我们很多人都没有摄入足够的镁。以下是你需要知道的关于这种营养素的事情

镁元素在健康领域越来越受欢迎，这是有原因的。

据《每日邮报》报道，这种矿物质参与了体内数百种(是的，数百种)酶促反应，使其成为实现血糖控制、肌肉和神经功能等关键功能的关键角色美国国立卫生研究院(NIH)。

尽管镁很重要，但它被认为是一种营养不足这意味着许多美国成年人没有摄入足够的维生素d美国农业部2020-2025年美国人膳食指南．换句话说，我们大多数人都可以通过健康的天然食品来提高镁的含量。

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下面，我们将解释镁对健康的好处，我们可以在食物中找到这种矿物质，以及如果我们摄入过多或过少会发生什么。

镁是我们身体中最常见的矿物质之一，它起着许多重要的作用。

“镁是一种矿物质，与钙和维生素D一样，是骨骼构建团队的一部分，”他说Frances Largeman-Roth，注册营养师他是冰沙和果汁:预防治疗厨房．

＂它对保持心脏健康也很重要，因为它是肌肉收缩和放松所必需的。”

虽然这种矿物质参与了在体内产生能量的化学途径，但它也被认为能带来平静。

“镁是激活ATP(或三磷酸腺苷)所必需的，ATP是体内能量的主要来源，”Largeman-Roth说。“它也参与了睡眠-觉醒周期。”

虽然标准的美国饮食往往缺乏镁，但这种矿物质实际上并不难获得;很容易放进去种富含镁的食物放在你的盘子里(毕竟，鳄梨是其中之一)。

根据Largeman-Roth的说法，你更有可能患有镁缺乏，如果你:

• 饮食中少吃全谷物、豆类、坚果和种子
• 有酒精使用障碍
• 年龄超过50岁
• 有肾脏疾病
• 服用某些药物，如质子泵抑制剂(PPIs)
• 有糖尿病
• 肠胃有问题吗

还有好处:大多数含镁的食物都是其他重要营养物质的重要来源，比如对肠道有益的纤维和植物性蛋白质。

以下是根据美国国家卫生研究院的数据，你每天应该摄入多少镁。

你可以从各种植物性食物中获得这种矿物质。镁元素的主要食物来源国家卫生研究院,包括:

• 杏仁: 80毫克，每日摄入量19%，每盎司
• 菠菜:78毫克，19% DV /½杯(煮熟)
• 腰果: 74毫克，18% DV在1盎司
• 豆浆:61毫克，每杯含15% DV
• 黑豆: 60毫克，14% DV /½杯(煮熟)
• 毛豆:50毫克，12% DV /½杯(煮熟)
• 花生酱:49毫克，12%的DV在2汤匙
  
• 带皮烤土豆:43毫克，10% DV

其他含镁食物包括糙米、燕麦片、香蕉、某些鱼类和鳄梨。

如果你想在你的盘子里放更多的镁，试试这些奶油杏仁黄油枣或者一个牛油果和毛豆馅饼摄入有益心脏健康的脂肪和植物蛋白

想要更实质性的东西，试试这些早餐玉米片是用富含镁的黑豆做成的。

人体中大约50%到60%的镁储存在骨骼中。就像钙一样，镁有助于保持骨密度，增强骨骼的结构和强度，根据国家卫生研究院．

因此，镁缺乏与患骨质疏松症的风险增加有关就不足为奇了纪念斯隆凯特琳癌症中心．

镁可能有抗高血压的作用血压据研究人员称，其功效在于它能放松血管哈佛健康出版．

此外，研究表明，补充镁可能是高血压患者的一种有益干预措施。

根据2016年8月发表在该杂志上的一项荟萃分析，一些临床试验显示血清镁水平与舒张期血压呈负相关高血压．研究人员得出结论，补充镁有助于降低血压。

镁在体内调节胰岛素分泌和敏感性的反应中起着重要作用，进而影响血糖平衡。

此外，高水平的膳食镁与较低的2型糖尿病风险相关，根据2013年9月的一份报告，25%至38%的2型糖尿病患者已被证明患有低镁血症，或血液中镁含量低《公共科学图书馆•综合》研究。

