燃烧脂肪的7天生酮饮食计划

生酮饮食，或简称生酮饮食，已经在饮食轨道上出现过几次了，你可能已经鼓起勇气尝试一下。或者你想再试一次。

无论哪种方式,膳食计划是坚持这种高脂肪，中等蛋白质，超低碳水化合物饮食的关键。

事实上，2020年6月的一项研究美国医学杂志注意，这种饮食不适合那些不一丝不苟、不急于做出正确食物选择的人——所以一定要提前计划好我们的酮类食品杂货清单和一周的饮食计划。

在生酮方面，你应该从碳水化合物中获得总热量的5%到10%，从蛋白质中获得20%到25%，从脂肪中获得70%到80%。

因为你的身体会转向储存的脂肪来获取能量，而不是它所偏好的碳水化合物——减少碳水化合物，增加脂肪是使这种饮食起作用的秘密酱汁。

如果你突然开始吃生酮饮食，但没有计划，当你饿的时候，你可能会吃任何你看到的零食。结果呢?你可能会被踢出酮症，在这种状态下，你的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。这就是饮食计划的用武之地。

你的第一步是确保你的旅程生酮饮食是成功的其中之一是了解哪些食物是可以吃的，哪些食物是应该避免的(所以仔细研究下面的购物清单吧!)

因为你可能没有你在家里闲逛所需要的所有对酮友好的食物，你需要去杂货店购物并提前计划你的饮食。

• 鸡蛋
  
• 肉类:鸡肉、牛肉、肥鱼、猪肉
• 全脂草饲乳制品:原味酸奶、黄油、奶酪、酸奶油、白软干酪
• 鳄梨
• 油:橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，鳄梨油，椰子油
• 橄榄和泡菜
• 浆果
• 坚果和坚果酱
• 亚麻籽和奇亚籽
• 低碳水化合物，不含淀粉的蔬菜:蘑菇，西葫芦，菠菜，绿叶蔬菜，芹菜，十字花科蔬菜

• 水
• 不加糖的茶
• 黑咖啡
• 防弹咖啡

• 大多数水果:香蕉，苹果，橙子，芒果，木瓜，菠萝
  
• 淀粉类蔬菜:白土豆、红薯、山药、豌豆、玉米、防风草
• 豆类
• 谷物:面包，谷物，百吉饼，大米，燕麦和燕麦藜麦，荞麦，苋菜，大麦
• 糖和含糖饮料

但问题是，你不能整天只吃培根和黄油。为什么?你最终可能会严重缺乏营养，更不用说消化问题了。

虽然你想要注意你的碳水化合物总量，但你也应该尽可能多地摄入纤维。由于纤维是一种不被消化的碳水化合物，它不会影响你的血糖或酮症。理想情况下，女性每天应该摄入25克纤维，男性应该摄入38克营养与饮食学会乐动娱乐网．

了解净碳水化合物和总碳水化合物之间的区别会有所帮助。你的碳水化合物总量包括食物中的纤维、糖和淀粉。净碳水化合物是来自糖和淀粉的碳水化合物的克数。从碳水化合物总量中减去纤维，计算出你的净碳水化合物量。

由于酮类食品主要关注脂肪而避开碳水化合物食物，因此很难获得足够的纤维。然而,多吃非淀粉类蔬菜和低糖水果会帮助你达到摄入纤维的目标。

“使用非淀粉类蔬菜作为健康脂肪的载体。将西兰花、花椰菜和芦笋等蔬菜分批烘烤，然后浇上大量的橄榄油或鳄梨油。革命营养师他告诉livestrong网站。“在炒鸡蛋中加入烤蔬菜，或者在一周的正餐中搭配瘦肉蛋白。”

你还得对你的油很挑剔。“油的含量最高欧米伽- 3omega-9脂肪酸是你最健康的选择，”注册营养师Jean LaMantia说。

这些油包括橄榄油、菜籽油、牛油果油、亚麻油、榛子油以及被标记为“高油酸”的葵花籽油和红花油。要限制的油包括玉米、葡萄籽、向日葵和红花油(这些油没有被标记为高油酸)和棉籽油。”当你购买包装食品时，检查一下成分表，确保你的产品含有对你更好的油。

