从弓步到下蹲，壶铃训练可以锻炼你臀部的每一寸肌肉。
图片来源:SimonSkafar / E + /一些
在你吃之前阻力带或者在臀大肌日去蹲架锻炼，考虑拿起你的kettlebell代替。这些带角的疯狂球正秘密地等着给你的末端一个绝对的烧伤。
你可以很容易地操纵壶铃做双边(双边)和单方面的(单侧)练习，这对你的臀大肌和下半身是个很大的挑战。例如，你可以双手握住壶铃放在壶角处做高脚杯深蹲，或者你可以用一只手臂将壶铃放在前面，测试你一侧的力量。
由于它们的动态性质，你可以轻松地从一个动作过渡到下一个动作，这意味着休息更少，强度更高。认为kettlebell摇摆清洁，清洁，箭步。
这里有一个20分钟的壶铃锻炼你的臀大肌。这些练习需要更高的次数，有助于锻炼肌肉和耐力，所以要明智地选择壶铃的重量。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作1:壶铃式清洁到前弓步
集
3.
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 双脚分开站立，与臀部同宽，将壶铃放在身前几英寸的地方，与壶铃和脚放在地上形成三角形。臀部向后弯曲，右手握住壶铃，握紧。
- 肩膀高于臀部，背部平直，将壶铃放在两腿之间。避免转动肩膀。
- 当你伸直双腿站立时，用臀部的力量将壶铃击打到胸部高度，同时将右肘向后拉，将重物清理到前支架位置。
- 当你用右肩扛壶铃的时候，右腿向前迈一大步，然后缩成箭步，前腿和后腿成90度角。这是一次。在换边前完成15次。
提示
一定要让你的肘部靠近你的身体，想象你在腋窝之间拿着一张纸或一条小毛巾。
动作2:壶铃式侧弓步到屈膝弓步
集
3.
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 站立时双脚分开与臀部同宽，右手拿壶铃保持前架姿势。
- 向右侧迈出一大步，坐回右臀部做侧弓步，确保右膝盖直接叠在右脚踝上。左腿伸直，脚趾向前。
- 通过你的右脚跟，站起来，回到开始的位置。
- 当你回到中心时，将右腿移到左侧，使大腿交叉，弯曲双膝，向地面屈膝。确保你的左膝与左脚踝对齐。
- 压左脚跟，使双腿伸直，然后恢复到起始位置。
- 这是一次。在换边前完成15次。
动作3:单腿硬举到抬膝
集
3.
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 双脚分开与臀部同宽，右手放在腿前握住壶铃。
- 右膝微微弯曲，身体核心绷紧，臀部向后弯曲，左腿向后踢，壶铃沿着右脚前侧向下。你的躯干应该几乎与地面平行，背部平坦。你的左腿应该通过挤压你的臀大肌来引导，并将你的脚跟推向后墙。记住在整个动作中臀部要保持方形。
- 通过你的右脚带动你的左腿回到中心，将你的左膝向上拉向你的胸部，并将壶铃清理到右边的前架位置。这是一次，继续做15次，然后换边。
提示
你可以把一只手放在墙上或椅子上帮助你保持平衡。
第四步:交错站立硬举
集
3.
代表
20.
活动
Kettlebell锻炼
- 开始时双脚分开与臀部同宽，右手握住壶铃放在臀部前面。右脚向后走，脚趾与左脚跟对齐，然后踏向右侧。这是你的站立姿势。
- 保持背部平坦，肩膀向下，臀部向后弯曲，直到躯干与地面平行，壶铃沿着左脚内侧向下移动。你应该感觉到腿筋的紧张。
- 伸直双腿，重新站起来，收紧臀部，将臀部锁定在顶部。
- 这是一次，继续做20次，然后换边。
动作五:壶铃高脚杯蹲跳
集
3.
代表
20.
活动
Kettlebell锻炼
- 双脚并拢站立，双手举壶铃在壶角处，与胸部高度一致。
- 双脚向两侧跳起，深蹲着地，双脚分开与肩同宽，臀部与地面平行。
- 然后，双脚一起跳回起始位置。完成20次。