25种健康的土豆食谱，提供舒适和营养乐动娱乐网

人们吃土豆已有几千年的历史。根茎类蔬菜最初是由古秘鲁的印加人种植的，但今天仍然在世界各地以各种食谱的形式享用。

土豆富含多种营养物质，包括纤维、铜、钾、维生素C和维生素B6美国农业部。它们脂肪和蛋白质含量低，主要由碳水化合物组成。

土豆除了富含维生素和矿物质外，还以饱腹感和满足感而闻名。2018年11月的一项研究表明，与米饭和意大利面等其他富含碳水化合物的食物相比，土豆可能会让你在吃完后感到更饱营养物质。

尽管吃土豆有很多好处，但有些人还是不吃。但复杂碳水化合物像土豆可以帮助你满足你的营养需求，并为你的身体提供能量。乐动娱乐网

虽然根据配料的不同，一些土豆食谱的卡路里和脂肪含量可能会很高，但有许多土豆是任何膳食计划中健康的补充。另外，它们又舒服又美味。

最重要的是你如何处理你的土豆。所以，这里有25个食谱来帮助你用完这些土豆。

你会喜欢上这些个人大小的土豆饼的便利性，以及美味的馅料。作为一名营养学家，我可以支持鸡蛋和彩色小土豆的营养搭配，最重要的是，当谈到体重管理时乐动网址内置分量控制。

相信我们:即使没有酱汁或奶酪，这道菜也能提供美味和营养。乐动娱乐网迷迭香，洋葱和土豆的组合使它成为一种烹饪的乐趣。全麦糕点面粉和全麦披萨面团使这道菜受到营养学家的追捧。乐动娱乐网

乐动娱乐网从营养上讲，快餐薯条没有任何可取之处。根据美国食品和药物管理局的数据，一份中等份量的苹果含有大约375卡路里、18克脂肪、220毫克钠、50克碳水化合物、5克纤维和4克纤维美国农业部。让我们面对现实吧:如果你要去汽车餐厅，你可能不只点薯条。

进入Asiago烤土豆角——一个更健康的选择，但仍然非常美味。每份只有224卡路里(你可能不会搭配汉堡和苏打水)，16克脂肪，606毫克钠，17克碳水化合物，2克纤维和3克蛋白质。

这个土豆沙拉食谱的改造是一个赢家。一份典型的蛋黄酱土豆沙拉含有358卡路里和20克脂肪美国农业部。这道菜不仅减少了60%的卡路里，而且还通过加入羽衣甘蓝来增加营养。乐动娱乐网

土豆加西班牙辣香肠加墨西哥卷饼。除了味道鲜美，它们对你也有好处。每个玉米饼的热量低于150卡路里，这意味着一份健康的玉米饼大约是两到三个。

此外，根据2015年6月的一项研究，土豆中的紫色来自一种叫做花青素的植物化合物食品科学与技术。《科学》杂志2018年6月的一篇论文称，这些化合物具有抗氧化特性，有助于维护心脏健康人类营养的植物性食物乐动娱乐网。

如果你很难让你的孩子吃蔬菜，把它们放在一根棍子上，加一点蘸料。让食物变得有趣和吸引人，比如用串土豆和添加健康的蘸料，可以帮助你的孩子想要要多吃蔬菜，根据美国农业部。

这很关键，因为93%的孩子每天没有摄入足够的蔬菜疾病控制和预防中心。不过，把这些烤肉串端上来，它们一定会大受欢迎!

这种素食早餐提供了健康的宏平衡，确保你一整天都感到满足。每份含有大约40%的碳水化合物，40%的脂肪和20%的蛋白质。

传统的早餐食品，如纯燕麦、谷物和烤面包片，都是碳水化合物为主，蛋白质含量不足。2014年1月发表在《科学》杂志上的一篇论文称，这就是为什么大多数人在一天的晚些时候将蛋白质作为午餐和晚餐的一部分营养学杂志乐动娱乐网。

在早餐中加入蛋白质对于增强肌肉很重要，肌肉在维持新陈代谢方面起着重要作用，最终支持你的健康减肥目标。这道菜提供12克饱腹营养素。

如果素食者觉得他们错过了土豆卷的魔力(参见上面的食谱5)，不要害怕——我们已经为你提供了。这个无肉的选择用豆类代替。搭配奶酪和希腊酸奶，每个墨西哥卷饼提供8克蛋白质。

通过减少蛋黄酱，加入希腊酸奶，你减少了脂肪，是的，但你仍然保留了我们所知道和喜爱的土豆沙拉的奶油美味，同时还增加了蛋白质含量。

与传统的土豆沙拉相比，这个食谱的热量要低得多。据英国《每日电讯报》报道，每份土豆沙拉所含的热量不到140卡路里，而一份家庭式土豆沙拉所含的热量超过350卡路里美国农业部。

奶油汤通常意味着，嗯，加入了奶油，这相当于更多的饱和脂肪和卡路里。这个食谱的诀窍是通过加入土豆和混合汤来达到奶油的口感。

在减肥方面，混合汤可能占上风。2012年10月的一项研究表明，较浓的混合汤需要更长的时间来消化，并且提供最大的饱腹感欧洲临床营养学杂志乐动娱乐网。

我们不能忘记薯片!是的，如果你把薯条烤着吃而不是煎着吃，并且完全不用油，你最爱的咸零食也会很健康。醋有助于使薯条饱和，所以你不会错过油，同时也增加了味道和咸味。

每份只有121卡路里，26克碳水化合物，3克纤维，4克蛋白质，而且不含脂肪。一份典型的薯条提供了25%的热量(157卡路里)，10克脂肪，15克碳水化合物，只有1克纤维和2克蛋白质美国农业部。

