Glute-Ham显影器(GHD)的初学者使用指南

臀肌大腿显影——更广为人知的是GHD——可能看起来没有杠铃卧推动作那么大、那么令人印象深刻深蹲架但对于任何想要增强下半身力量和肌肉质量的人来说，它都是最好的装备之一。

以下是你需要了解的关于器械的知识，以及如何安全使用它来获得臀大肌和腿筋的好处。

顾名思义，臀肌-大腿拉伸器(GHD)是训练臀肌和腿筋以及下背部的好工具，CSCS教育总监马特·凯特(Matt Kite)说D1培训他告诉livestrong网站。它是许多混合健身健身房的装订机，你也可以在当地的健身房找到它。

“GHD最常见的两种用途是hip-extension以及背部伸展运动，”凯特说。这两种练习都需要脸朝下躺在机器上，脚钩在机器末端的附件上。对于臀部伸展，你的股四头肌将放在弯曲的垫子上，这样你的臀部就会略高于顶部;对于背部伸展，你的骨盆放在弯曲的垫子上。

由于没有任何重量板，电缆或按钮涉及，GHD提供了一个相当简单的设置来锻炼你的臀大肌和腘绳肌。“我喜欢这台机器，因为它完全是身体的重量和重力，”阿里尔·蔡尔兹(Arielle Childs)说Rowgatta他告诉livestrong网站。

凯特说:“GHD的主要好处是，它可以让我们的身体进入一个孤立臀大肌、腿筋和下背部的位置。”“这对那些没有本体感觉或身体控制能力的新手举重者尤其有益。”

做髋关节伸展运动的好处背部伸展练习在GHD上，根据Kite，包括:

• 让控制骨盆、臀部和下背部的肌肉更集中地收缩
• 稳定骨盆和下背部，这对功能力量至关重要
• 提高安全举重能力

凯特说，这些动作对任何需要腰部弯曲的人都有好处。“这两种练习——只要在基础层面上做得好——对每个人都有帮助。”如果使用得当，GHD可以帮助你在这两个方面变得更强。

你也可以在GHD上做腿筋抬高，包括跪在前垫上，用你的腿筋控制你的躯干向前下降，然后再抬起。蔡尔兹说，相比没有这台机器，GHD可以让你实现更大范围的运动。

在你爬上GHD之前，确保它已经调整到适合你。蔡尔兹说:“如果机器被设置为错误的高度，就可能发生受伤或使用错误的肌肉。”确保你的脚感觉安全，你的小腿总是与脚垫接触。你要让你的脚和膝盖在一条线上，这样你的小腿就和地面平行。

脚垫和臀部/背部垫之间的正确距离取决于运动。对于臀部伸展，你想让你的臀部略高于垫的边缘。对于背部伸展，你希望你的整个骨盆牢牢地放在垫子上。为腿筋了如果你使用的机器有护膝，那么你的膝盖应该刚好在护膝的后面，或者在护膝上。

任何时候你用GHD进行锻炼，你应该主要在你的臀大肌、腘绳肌和核心肌群感受到它。你可能会感觉到一些下背部的练习——背部伸展是为了轻轻增强这个区域的力量——但这些练习都不会让你感到任何疼痛或不适。

如果你感到下背部疼痛或不适，调整你的姿势或完全停止运动。凯特说:“这意味着你可能过度依赖你的下背部肌肉。”“它们可能是在弥补你腿筋和臀大肌力量的不足。”

他建议把重点放在加强你的腿筋在再次尝试GHD之前，进行隔离和偏心练习。

如果你以前从未使用过GHD，你可能会对把身体的一部分挂在外面感到不安。蔡尔兹建议慢慢地做动作，从更短的动作范围开始，直到你对机器更舒服为止。

最后但并非最不重要的是，抑制住你在YouTube上看到的快速弹道动作的冲动。凯特说，在加入任何形式的速度(如果有的话)之前，要专注于以慢速学习动作和增强力量。

以下是蔡尔兹最喜欢的GHD练习。首先从体重版本开始。然后，一旦你足够强壮，对这些练习足够熟悉，你就可以在做这些动作的时候把负重板放在胸前。选择一个较轻的重量开始，从那里开始。