拿起你的滑块和阻力带，开始你有史以来最艰难的20分钟锻炼!
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厌倦了做同样的深蹲、弓步和平板支撑?我们正好有适合你的锻炼!花20分钟的时间，在Tracy Carlinsky和Lucy Sexton的指导下，锻炼出腹肌和腿部肌肉由燃烧连结．
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
第一步:滑翔登山者
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 从高平板支撑开始，肩膀在手腕上方，每只脚都在滑翔机上。
- 保持你的臀部与你的胸部在一条直线上，你的肩膀在你的手腕上，当你在滑翔机和地板之间建立摩擦力时，一次只收一条腿。
- 继续30秒，慢慢提高速度。
动作2:斜扭下蹲(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腿，腹肌和臀部
- 站立时，双腿分开略宽于臀部宽度。举起手臂，双手放在脑后。
- 肘部向后拉，打开胸部，臀部向后坐，下蹲，脚跟固定在地板上。
- 踩着你的脚跟，然后向上站立，当你这样做的时候，把你的右膝盖向上拉向你的胸部，同时把你的左肘部向膝盖旋转，把你的躯干向右扭转。
- 当你把脚放回去的时候，旋转回中心，坐回蹲。
- 在右侧重复这个动作30秒。
动作3:斜扭跳深蹲和脚后跟点击(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腹肌，臀部和腿部
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
- 弯曲膝盖，将重心放在脚后跟，向后坐，下蹲。
- 跳起来，转动你的下半身到左边，转动你的上半身到右边，当你把你的脚放在一起接触半空中。
- 旋转回到中心，轻柔地下蹲，将手臂放在胸前，将重心移回脚后跟。
- 在一边重复这个动作30秒。
提示
你也可以试试这个低影响的选择:
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，双脚中立。弯曲膝盖，将重心放在脚后跟，向后坐，下蹲。
- 踩着你的脚跟，向上站立。一旦站立，跳跃并旋转你的下半身向左和你的上半身向右。然后你的下半身和躯干跳回中立。
- 在右侧重复这个动作30秒。
重复第1步到第3步，但第2步和第3步坚持左边。
动作4:带带椅子弓步(右侧)
时间
2分钟
身体的一部分
臀部和腿部
- 找一把椅子、长凳或沙发(一个坚固的表面，可以抬高你的后脚)。
- 站在椅子前大约两英尺，双脚分开与臀部同宽。将你右脚的足弓伸入你最紧绷的环带，用另一只手(左手)握住环带。
- 右脚踩在地板上，重心放在脚后跟上，左脚抬起，脚尖(鞋带)放在身后的椅子上，脚踝与椅子边缘对齐。
- 伸直后腿，放下右大腿，直到与地面平行。从臀部开始，将躯干与右大腿对齐。将你的左臂向后拉，使带子绷紧，并保持住。
- 确保你的右膝盖在脚踝上方，你可以将你的脚向前迈一步来调整和找到平衡。保持重心在右脚跟。
- 伸直双腿，慢慢站起来。
- 继续控制上下移动2分钟。
动作5:带带反向弓步(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
臀部和腿部
- 左脚踏在地板上，双脚分开与臀部同宽。
- 将右脚踩入橡皮筋，将橡皮筋绕在右脚踝前侧，将左脚的足弓放入橡皮筋中。
- 假设一个分蹲的姿势，右脚向前，左脚向后。将左膝置于臀部下方，降低臀部，使右大腿与地面平行。
- 上下脉搏30秒。
第6步:带带分裂跳跃(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
臀部和腿部
- 将绑带绑在右脚踝和左脚的足弓上，保持一个分蹲的姿势，右脚向前，左膝在臀部以下。将你的右脚跟固定在地板上。
