们的功能
深蹲是基本运动模式当你坐在椅子上或从椅子上下来或蹲在地板上时，你就会这样做。知道如何正确地做会帮助你在日常生活中更有效、更舒适地移动。
埃里克森说:“某种蹲姿需要成为你健身计划的一部分，这样才能全面实现你的目标。”半深蹲可以让你训练这个动作，即使你有限制，不能深蹲。
3.锻炼下半身力量
像全深蹲和深蹲一样，半深蹲也适合锻炼下半身力量．全深蹲和半深蹲的区别在于，半深蹲锻炼的肌肉区域更小，因为运动范围是有限的。
埃里克森说:“你主要看的是臀大肌和股四头肌，但臀屈肌、腹肌、腿筋肌和小腿肌的肌肉也起着关键作用。”
4.它们有助于提高跳跃高度和冲刺速度
半深蹲对运动员也很有用。2016年3月的一项小型研究人体运动我们发现四分之一深蹲——也就是我们所说的半深蹲——能更有效地训练训练有素的运动员的跳跃高度和冲刺速度。
虽然这项研究规模很小，但它表明浅蹲确实对运动有一些具体的好处。当你检查半深蹲和全深蹲的好处时，知道这一点很重要。
4个半蹲技巧技巧
1.脚踏实地
坎宁安说，在整个运动过程中，你的脚跟都要放在地板上，以获得强大的支撑基础。如果你的脚后跟向上，确保坐回蹲，而不是身体前倾。
在你身后放把椅子蹲在椅子上会让你体会到这种“坐着”的感觉。
增强脚踝的灵活性也可以帮助你从半深蹲过渡到全深蹲，因为它在深蹲的同时还能让你的脚跟踩在地板上发挥很大的作用。
2.膝盖与大脚趾对齐
如果你下蹲的时候膝盖下陷，就会给关节带来压力，很可能会受伤。为了防止这种情况，看看你的臀部。
3.挺胸挺胸
保持你的胸部和头部抬高，避免看你的脚，这有助于防止你身体前倾，Cunningham说。
每天加入一些上身伸展可以帮助你保持直立所需的灵活性，并在深蹲时保持强壮的上半身。
4.支撑住你的核心
埃里克森说，这将有助于防止你的下背部弓起。如果你做起来有困难，在日常训练中加入平板支撑可以帮助你加强你的深层核心，并在半深蹲等运动中更好地参与其中。
3半深蹲变化
1.哑铃半蹲
一旦你准备好进行体重半深蹲，你可以拿一对轻哑铃来增加阻力。这将挑战你通过坚定地将双脚放在地面上，使身体两侧的重量保持均匀。
- 站直，双脚与臀部同宽，脚趾向前或略微向外。两侧拿一对哑铃。
- 当你开始坐回臀部并弯曲膝盖时，支撑你的核心。保持双脚重量的均匀分布，以避免摇晃。
- 当你下身时，使用你的臀部，保持你的胸部和头部向上，直到你的腿形成45度角，或者直到你达到你的极限活动范围——脚趾或脚跟离开地面，背部拱得太大或你的胸部向前倾。
- 压住双脚，重新站起来。确保你的臀部保持活跃，避免拱起你的背部——你要在整个动作中保持一个中立的脊柱。
- 使用你的股四头肌来伸直你的腿，同时使用你的臀大肌来让你的臀部恢复到站立状态，停下来的时候要紧绷你的膝盖。
提示
如果现在使用两个哑铃对你来说太有挑战性，可以考虑做高脚杯半深蹲，把一个哑铃或壶铃放在胸前。
埃里克森说:“这将帮助你更容易地回到运动中。”“在把哑铃放在一边或把杠铃放在背上之前，这是一个很好的下一步。”
2.杠铃半深蹲
如果你对哑铃半深蹲有信心，你可以试试杠铃式深蹲．在你固定负重板之前，一定要用杠铃本身做深蹲。这将有助于确保你确定了运动模式，并能承受重量。
- 首先，站在深蹲架下，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 抓住酒吧上手握拍．
- 打开扶手，让它横在你的背上。
- 从架子下面走出来。
- 当你开始坐回臀部并弯曲膝盖时，要锻炼你的核心肌肉。保持双脚重量的均匀分布，以避免摇晃。
- 当你下降到你的极限运动范围时——脚趾或脚跟离开地面，背部拱得太大，或者你的胸部前倾——调动臀大肌，保持你的胸部和头部向上。
- 压住双脚，重新站起来。确保你的臀部保持活跃，避免拱起你的背部——你要在整个动作中保持一个中立的脊柱。
- 当你用你的臀大肌将臀部拉回站立状态时，让股四头肌使腿部伸直，停下来时要紧绷膝盖。
3.半深蹲跳
这种变化不仅有助于激活你的臀大肌，还鼓励你从腿部肌肉中建立力量，直接跳到空中。
- 站立时双脚与臀部同宽，脚趾向前或稍向外。
- 当你开始坐回臀部并弯曲膝盖时，支撑你的核心。保持双脚重量的均匀分布，以避免摇晃。
- 当你下身时，使用你的臀部，保持你的胸部和头部向上，直到你的腿形成45度角，或者直到你达到你的极限运动范围——脚趾或脚跟离开地面，背部拱得太大或你的胸部向前倾。
- 从下蹲的底部开始，推动你的脚离开地面，在跳跃的顶部伸直你的腿。当你这样做的时候，你也可以沿着身体两侧伸展手臂。
- 膝盖微微弯曲，安全着陆。
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