弓步训练师希望你避免的变化

如果你想塑造你的臀大肌，你可能已经尝试过屈膝弓步。我们只是猜测，结果喜忧参半。而有些人则把它吹捧为顶级之一刺的变化对于你的臀大肌，越来越多的教练说这实际上是一个你永远不应该做的动作。

首先，积极的一面是:这项运动——一种反向弓步，你的脚在身体后面交叉——不仅如此锻炼你的臀大肌(你全身最大的肌肉)，但运动的独特角度也会影响到较小的肌肉，比如你的侧臀大肌和大腿内侧．

虽然有些人可以毫不费力地完成一个又一个练习，但对于其他人(尤其是那些关心自己膝盖健康的人)来说，这项运动可能会有问题(而且可能会疼痛)。

“没有什么运动本身是不好的，只是由于身体比例、生物力学、训练年龄或编程的原因，不适合某些人，”他说杰克·哈考夫，CSCS她是经过认证的力量和训练专家，也是AIM Athletic的创始人。

哈考夫说:“对很多人来说，屈膝弓步属于生物力学差的范畴，尤其是那些脚踝、膝盖、臀部或背部活动受限，以及这些部位受伤的人——换句话说，大多数人都是这样。”

在动作过程中感到不舒服是一个主要的暗示，屈膝弓步不适合你。“对人们来说，重要的是要理解运动不应该引起疼痛，”他说Erica Ziel, CPT她是一名经过认证的私人教练，也是核心关系播客．

大多数时候是这样。“它们会给你的膝盖带来很大的压力和扭曲，”齐尔说。

Harcoff表示同意。最大的问题是下半身的运动他说:“它需要在股骨(大腿骨)和髋臼之间进行大量运动。”“如果没有这种能力(大多数人都缺乏这种能力)，身体的其他部位就会产生补偿，最有可能是在膝盖。”

这通常在前腿的股骨和胫骨扭曲时发生。所有这些扭曲都是有代价的。“在膝盖上产生的扭矩最终会引起刺激或潜在的伤害，”他说。如果你在运动中增加了重量，你可能会造成更大的伤害。

更糟糕的是，许多锻炼者的动作都很仓促。齐尔说:“我经常看到人们只是做这个动作，而没有放慢足够的速度来确保他们的臀大肌和臀部外侧稳定器足够给他们的膝盖提供所需的支撑。”

Harcoff建议做其他事情单腿的动作-像反向弓步和分裂蹲——它们有类似的好处，但受伤的风险要低得多。例如，在做反向弓步时，你可以通过扩大你的姿势和向后推你的臀部来复制屈膝礼对臀大肌的好处。

或者你可以试试弓箭步。他说，这个动作与屈膝弓步非常相似，但它对膝盖的扭矩更小。以下是如何做到这一点:

1. 站在一个非常小的盒子、长凳或台阶上。
2. 用一条腿向后退一大步(约3英尺)，将脚放在地板上，正处于站立腿的后面(即在一条直线上)。
3. 弯曲你的膝盖尽可能舒服，或者直到你的后膝盖离地面大约一英寸，你的前大腿与地面平行。
4. 保持你的大部分重量在你的前腿，你的脚跟和伸直你的前腿回到开始的位置在盒子上。

如果你在做屈膝弓步时从未有过不舒服的感觉，那就坚持下去吧你的腿部日轮转，确保你安全正确地执行这个动作。

齐尔说:“重要的是要保持在一个运动范围内，让臀部和臀部都参与进来，为膝盖和腿部提供稳定。”

在这里，她提供了一些建议来帮助你做到这一点:

下潜时挤压臀大肌和臀部外肌。这将有助于支撑你的膝盖。

保持你的体重均匀地分布在静止的脚上。这可以帮助你避免扭伤膝盖。

锻炼你的核心肌肉可以帮助你保持身材，同时稳定你的臀部。

只在你能感觉到你的臀大肌、臀部、腿部和核心火力的范围内运动。如果你感觉不到它们的作用，你的身体可能会欺骗动作，疼痛或受伤就会发生。

调整你翘腿的程度。你走得越远，不舒服或受伤的可能性就越大。