当你每天做HIIT训练时，你的身体到底发生了什么

这很容易让人上瘾高强度间歇训练锻炼。它们很短，还能融化脂肪锻炼肌肉．此外，他们给你终极运动的快感，让你感觉像跑了马拉松一样。虽然每天养成HIIT习惯很诱人，但它并不总是对你的身体最好的主意。

当你做HIIT时，你的身体会释放皮质醇——压力激素——这会“导致心跳和呼吸频率、脉搏频率和血压增加，”他说雪莉·a·罗斯医学博士她是加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心(Providence Saint John’s health Center)经委员会认证的妇产科医生和女性健康专家。这使它成为一种很好的身体压力源，因为它激活了你身体的战斗或逃跑反应，而不会给你带来健康问题。

但如果你做得太多，HIIT实际上会使你的皮质醇水平与其他生活压力因素(你好，COVID-19大流行)．这就是你遇到麻烦的地方，因为它会让你的身体处于慢性压力状态，这可能会导致体重增加、心脏病和糖尿病。

无论你是参加Zoom健身还是做健身操快一个当你每天做HIIT时，你的身体会发生这样的变化。

HIIT本质上是一种有氧运动所以它会自然地增加你的心率和血液中对氧气的需求。

“在HIIT期间，你的心脏工作更努力，这意味着你的血压运动的创始人、医学博士萨吉特·布斯里说:“心率的增加速度比低强度的稳态运动更快上东区心脏病科他告诉livestrong网站。“较高的心输出量会导致动脉扩张增加，”动脉扩张会扩张血管，增加血液流动。

运动时对氧气的需求增加，然后休息，有助于心脏变得更有效率。所以心脏不仅能更好地泵血，而且还能泵血更多的所有这些都可以减少压力，并最终降低血压．

此外，HIIT还能提高你的能量和耐力水平，这与降低心脏病发作的风险有关，布什里博士说。事实上，根据2019年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章，HIIT是一种满足体育活动指南和降低心血管疾病风险的好方法世界心脏病学杂志．

虽然HIIT对你的心脏有好处，但你要避免每天都做。“关键是要做各种各样的运动，而不是每次都做同样的运动，”布尔西博士说。

如果你有心脏病，在开始HIIT训练之前，请咨询一下你的医生。他解释说，你可能需要调整锻炼的强度。运动时用力过猛的迹象包括呼吸短促、胸痛和头晕哈佛健康出版．如果你出现了以上任何一种症状，你应该停止运动并打电话给你的医生。

布什里博士建议使用心率监测器来帮助记录你的运动强度。他说:“从低强度开始锻炼，然后在你能忍受的范围内逐渐增加强度。”

“在HIIT训练中，你的身体会激活快速收缩的肌肉纤维，”Shayla Cornick说骑车!工作室．供你参考，你有两种主要的肌肉纤维:I型(慢肌纤维)和II型(快肌纤维)。

科尼克说，你的II型肌肉纤维(比慢肌纤维)更密集、更大，“用于短时间、有力的运动，让你几乎筋疲力尽。”想想爆炸性的运动，比如跑步或骑自行车时的冲刺，立卧撑和盒子跳跃——所有这些都是经典的HIIT运动。

虽然快收缩肌纤维产生能量很快，但它们也会更快疲劳，需要更多的恢复时间。这就是为什么你不能像没有明天一样做深蹲跳。根据研究报告，在短暂的剧烈运动后，你的身体需要大约一分钟的休息来为肌肉补充能量，然后才能准备好应对下一轮运动美国运动协会(ACE)。

虽然HIIT的基础是有氧运动，但利用你的快肌纤维也能促进肌肉生长和力量，科尼克说，这对你的有氧运动和力量都有好处。

但要注意不要走极端;最好每周只做两到三次HIIT塔拉·尼古拉斯他是耐克的教练和教练fhit基因的房间这是一家位于纽约市的hiit工作室。

“每个人都有自己独特的优点和缺点。不是每个人都能每天把自己逼到这样的极限而不受伤。这意味着对一些人来说，每周做三到五次HIIT就像在公园里散步一样，而另一些人可能需要每周两到三次，”尼古拉斯解释道。

休息一段时间(48到72小时)可以让疲劳的肌肉有足够的时间恢复。也就是说，如果你把肌肉群混在一起，比如说，周一练胳膊，周二练腿，连续几天做HIIT训练可能没问题。倾听你的身体，如果你觉得不舒服，就休息一天。