如果你想吃坚果当零食，注意坚果和果仁黄油含有碳水化合物，所以要小心不要吃过头。然而，它们确实能提供你急需的纤维。

• 早餐:简单的西南炒鸡蛋(3克碳水化合物)
• 午餐:味道扑鼻的金枪鱼沙拉配羽衣甘蓝(23克碳水化合物)
• 晚餐:奶油龙舌兰酸橙鸡，胡椒和“宽面条”平底锅(13克碳水化合物)
• 零食:鳄梨色拉酱(由半个鳄梨做成)和一杯切好的萝卜(总共10克碳水化合物)

• 早餐:中东风味酸奶罐(17克碳水化合物)
  
• 午餐:花椰菜“烤奶酪”三明治(8克碳水化合物)
• 晚餐:烤咖喱鸡腿在枯萎的绿色(8克碳水化合物)
• 零食:一盎司牛肉干和一根芝士棒(1克碳水化合物)

• 早餐:生酮蓝莓松饼(8克碳水化合物)
  
• 午餐:生酮鸡肉玉米卷饼(14克碳水化合物)
• 晚餐:花椰菜“炒饭”Entrée(18克碳水化合物)
• 零食:5盎司全脂松软干酪(5克碳水化合物)

• 早餐:Tex Mex素食早餐哈希(20克碳水化合物)
  
• 午餐:生酮玉米饼汤(14克碳水化合物)
• 晚餐:辣椒青柠火鸡玉米饼配蒙特雷杰克贝壳(7克碳水化合物)
• 零食:一盎司核桃和一杯覆盆子(8克碳水化合物)

• 早餐:火箭燃料巧克力早餐奶昔(14克碳水化合物)
  
• 午餐:传家宝番茄，鳄梨和山羊奶酪盘配烤鸡(20克碳水化合物)
• 晚餐:鸡肉香肠和西葫芦哈希(11克碳水化合物)
• 零食:一杯西葫芦面，一汤匙橄榄油，盐和胡椒粉(3克碳水化合物)

• 早餐:麦斯伦鸡蛋沙拉(20克碳水化合物)
  
• 午餐:生酮肉沙拉(5克碳水化合物)
• 晚餐:烤意大利茄子沙拉配烤牛腩牛排(6克碳水化合物)
• 零食:8根3英寸长的芹菜棒和两汤匙奶油奶酪(7克碳水化合物)

• 早餐:番茄培根煎蛋饼配蒜泥蛋黄酱(3克碳水化合物)
• 午餐:辣虾法吉塔(17克碳水化合物)
• 晚餐:香煎西兰花配芝麻酱配烤鸡腿(11克碳水化合物)
• 小吃:树莓的喜悦(8克碳水化合物)

• 给自己一点时间来适应这种饮食。开始节食后不久就感到不舒服是正常的，被称为“生酮流感”。这种情况通常会在几天后消失，但也可以理解为令人担忧。如果你的症状持续存在，考虑和你的医疗保健人员谈谈。
  
  
• 用应用程序跟踪宏。如果你担心保持健康和保持你的营养状况，获得一个对酮友好的饮食应用程序可能会有帮助，比如乐动娱乐网乐动体育 西班牙人以确保你实现宏观目标．

• 你不能误入歧途。要完全沉浸在酮酮中并使其正常工作，不允许作弊。这种类型的饮食计划不会让你掉队，明天又重新开始。一旦你的身体进入酮症，它需要保持在那里才能有效地减肥。
  
  
• 生酮饮食不太适合餐馆。准备好带上你自己的食物，让你的朋友和家人知道你的新饮食，以免当你想吃东西的时候感觉不自在。
  
  
• 它可能很贵。虽然生酮是一种脂肪含量很高的饮食，但它也含有更高的动物蛋白质——这意味着在杂货店要花更多的钱。尽可能的批量购买，这样可以节省一些现金。
  

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