因此，人们认为充足的镁水平可能有助于通过降低血糖水平来预防或控制2型糖尿病，但还需要更多的研究来证实这一点。

根据美国国立卫生研究院的说法，镁与其他酶一起作为辅助因子，帮助消化和吸收蛋白质、碳水化合物和脂肪，从而负责能量的产生和运输。

镁元素还能和身体里的其他酶一起合成蛋白质。根据2013年的一篇文章，它可以帮助你的身体通过与ATP酶合作来创造和运输能量，ATP是你体内的基本能量存储分子人类营养百科全书乐动娱乐网．

镁的一个主要功能是它在肌肉放松和收缩中的作用。根据美国国家卫生研究院的说法，你的身体使用镁来调节肌肉和神经控制。

如果你没有从饮食中摄取足够的镁，你可能会出现肌肉无力、持续肌肉收缩或抽搐和疲劳。

低镁的水平可能会增加一个人患各种疾病的风险，包括偏头痛、2型糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病等，2015年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述称营养物质．

这就是问题所在:“国家健康和营养检查调查发现，近45%的美国人在饮食中没有摄入足够的镁，”拉吉曼-罗斯告诉liv乐动娱乐网estrong网站。

这意味着近一半的人缺少这种关键的营养物质，并可能因此增加他们患慢性疾病的风险(尽管也可能有其他因素在起作用)。

根据美国国立卫生研究院的说法，镁缺乏的症状包括:

• 高血压
• 胰岛素敏感性和血糖控制下降
• 食欲不振
• 乏力
• 弱点
• 肌肉痉挛
• 心律异常
• 癫痫发作
• 额外的电解质破坏(低钙、低钾)

“对于健康的人来说，不存在服用的风险过量的镁因为任何多余的都会通过尿液由肾脏排出体外，”Largeman-Roth说。

“但是，从补充剂或药物(如泻药)中摄取高剂量的镁可以引起腹泻．＂

对于19岁及以上的成年人，可耐受的最高摄入量水平(UL)补充镁是每天350毫克(因此，如果你正在服用补充剂，请确保你的补充剂不超过这个含量)。

镁的摄入量超过UL标准所带来的健康风险包括:

• 腹泻
  
• 恶心想吐
• 呕吐
• 腹部绞痛
• 低血压
• 肌肉无力
• 抑郁症
• 呼吸困难
• 心率不齐
  
• 心脏骤停

据美国国立卫生研究院(NIH)称，镁补充剂已被证明与常见药物相互作用，许多人不应该服用镁补充剂。

在服用镁之前咨询你的医生，特别是如果你在:

• 磷酸盐:如果你正在接受骨质疏松治疗
• 四环素类和喹诺酮类抗生素:如果你感染了
• 环和噻嗪类利尿剂:如果它是用来降低血压的。这些可以促进镁的排泄，可能导致低镁血症。
• 质子泵抑制剂，如耐信:治疗胃酸倒流的症状这些也可能导致低镁血症。
• 磺酰脲类药物:如果你有糖尿病
• 保钾利尿剂，如alactone:如果你有高血压。这些可以减少镁从体内的排出，并促进血液中镁的高水平。

一般来说，对医疗保健提供者来说，监测服用上述任何一种药物的人的镁状态是很重要的。

拉格曼-罗斯说:“任何补充剂都应该容易服用，耐受性好，这意味着它不会让你的胃不舒服。”

选择有信誉的品牌生产的补充剂总是很重要的。如果它们经过第三方测试，并遵循FDA的现行良好生产规范，则会有加分。

说到镁补充剂，市场上有各种各样的形式。例如，据介绍，柠檬酸镁是最常被推荐用于治疗便秘的形式密歇根大学医学．

另一方面，氧化镁经常因其缓解消化不良症状(如胃灼热)的能力而被吹捧美国国家医学图书馆．

在你的日常生活中添加镁补充剂之前，咨询一下你的医生或注册营养师。在没有明显缺乏的情况下服用镁补充剂可能会导致与过量镁相关的不良症状。

下面，根据以下方法找到最佳的镁补充剂消费者实验室的测试。