最近好像生酮饮食无处不在。浏览社交媒体，你一定会看到一些朋友发誓说，它帮助他们减掉了最后顽固的5到10磅体重。
与许多以前的流行饮食不同，生酮饮食消除了食用脂肪的污名。它包括消费高脂肪食物和少量碳水化合物迫使你的身体使用脂肪储备作为能量。
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生酮饮食的很大一部分是密切关注你的宏量营养素(又名宏)，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。适当的宏量营养素平衡确保你的身体进入酮症在这种代谢状态下，你的身体燃烧储存的脂肪而不是葡萄糖，这会导致酮的积累(因此得名)。
“生酮饮食能迅速控制胰岛素，抑制产生酮的胰岛素，”南佛罗里达大学副教授、健保中心创始人多米尼克·达戈斯蒂诺博士说酮类的营养乐动娱乐网．“通过抑制胰岛素，它促进了全身脂肪燃烧，尤其是腹部周围的脂肪燃烧。”
遵循这个大量营养素崩溃启动酮症:
- 60%到75%的热量来自脂肪
- 15%到30%的卡路里来自蛋白质
- 5%到10%的卡路里来自碳水化合物
重要的是要明白，脂肪每克含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里，吃高脂肪的饮食会迫使吸收更多热量密集的食物，导致饱食．
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脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源
因为这种饮食严重依赖脂肪，所以重要的是要确保你不只是吃一堆黄油和培根，而是你的脂肪来自健康的来源。一些最好的包括：
- 特级初榨橄榄油
- 椰子油
- 鳄梨油
- 黄油
- 未加工的奶酪
- 奶油
- 鳄梨
- 坚果(如核桃和杏仁)
- 种子(如葵花籽、奇亚籽和亚麻籽)
说到选择质量蛋白质来源(这也可能有助于增加你的脂肪摄入量，这取决于你的选择)，你最好的选择包括草饲牛肉、培根、香肠、鲑鱼和鸡蛋。家禽也是可以的，但应该用油或黄油烹饪，以增加脂肪含量。
碳水化合物的摄入是有限的，所以你不会大嚼几块面包或几袋椒盐卷饼。相反，你的大部分碳水化合物将来自于蔬菜．坚持吃不含淀粉的蔬菜是关键。
“避免像玉米、甜菜和胡萝卜这样的蔬菜，这些蔬菜的淀粉和糖含量很高，尤其是胡萝卜汁，其中含有大量的糖，”来自华盛顿特区的埃里克·伯格说。燃烧脂肪的7个原则说到蔬菜，他说，要考虑绿色，比如西兰花、芦笋和菠菜。
用蔬菜代替淀粉类碳水化合物来激发你的创造力，包括谷物、大米和土豆。在厨房里，利用螺旋器之类的工具来制作西葫芦面条或切碎花椰菜米饭。浆果也是一种美味的低碳水化合物选择，可以为菜肴增加甜味。
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7个技巧让你的宏更容易击中
1.首先关注脂肪。
以高脂肪食物为主，因为它应该是你每道菜的主要热量成分。
选择脂肪较多的肉类或鱼类，或者在菜肴中加入鸡蛋、奶酪、奶油或黄油来增加比例。在肉类和蔬菜中加入油基调料或酱料也是不错的选择。
2.保持节奏。
有了一致性，跟踪宏就成了第二天性。但这不会在一夜之间发生。根据英国全科医学杂志在美国，你可能需要10周时间才能自动记录你的饮食。所以练习，练习，再练习。
如果你想找到一个健康的日常流程，创建一个时间表，指定一天中吃饭、活动和睡觉的固定时间。我们的目标是坚持一个惯例，从本质上成为一种习惯。一开始要严格要求自己，直到你进入了吃什么和什么时候吃的最佳状态。那你就可以开始宽容一些了。
3.下载一个宏计算器。
你已经离不开你的手机了，那么为什么不让它为你的减肥努力工作工作呢?LIVESTRONG.COM的乐动体育 西班牙人是一款免费的宏量营养素和卡路里跟踪应用程序，适用于iOS或Android系统。
用一款应用程序记录你吃的所有食物，可以让你的饮食有条不紊，并记录下所有的宏量营养素。你甚至可以提前记录你想要的食物，以确保在一天结束时你已经达到了你的宏观目标。
4.为每顿饭设定目标。
为了避免被一天中必须完成的所有宏观目标所淹没，为每顿饭设定一个宏观目标。例如，如果你每天需要1700卡路里，每顿饭应该有37 - 47克脂肪，21 - 42克蛋白质和5 - 14克碳水化合物。
这样你就有更多的控制和平衡，而不是在一天结束时留下大量的宏量营养素。如果你没有达到你的目标，不要惊慌。第二天重新设定，做得更好。
5.使用食物秤。
在计算宏时，分量大小很重要。买一个食物秤，手边有量杯和勺子，这将帮助你精确地跟踪你的食物，减少很多猜测。当你越来越熟悉适当的部分，你可以开始眼球测量。
6.学会热爱烹饪和准备饭菜。
解开围裙，在厨房里舒舒服服地待着。在家做饭可以确保所有的宏量营养素都得到了合理的计算，并排除了猜测。
备餐可以帮助你在一周中节省时间，并确保你总是有健康的和酮类食物可吃。只要在一周中选择一天你有空闲的时间，然后计划并提前准备一周的食物，大批量烹饪。
一旦所有的散装烹饪完成后，将食物单独分配并储存在密封的容器中，直到需要时。准备好即食的健康食物，你就不会有犹豫和诱惑的余地了。
从这些选项中获得一些食谱灵感:
7.去自然。
在决定吃什么时，要记住不是所有的食物都是一样的。选择天然的替代品，尽可能远离任何加工或包装食品。
“基本理念很简单，基于真正的食物:你只需避免大多数碳水化合物，如糖、加工过的垃圾食品、面包、意大利面和米饭，取而代之的是肉、鱼、蛋和黄油等天然脂肪，”瑞典家庭医学博士安德烈亚斯·恩菲尔德(Andreas Eenfeldt)说饮食的医生．
所以吃富含天然食物的饮食是最好的方法，无论你是长期坚持酮饮食，还是只是用它来开始减肥。