当你举重的时候，你的注意力集中在你的姿势上，并确保你锻炼的是正确的肌肉。但有一个经常被忽视的因素会严重影响你的力量训练表现，那就是你的呼吸。
在每次练习之前、期间和之后，你吸入的大量空气会影响你能举起多少，你能在一组练习中坚持多长时间，以及你能多快恢复——也就是说，你能在更短的时间内完成下一组练习。
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在这里，我们详细分析了举重时如何呼吸，并分享了提高举重效果的策略。
如何在演出前呼吸
自主神经系统有两部分:交感神经和副交感神经。交感神经系统为你的身体做好战斗或逃跑反应的准备(包括体育锻炼等活动)，而副交感神经系统控制你的休息和消化反应，根据2022年5月的一篇文章StatPearls．
当你举重时，你希望处于交感神经系统状态，而当你休息时，你希望处于副交感神经状态Mike Nelson, CSCS博士他是经过认证的运动和健身专家，也是卡里克研究所的副教授。
这是因为当你举重时，你的交感神经系统会启动，释放大量激素和化学信使，帮助肌肉收缩，分解糖原(燃料)，以便快速使用。它还能增加你将要使用的肌肉的血液流动。
与此同时，你想要在恢复期激活你的副交感神经，因为它可以减缓你的心率，帮助恢复你做下一组举重所需的营养物质，并重新分配肌肉中的血液流动，以清除举重过程中积累的废物。
你可以通过呼吸从一个系统转换到另一个系统:例如，你想在一组中激活你的交感神经系统，然后在两组之间激活你的副交感神经系统。
“如果你更有同情心，你就会更专注于手头的任务，”他说。“如果在休息期间你的副交感神经更强，你可以恢复得更快一点。在同一时间段内，你可能会得到更多的休息。”
为了帮助你在开始拍摄之前过渡到一个更有同情心的状态，尼尔森建议把你的手放在脸前面，让自己有一个注视的焦点。
然后，“稍微增加你的呼吸，但不要太多。思考下一个练习的线索，让你的眼睛非常专注，”尼尔森说。
他说，在演出前加快你的呼吸速度会让你的语气更有同情心。一旦你稍微增加了呼吸，躲到杆子下面(或抓住杆子)，做两到三次快速呼吸，然后开始练习。
为了在休息期间过渡到副交感神经状态，四处走走，做几次深呼吸来降低心率。用鼻子吸气，用嘴巴用力呼气。(更多关于如何过渡到副交感神经状态在这里．)
如何在沉重的低频率演出中呼吸
当你在开始一组繁重的运动之前进行快速呼吸时，当你开始举重时，保持身体内部的空气。这可以激活你的核心，帮助创造腹内压力(IAP)，这可以帮助保护你的背部免受伤害，布莱恩萨宾说勇士的呼吸:掌握你的呼吸解锁更多的力量，更大的耐力，更精确，更快的恢复，和一个不可动摇的内在游戏．
“你吸最后一口气，保持所有的紧张和压力，在那一刻，你所做的就是让你的脊柱像一个装满苏打水的罐子。由于所有的压力都在内部，所以它稳定而坚固，”他说。
假设你正在做一个深蹲。你尽可能多地吸入空气。这将使你的脊柱产生最大的张力，然后你就会下到深蹲的底部。当你向后按压时，你有两个选择:继续保持空气，或者在你到达动作最困难的部分时进行有力的呼气——通常，这自然包括咕哝，Sabin说。
他说:“当你到达你的症结点(动作中最难的部分，升降机开始减速，或者你感觉被困住了)，然后直到结束，你会发出咕噜声——这是一种表现增强剂，可以促进额外的推动。”这种额外的推动力会促进肌肉收缩。
如果你选择在整个运动过程中屏住呼吸，而你移动的重量很重，你可能会做瓦尔萨尔瓦动作，你对着部分闭合的喉咙呼气(咕哝)，把它憋住。因为当你呼气时，你正在收缩气流，它迫使你的核心更努力地将空气推出。这提供了额外的推动力。
例如，根据《纽约时报》2022年5月的一篇文章，当你吹气球或拉马桶时，你会做瓦尔萨尔瓦动作StatPearls．根据2021年9月的一项研究，在举重时进行瓦尔萨尔瓦动作已被证明可以帮助举重者更快地举起重物运动生物学．
也就是说，纳尔逊不认为大多数人都需要尝试瓦尔萨尔瓦策略。
