超组、三组、大组:你应该搭配练习吗?

你会很难做到的找一个举重项目这不包括超集、三集或巨集。有些人有充分的理由包含这三种成分!但是它们适合你和你的健身目标吗?首先，让我们从一些基本定义开始:

• 超集:背靠背做两个练习，中间几乎不休息
• Tri-sets:连续做三次运动，中间几乎不休息
• 巨集:连续做四个或更多的运动，中间几乎不休息

至于你要搭配哪些运动，你有三个选择:

• 传统的:锻炼对立肌肉群(如二头肌和三头肌)的配对运动
• 化合物:针对同一肌肉群的配对运动
• 无关:针对完全不同的肌肉群(如背肌和腿筋)的配对运动

根据2017年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，结对练习的最大好处是节省时间欧洲应用生理学杂志．在传统的举重训练中，在进行下一组训练之前，你要完成所有的训练计划，在训练之间休息一段时间。你的大部分时间都用来休息。

有超集、三集和巨集，休息时间用来完成一组不同的练习。这可以让你在更短的时间内完成同样数量的练习。

配对运动的另一个好处是，你可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里新墨西哥大学．

另外，你拥有的肌肉越多，未来获得力量的潜力就越大，代谢组织也就越多，这就需要更多的卡路里——如果你的目标是增肌减脂，这些都是好事。

有了超集、三集和巨集的所有好处，这些方法似乎对每个人都是最好的方法，对吗?但实际情况比这更复杂。

如果您的主要目标是在最短的时间内最大化力量或肥厚(肌肉大小)，那么您将希望在您的大部分计划中远离超集。根据上述研究从欧洲应用生理学杂志锻炼后疲劳程度的增加可能意味着你不能经常锻炼。

根据2017年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，如果你使用复合超训练组，你会反复对同一块肌肉施加压力，限制你表达力量的能力力量与调节杂志．一个减少的力量潜力减少了你可以使用的阻力，并将限制你的力量增益。

所以，如果你的目标是增强力量，那就用传统的方式来练习吧。你仍然可以利用休息时间进行低水平的纠正或激活运动，但不建议将两种或两种以上的疲劳(即负重)运动成对进行。

如果你的目标包括力量增加、肌肉增加和脂肪减少的组合，那么你可以同时使用经典方法和超组、三组和大组。

对于每一个阶段，把你的第一个或两个练习奉献给力量，并以经典的方式完成它们。每组重复6次或更少，完成3到6组，每组之间休息2到5分钟美国运动协会．

在你完成了最初的一到两个练习之后，你可以用几个超组、三组或大组来结束你的训练。保持更多的动作向力量侧(8次或更少)。

如果你把这些都放在一起，一个全身锻炼的样本可能是这样的:

从第一个练习开始，在第一个练习的休息时间进行第二个练习。

动作1:杠铃硬举

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外伸出。
2. 臀部向后，向前弯曲，用双手抓住下面的杠铃，使用上手握法。
3. 臀部下沉，背部伸平，把杠铃拉离地面，直到你站直。
4. 把它放回地面，背部保持平坦。

代表:4组，每组6人，每组之间休息3分钟

动作2:滑墙

1. 背靠着墙站立，双脚离墙几英寸远。
2. 当你屈膝做壁式坐姿时，将背部滑下墙壁。
3. 当你的大腿与地面平行时暂停一下，然后再向上按压。

代表:在硬举的休息时间做3组，每组8个

从第一个练习开始，在第一个练习的休息时间进行第二个练习。

动作1:哑铃交替卧推

1. 平躺在长凳上，手拿一对哑铃，与肩齐高。让你的核心保持专注，牢牢地依附在板凳上。
2. 将两个哑铃朝向天花板，保持肘部成45度角。
3. 放下一个哑铃，同时保持另一个哑铃朝向天花板，注意保持下背部不弯曲和臀部不旋转。
4. 到达顶部位置后，放下另一个哑铃，保持第一个哑铃向上按压。
5. 从一边换到另一边，重复每组。

代表:3组，每组6人，每组之间休息2分钟

动作2:踝关节活动

1. 站立或坐着，抬起一只脚跟离开地面。
2. 弯曲你的脚，让你的脚趾朝向你的小腿。
3. 在这个动作的底部，将脚踝绕一圈，并指向你的脚趾以充分伸展。
4. 绕回起始位置。

代表:在你的卧推休息期间，每边做2组，每组8个

从一种运动转换到另一种运动，尽量少休息。

动作1:哑铃反向弓步

1. 站直，背部挺直，双手放在臀部以保持稳定。两手各拿一个哑铃。
2. 后退几英尺，左脚着地，保持右腿着地。
3. 保持一秒钟，然后蹬开后脚，回到站立状态。
4. 在右腿上重复。

代表:3套，每面8个

动作2:单腿俯卧撑

1. 从高跳板开始。用手和脚趾支撑身体，从头部到臀部到脚跟形成一条直线。
2. 把一只脚抬离地面几英寸。
3. 当你弯曲你的肘部以降低你的身体到地面(或在移动允许的范围内)时，保持你的核心。
4. 把你抬起来的脚保持在原地。

代表:每边3组，每组6个

动作3:阻力带肱三头肌下推

1. 首先将阻力带的中间固定在头顶上方。双手各握一端。
2. 保持肘部弯曲并紧绷在身体两侧，微微向身体后面窥视。
3. 保持上臂稳定，伸直手肘，手掌朝向地面，脸朝下。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲90度，回到起始位置。

代表:3套8个