把水果奶昔移开，给红薯奶昔让路。顾名思义，红薯是马铃薯美味的甜源。他们的营养成分令人印象深刻，每杯含有4克纤维和2乐动娱乐网.1克蛋白质美国农业部。

制作甘薯奶昔需要一点准备，但结果是值得的。提前削皮、切碎、煮熟并冷冻红薯，在一周的早晨奶昔中加入一杯红薯，以一顿富含纤维的早餐开始你的一天，这对你的味蕾来说是愉快的。

土豆沙拉的吃法多种多样，而这道食谱提供了地中海风味。它需要黄土豆、红洋葱、卡拉马塔橄榄和像欧芹和香菜这样的新鲜香草，所以它味道浓郁，营养丰富。柠檬调味汁增加了柑橘的味道，并提供了一些维生素C。

这个食谱只需要10分钟的准备，所以把它留到繁忙的工作日晚上吧。它既可以冷食，也可以加热食用，所以它是准备饭菜和夏季午餐的完美选择。

如果你习惯了每天都吃同样的早餐，用红薯代替烤面包可以为你的饮食增加更多的营养。

红薯吐司的用途比你想象的要多。用水果和果酱浇头品尝天然的甜味，或者用坚果和种子黄油来品尝美味。组合是无穷无尽的，所以你永远不会厌倦这个。

根据研究人员的说法，在晚上准备早餐可以让你在早上更容易做出健康的选择食品及药物管理局。这个煎蛋饼的食谱只需要10分钟就可以搅拌好，可以放在冰箱里作为一周的快速早餐。

没有什么比发现早餐已经准备好了，准备在上学或上班前放进烤箱或微波炉里重新加热更方便的了。鸡蛋和奶酪提供蛋白质，而蔬菜提供纤维、维生素和矿物质。

巴塔塔哈拉(Batata harra)翻译过来就是“辣土豆”，是黎巴嫩的一道传统菜肴。它通常涉及油炸土豆，但烤蔬菜是一种低脂肪的选择，可以享受没有油脂的美味菜肴。

这个食谱仍然需要许多与全脂版本相同的材料:柠檬汁、香菜、大蒜和红辣椒片。任何类型的土豆都可以做这个食谱，所以用你手头的土豆来节省你去杂货店的时间。

将任何食材加入你的饮食计划的一个简单方法是把它变成酱汁或蘸料。你可以把牛油果做成鳄梨酱，黄瓜做成酸黄瓜，红薯做成鹰嘴豆泥。

这个食谱不仅富含纤维、维生素和矿物质，而且你还可以通过把切碎的胡萝卜、甜椒或全麦饼干等蔬菜蘸到鹰嘴豆泥中来增加更多的营养。

像薯条和土豆泥这样的美国食谱使得土豆在美国非常受欢迎，但土豆也是印度菜的重要组成部分。

Aloo咖喱是一道用土豆和香料做成的印度菜，既能快速、简单，又能让人感到舒适，既能让你用完食品柜里的土豆，又能开阔你的味觉。这个食谱需要酥油一种不含乳糖的黄油替代品。

用土豆做饭并不复杂。这个辣椒食谱只需要一些简单的材料。传统的辣椒使用碎牛肉中的动物蛋白，但这个素食主义者友好的食谱从黑豆中获取蛋白质。

虽然土豆的食谱很简单，但你可以用墨西哥胡椒片、香菜、葱花或鳄梨等配料来调味。

如果你喜欢西南风味，下一道土豆沙拉可以换成小土豆的墨西哥卷沙拉。玉米和土豆是营养和美味的组合。玉米富含不溶性纤维、B族维生素、锌和铁梅奥诊所。

制作这个食谱既快速又简单——把土豆、玉米、西红柿、洋葱和甜椒等蔬菜混合到一个大碗里，加入墨西哥卷香料的油醋汁。结果是一道清爽的沙拉或配菜，非常适合野餐、家常便饭和聚会。

没有比土豆、黄油和帕玛森奶酪更好的三重奏了。改善奶油土豆的唯一方法是搭配新鲜的香草，如欧芹和香料，如大蒜和意大利调味料，这正是这道菜所做的。

它还提供了令人满意的脆脆的外表，同时保持土豆的内部柔软和奶油。

土豆食谱的辣度通常都很温和，但这道菜是为那些能承受这种辣度的人准备的。它需要泰国红咖喱酱和红辣椒片，会让你的味蕾发麻。

吃辛辣食物实际上可能对健康有益。研究人员表示，它们与改善心脏健康和减少炎症有关克利夫兰诊所。

烤蔬菜是最有营养的烹饪方法之一，因为它只需要很少的脂肪。这种烹饪方法在准备方面也很快，尽管你必须在把蔬菜放进烤箱之前清洗、削皮和切碎。

烤盘食谱像这样的房间非常适合繁忙的工作日晚上。此外，胡萝卜是纤维、锰、维生素a和维生素B6的重要来源美国农业部。

柠檬汁是许多食谱中营养丰富的添加剂。柠檬汁以其维生素C含量而闻名，但它也是钙和钾等矿物质的来源匹兹堡大学医学中心。

把它挤在鲑鱼上，混合在你的水里，加入沙拉酱中——它的酸度增强了其他食材的味道，同时使食谱更加明亮。

这个受希腊启发的土豆食谱依靠柠檬汁来增加浓郁的味道，同时也增加了一些营养。柠檬汁、大蒜和欧芹的味道融合在一起，营养均衡乐动娱乐网和味道。

披萨是一种舒适的经典，当你想要专注于营养更丰富的食物时，你不必放弃它。好的老土豆就是答案。你可以用它来做披萨的馅料或饼皮，在这种情况下，你可以在上面加更多的蔬菜。

这个土豆食谱很简单，而且对素食主义者很友好。