“我的偏见是，99%的人不需要做瓦尔萨尔瓦。这给我带来了太大的压力——和我一起工作过的很多混合健身的人最后都走到了一起骨盆底问题避免过度的动作。对于中级和初级举重者，你不需要做Valsalva，但你也不希望你的脊柱在负重下移动，”他说。
“我喜欢外部暗示。[所以对于深蹲，]挺直脊柱，伸直身体，保持骨盆中立。保持这个姿势，然后做抬举，”尼尔森说。“一开始，你可能会屏住呼吸，这没什么。”
结论:屏住呼吸或用力呼气可能比瓦尔萨尔瓦动作更安全，有助于大多数举重运动员在举重时产生所需的腹内压力，以保持脊柱稳定。深吸一口气，形成腹内压力，下降时保持住，上升时在症结处用力呼气。
警告
瓦尔萨尔瓦动作会让你血压飙升。根据2013年8月的一篇评论，专家警告说，即使这个上升非常短，但对于患有心脏问题或疝气的人来说，这个动作可能是危险的，你应该避免每次做这个动作超过3秒力量与训练研究杂志．
如何在较轻较长时间的飞行中呼吸
虽然IAP可以帮助你在更短、更重的运动中创造出最大的力量，但长时间的训练意味着你在消耗氧气——随着训练的进行，你需要更多的氧气。这里有一些方法可以让你在更长的时间里呼吸。
1.吸气向下，呼气向上
这被称为生物力学匹配，它类似于上面描述的用于短集的技术。在这种情况下，“下”是偏心相位，或升降机的降低部分，而“上”意味着升降机的同心部分，萨宾说。
尼尔森说:“如果你是举重新手，我会让你在电梯顶部停下来呼吸，因为(初学者)在负重时不擅长呼吸。”做这种类型的呼吸——在顶部吸气，下降，然后在向上呼气——可以让你的躯干在深蹲，硬举，卧推和其他复合动作中保持稳定。
但你并不总是需要一个超级僵硬的躯干。
例如，“如果你在使用机器，或者你被外部支撑着——(比如你的身体被支撑在长凳或垫子上)传教士卷发或者进行其他的隔离练习——尽可能多地呼吸，”他说。在这些练习中自然呼吸。
2.呼气时向下，吸气时向上
这种呼吸技巧被称为解剖匹配，因为它与你的解剖结构相匹配。当你的胸腔扩张时，比如当你的腿在腿部按压中远离你时，你吸气。当你的胸腔被压缩时，比如当你的膝盖回到胸部时，你呼气。
这一开始可能会感觉不自然，但在某些方面，这更容易:“如果你在吸气时试图站起来，你的隔膜不会反对这个动作，”萨宾说。他说，对于空气深蹲等较轻的运动，这实际上可能会让长时间的练习感觉更容易。
尼尔森说，你也可以在负重时尝试这种呼吸方式，这会让你更有效率。从轻一点的负重开始，记住保持脊柱不动。目标是在你呼吸和移动体重时保持核心硬度。如果您能够做到这一点，您可以尝试使用更重的负载进行扩展。
萨宾的建议:用更简单的运动和心率监测器来测试一下，看看对你来说是否更容易。
“一组做20次空气蹲他说:“向下吸气，向上呼气”，并注意你的心率。休息后，“做同样的事情，但反转呼吸。看看哪一种能让你心跳加速。”
3.每组交替进行机械和解剖匹配
机械匹配可以帮助你的脊椎变硬，通过难点，而解剖匹配可以帮助你有更多的氧气，这样你就可以做更长的一组，而心率峰值更低。
但是在两者之间交替进行——第一次练习选项1，第二次练习选项2——对你俩都有好处，萨宾说。
“用一种方式做一组呼吸，然后下一组，另一种方式，”他说。“这样做的目的是让你学习如何在每个岗位上都变得强大。”
如何在两组之间呼吸
在两组之间，你的目标是恢复和降低你的心率，这样你的身体就可以为下一轮运动做好准备。
尼尔森说，要从艰苦的努力中进入副交感神经状态，首先要用嘴吸气和呼气。当你的心率减慢时，用鼻子吸气，用嘴呼气。然后用鼻子快速吸气和呼气，然后以较慢的速度重复。
萨宾说:“在片场间隙闲逛的一种方法是四处走走，听听你想听的举重音乐，保持兴奋。”或者你可以试着把手放在胸骨上，这样你就能感觉到你的心跳了。深呼吸让你的呼吸慢下来。当你的心率降低时，延长吸气和呼气的时间。
通过使用这些副交感神经技巧，你会开始注意到随着时间的推移，你的心率恢复得更快，这意味着你在同样的时间里得到了更多的休息。