- 从臀部开始，躯干在右大腿上方对齐，将手臂放在胸部前面以保持平衡。
- 右脚跟着地，手臂向后摆动，当你跳起来的时候，保持紧绷，左脚的足弓向后压紧。
- 轻柔地后退成双足深蹲，双臂放在胸前，躯干放在右大腿上方，左膝放在臀部以下，重心放在右脚跟。
- 继续跳跃，以同一条腿在前面着地，持续30秒。
提示
需要低影响的替代品?消除跳跃，专注于分腿深蹲。
动作7:带带交叉弓步(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
臀部和腿部
- 将绑带绕在右脚踝和左脚的足弓上，将左脚交叉放在右肩后，然后下蹲，左膝在臀部以下，悬停在地面上，右大腿与地面平行。
- 重心转移到右脚后跟，脚后跟固定在地板上。
- 当你保持右大腿与地面平行并与臀部高度时，后膝上下跳动30秒。
重复第6步:带带分离跳跃(右侧)。
第八招:十字路口(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 抓两架滑翔机。双手放在垫子上，将右腿交叉放在左腿前面，每只脚放在滑翔机上。
- 双脚分开，这样膝盖就不会碰到。滚动到你的右脚内侧边缘，并将你的左脚跟压入滑翔机。
- 左臀部向天花板旋转，右臀部向地板旋转。手掌均匀地挤压，大腿内侧并拢，尾骨向下拉向后脚跟。
- 后脚跟压紧，手掌离开地面，慢慢地抬起右臀部，胸部向大腿靠拢。
- 慢慢地降低你的臀部，使它们与你的肩膀在一条线上。
提示
需要更简单的变化?双膝叠起，脚后跟向臀部摆回，膝盖处弯曲。
动作9:侧平板熊(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 只用一只滑翔机，把左脚放在右脚上。
- 臀部与肩膀对齐，手掌均匀按压，臀部保持扭曲的姿势，保持肩膀与地面成直角。
- 保持你右脚的内边缘在滑车上，你的臀部与你的胸部在一条线上，弯曲你的膝盖，慢慢地把你的大腿拉向你的左臂外侧。
- 膝盖在臀部以下时停止，开始慢慢将滑翔机向后压，使双腿伸直。
- 继续右侧1分钟。
动作10:前臂侧平板支撑，膝盖带动(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 向右旋转，右前臂平放在垫子上，肘部直接在肩膀下面。
- 伸直双腿，双脚错开，右脚踩在滑翔机上，左脚踩在另一只脚后面的地板上。
- 把你的左手放在耳朵后面。
- 保持右脚踩在滑车上，慢慢弯曲右膝，将右大腿拉向胸部，同时躯干向地面旋转，左肘和右膝连接。
- 当你旋转回中心时，慢慢伸直右腿，抬起右臀部，保持右侧腰部的张力。
- 在右侧继续30秒。
提示
稍微简单一点的变化是，膝盖叠起来，脚后跟向臀部摆动，膝盖弯曲。专注于躯干的旋转。
第十一招:斜v向上(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 左侧躺下，伸出左臂，放在地上。
- 伸直双腿，向前摆出30度左右(从脚踝到肩膀，你的身体呈V型)。
- 用力按压右前臂，同时抬起双腿和躯干离开地面。
- 当你抬起身体时，将你的右肘拉至膝盖。
- 当你放下双腿和躯干时，向天空打开你的胸部。
第12步:斜v向上挤压(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 坐在尾骨上，躯干向后倾斜45度角，双腿向前伸直。
- 滚到你的左臀部，这样你的右臀离地。
- 弯曲你的膝盖，把它们拉向左边，同时把你的躯干扭向房间的右边。
- 背部挺直，重复30秒。
第13步:快节奏奔跑者
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 左脚放在滑翔机上，开始做高平板支撑。右大腿向上伸入胸部。
- 把你的肩膀叠在手腕上，让你的臀部与你的肩膀保持水平
- 弯曲左腿，向前拉左大腿，同时右腿向后伸。
- 在45秒内做尽可能多的动作。
一旦你完成了右边的所有动作，移动到左边，从动作4:椅子弓步开始重复所有动作。