毫无疑问，HIIT是一种卡路里粉碎器。被称为运动后过量耗氧量(EPOC)，你的身体会经历一个后燃效果因为HIIT会造成缺氧。

在激烈的运动后，你的身体需要额外的氧气来恢复正常的代谢状态，在这个过程中，你会在运动结束后24到48小时燃烧更多的卡路里。

“锻炼强度越高，恢复所需的氧气就越多，这意味着你的身体系统在你离开健身房很久之后还在努力追赶。稳态有氧运动尼古拉斯说。

当你处于后燃区时，你也在燃烧大量脂肪。高强度运动的目标是从有氧运动过渡到无氧运动，这有助于燃烧脂肪瑞秋·亨德森医学博士她是阿拉巴马州伯明翰安德鲁斯运动医学和骨科中心的非手术运动医学和骨科医生。

事实上，2017年6月的一篇评论肥胖评论研究表明，每周三次的HIIT训练可以帮助肥胖人群和超重人群减少整体脂肪和腰围，效果与中等强度运动相当，但你可以在更短的时间内进行HIIT训练，并获得同样的减脂效果。

尽管如此，你还是要避免每天都做HIIT来避免过度训练和损伤。根据王牌例如，做太多高强度的运动，或任何形式的运动，经常没有适当的恢复也会导致代谢问题，包括过度训练综合征和乳酸积累——所有这些都会让你和你的目标之间产生很大的距离。

有大量的研究表明，锻炼可以帮助增强你的免疫系统，但锻炼太多，尤其是每天都进行HIIT，可能会适得其反。

根据2017年5月的一项研究应用生理学杂志如果没有适当的恢复，高强度的运动会导致你的整体免疫力下降，使你更容易受到感染。如果你在免疫力低下的情况下继续训练，就会有更多感染的机会。

“你必须找到一种平衡，这样你的身体才能高效地工作，”安妮·马格鲁说，CITYROW副校长兼创始教练。“有一个平衡的健身计划，包括休息日，加上平衡的日常饮食，大量的水和其他水合液体，如不含咖啡因的茶和肉汤，将保持你的身体健康，能够战胜疾病。”

因为HIIT迫使你在最少休息的情况下最大限度地工作，你需要在两次训练之间花一些时间来恢复，让你的肌肉重新充电。每周做两到三次HIIT就足以获得益处，而不会过度。

亨德森博士说，如果操作得当，HIIT通常是安全的，但它有一些固有的受伤风险。因为HIIT经常充满plyometric运动它会给你的关节带来额外的压力。

亨德森博士表示，与HIIT训练相关的最常见损伤“发生在下肢，比如膝盖或脚踝扭伤以及肌肉或肌腱拉伤，这也可能发生在其他高强度运动中，比如跑步和跳跃。”

她说:“背部和肩部也有受伤的风险，这可能与重复弯曲或抬起有关。”

根据2019年7月的一项审查运动医学与身体健康杂志在美国，传统的hiit训练(如立卧撑)中受伤主要是由于缺乏运动灵活性，流动性和核心力量．

为了避免受伤，“保持良好的姿势或神经肌肉控制是很重要的，尤其是在疲劳的情况下，”亨德森博士说。“从‘低而慢’开始，然后随着时间的推移提高速度和耐力”也是关键。科尼克说，适当的恢复和伸展也是必不可少的。

因为HIIT让你的身体处于强烈的身体需求之下，受伤的可能性更大。一个简单的解决方法就是不要每天都做HIIT。相反，你可以加入其他类型的锻炼，比如运行，瑜伽而且力量训练．一定要通过改变负重、速度和节奏来改变强度。（丽丝有人知道吗?)

看，HIIT很棒，它有很多惊人的好处。但不幸的是，过犹未尽也会产生问题。如果你经常在没有适当休息的情况下训练，你很可能很快就会过度训练而受伤。持续的疲劳和酸痛会导致糟糕的表现，所以当你努力工作时，你可能不会变得更强壮。

布什里博士说:“恢复对于获得任何常规锻炼的健康益处和保持健康以避免受伤同样重要。”只有当你的身体恢复、修复和适应时，HIIT对你的好处才会得到巩固。

底线:穆格鲁和尼古拉斯说，每周做两到三次HIIT是可以的，但超过这个次数，你就会让自己失败。