做半跪练习有助于保持你的背部安全，同时锻炼你的上半身和核心。
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“与站立练习相比，半跪练习可以降低身体重心，从而减轻腰椎和骨盆的不必要运动，”他说CJ Koegel, NASM-CPT她是一名持证私人教练。
换句话说，半跪的姿势使你的身体处于一个稳定的位置，这样你就可以调动上半身的适当肌肉(特别是在头顶练习时)，而不会使你的背部紧张。
而且由于半跪姿势的基础更窄(与站立练习相比)，你的核心必须做大量的工作来控制你的动作和保持你的平衡。含义:半跪练习也可以锻炼ab强度以及树干稳定性，Koegel说。
另外，单膝跪地也能带来同样的好处单方面的动作——有助于改善平衡和纠正肌肉失衡——而且对稳定性的要求更低。
准备好屈膝了吗?Koegel的这项20分钟的锻炼全部是半跪练习。它们会激活你的核心，锻炼你上半身的两侧，同时还能保证背部的安全。你只需要一副哑铃挑战你的平衡，稳定性和力量。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
20分钟半跪手臂和腹肌训练
这个手臂和腹肌训练将带你完成两个循环。在第一个循环中，每项运动做12到15次(需要时休息)，总共重复三次。然后对第二个电路做同样的操作。
提示
为了让半跪的姿势更舒服，你可以在膝盖下面放一个Airex垫、枕头或毛巾作为缓冲。
电路1
动作一:半跪肩推
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 以半跪的姿势开始，一只脚向前迈一步，膝盖弯曲成90度。你的后膝应该弯曲在地面上，脚趾收起来。
- 把哑铃放在肩膀上，摆成前架的姿势。
- 支撑身体核心部位，背部保持平直，抬起一只手臂做肩压，然后放回起始位置。这是1个代表。
- 另一只手臂重复这个动作，继续交替进行。
- 每次做12到15次。
动作二:半跪俯身排
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 以半跪的姿势开始，双手拿哑铃。
- 把你的核心撑起来，就好像你的肚子要被打一拳一样。
- 上半身向前弯曲，挤压背部，将重物拉向身体成一排。
- 然后慢慢地把重物放回起始位置。
- 每次做12到15次。
“半跪着弯腰划船很有帮助改善姿势稳定你的核心肌肉，同时锻炼你的下背部、中背部和上背部，”Koegel说。
动作三:半跪砍柴
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
腹肌
- 以半跪的姿势开始，右腿向前，左腿向后。
- 双手握住一个哑铃，放在左大腿外侧。
- 扭动躯干时，臀部向前移动，使重心向上越过头部并向右移动。
- 然后用哑铃向左膝做一个向下的“砍”动作，整个动作中保持核心肌群紧绷。重复12到15次，然后换边和腿。
Koegel说:“想想把孩子抱进抱出汽车这样的活动，你就会明白为什么劈柴是一种很好的功能性锻炼。”他补充说，半跪式挑战了核心、肩膀和臀部多块肌肉的稳定性。
电路2
动作一:半跪式肱二头肌卷曲
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 以半跪的姿势开始，双臂放在身体两侧，双手拿哑铃。
- 绷紧你的核心，就像你的胃要被打一拳一样，挤压你的臀大肌。
- 在整个动作范围内将哑铃卷起来，在顶部挤压你的肱二头肌，然后慢慢地将重量降低到起始位置。
- 每次做12到15次。
Koegel说:“半跪式肱二头肌弯曲是消除冲力的好方法，专注于肱二头肌是主要的运动者。”
动作2:半跪式头顶肱三头肌伸展
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 以半跪的姿势开始，双手拿哑铃。
- 绷紧你的核心，就像你的胃要被打一拳一样，挤压你的臀大肌。
- 将重物举过头顶，直到手臂伸直，肱二头肌靠近耳朵，手掌相对。
- 保持你的肘部，弯曲它们来降低你头后的重量，直到你的前臂至少与地面平行。
- 伸直手臂，回到起始位置。
- 每次做12到15次。
同时半跪头顶肱三头肌伸展针对你的三头肌Koegel说，它还能激活你的核心。
动作3:半跪晕
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 以半跪的姿势开始，两端握住一个哑铃。
- 将哑铃举至肩高，同时支撑核心肌群，挤压臀部。
- 开始用哑铃绕着头慢慢做圆周运动。避免移动头部。当你绕着头转了一圈后，反过来在另一个方向重复。
- 每次做12到15次。
Koegel说，半跪式在一个动作中结合了机动性和稳定性，是热身肩部和胸椎的最佳方式。