壶铃在一段时间前出现在锻炼场景中，并因其易于移动而迅速流行起来。然而，由于大多数健身房几乎没有全套的健身器材，更多的人不知道该怎么使用它们，我们似乎像爱上它们一样快地忘记了它们。
好消息是什么?你只需要一个全身锻炼。我一直非常喜欢单边训练(一次只训练一侧)。这种类型的训练造成了更多的不平衡，这意味着更多的核心激活。如果再加上长时间的锻炼，就会导致更大的心血管需求。如果你在家里训练，没有壶铃，哑铃可以很容易地代替它。
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这种全身锻炼的重点是腿部、臀大肌、肩膀、核心和卡路里的燃烧(多亏了登山运动员在两组之间的有氧运动)。为了给你的登山间歇增加更多变化，看看我的之前的帖子有几个不同的版本。
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电路一
在每个动作之间几乎没有休息。最后看一分钟的登山者。休息90秒，重复三次。
练习1:单腿弓步伸直手臂
目标:核心，腿部，臀部，肩膀
右手拿壶铃，手臂完全伸向天花板。将另一只手放在臀部。后退一步，右腿做一个宽而深的弓步(与伸出的手臂在同一侧)，然后恢复站立。和所有弓步一样，确保双腿呈90度，前膝在脚后跟上方。当你弓箭步时，确保在整个动作中都保持高度。每侧做12到15次。
练习2:深蹲交叉踢腿
**目标:臀部，核心，大腿内侧**
把壶铃拿到与肩齐平的位置，让壶铃落在你手中。当你慢慢深蹲时，确保你的重量均匀地分布在双脚上，深深地坐在你的脚跟上。从下蹲的底部开始，在你的身体上踢腿，保持腿伸直。虽然高踢很好，但不要担心打到火箭人的高度。相反，要专注于深蹲底部的动态运动。从踢腿的顶部开始，均匀地回到双脚，重复这个动作。每侧做10到12次。
练习3:侧弓步
**目标:臀部，核心，大腿内侧**
侧身弓步一直是我的最爱。通过从身体的中部横向移动，你将使用臀部外展，这反过来会激活你的臀中肌。对于需要快速改变方向的运动员来说，这是一个特别有用的动作。
一手拿壶铃，另一条腿迈得远远的。臀部的铰链，保持你的背部挺直，当你坐下来时，就像你蹲着一样，保持另一条腿伸直。在这里力量是在推举中发展的，所以从弓步的底部以一个爆发力的动作推到站立。每侧做12到15次。
以一分钟的登山运动结束整个循环，重复整个循环三次。
电路B
在每个动作之间几乎没有休息。最后看一分钟的登山者。休息90秒，重复三次。
练习1:单臂抓举下蹲
目标:腿部，臀大肌，核心肌群，肩部
抓举是奥运会的一种健美动作，有很多不同的动作，但都使用相同的原理。我们的目标是用你的腿和臀部的力量，从陷阱中向上拉，而不是用手臂把重量举过头顶。在这个变化中，你使用一个宽的，腿的位置和快速交替的手臂来增强心血管。
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把壶铃放在地板上，双脚尽量向外伸展，同时保持膝盖在脚趾以上。首先，坐低，一只手抓住重物，另一只手放在背后。
当你用你的腿把重物拉离地面时，考虑让重物靠近你的身体，抬起肘部使用你的肩膀，就像你耸肩或直立划船一样。弯曲你的膝盖使重心回到地板上，然后换手。一旦你的动作安全下来，加快节奏。目标是做12次(左右各做一次)。
练习2:跪式宽肩推
**目标:肩膀、核心肌群、背阔肌
虽然壶铃的设计是为了锻炼运动，而不仅仅是肌肉，但它们仍然可以与哑铃互换，而且由于抓地力的原因，实际上可以增加一些不同的难度。要完成这个循环，只需跪地，锻炼核心肌群，保持身体伸直，进行单臂肩推。
通过保持我们膝盖的高度，你会感觉到核心力量在保持你的平衡，你会消除摆动动量把手臂压得很高的可能性。当你从压机放下时，将手臂宽到一边，也会轻微激活拉肌。另一只手放在背后，每边做15次。
以一分钟的登山运动结束整个循环，重复整个循环三次。