西兰花的份量是多少?

不管你喜不喜欢，西兰花都是最有营养的食物之一。它的热量很低而且营养丰富，所以你不需要限制自己只吃一份。然而，要注意那些需要大量油、黄油或奶酪的西兰花食谱。

一份西兰花是一杯，生或煮熟的．根据美国农业部的数据，一杯生西兰花只有35卡路里，这使它成为一种低能量密度的食物。能量密度是一种衡量食物每克重量所含热量的指标。低能量密度的食物有助于减肥和保持体重，因为你可以吃更多的食物而不超过你的卡路里预算。

一杯西兰花也含有2.4克纤维，或“粗粮”。西兰花富含一种特殊的纤维叫做不可溶性纤维．身体不能消化不溶性纤维，它在你的消化系统中主要是完好无损的。

不溶性纤维在消化系统健康中起着重要作用，因为它增加了你的粪便体积，帮助它更容易地通过消化道。这样可以促进规律，防止便秘。摄入足够的纤维也有助于降低患痔疮、憩室疾病和结肠癌的风险。女性每天需要25克纤维，男性需要38克2015-2020年美国人膳食指南．

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西兰花只有微量的脂肪，但它提供了一个相当数量的蛋白质对于蔬菜来说。每杯西兰花大约2.5克，大约30%的卡路里来自蛋白质。对于那些不吃动物性食物的人来说，蛋白质密集的植物性食物在满足女性每日46克蛋白质和男性每日56克蛋白质的推荐摄入量方面起着至关重要的作用。

无论是来自动物还是植物，你的身体都需要氨基酸在体内生成新的蛋白质。蛋白质可以强健肌肉和骨骼，支持免疫功能。作为一种酶，它也是细胞中发生的数千种化学反应所必需的。信使蛋白携带的信号有助于促进身体内许多不同的生物过程。

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一杯西兰花就能提供成年人每天所需维生素C的一半以上。维生素C它以其在免疫系统功能中的作用而闻名，它是合成胶原蛋白所必需的，胶原蛋白形成了身体的主要结构组织。它还有助于伤口愈合，并作为一种抗氧化剂——一种有助于中和自由基的物质，自由基会损害健康细胞并促进疾病。

西兰花也是维生素B的丰富来源叶酸．一杯西兰花含有大约14%的男性和女性每天所需叶酸，几乎是孕妇每天所需叶酸的10%。叶酸尤其重要孕妇或者计划怀孕，因为这样可以降低出生缺陷的风险。

维生素K西兰花含量丰富，一杯西兰花就能提供女性每日推荐摄入量的100%以上，男性每日推荐摄入量的83%左右。维生素K最重要的功能是促进正常的血液凝结。它还参与骨矿化和骨转换。

植物性食物中的植物化学物质没有被考虑在内至关重要的营养素，他们没有被分配到每日推荐摄入量。但它们在人类健康方面发挥着重要作用。

和十字花科的其他蔬菜一样，比如花椰菜、羽衣甘蓝、萝卜和球芽甘蓝，西兰花特别富含一种叫做硫代葡萄糖苷的含硫物质。在消化和代谢过程中，硫代葡萄糖苷被分解成生物活性化合物，研究人员已经研究了它们的抗癌作用美国国立卫生研究院．

这些物质可能有助于保护细胞免受DNA损伤，灭活致癌物，诱导细胞死亡和防止癌细胞扩散，并提供抗菌、抗病毒和抗炎特性。然而，还需要更多的研究来证实这些对人类的影响。

不要担心西兰花吃得太多——午餐、早餐和晚餐都要吃!但是，要保持健康。在西兰花中加入奶酪、油或黄油会破坏你在饮食中摄入更多蔬菜的目的。

制作西兰花最健康的方法就是蒸熟，然后淋上柠檬汁和新鲜香草。西兰花也可以拌入少量橄榄油或鳄梨油，放入烤箱中烘烤，也可以拌入少许香油和豆腐或鸡肉等精瘦蛋白质，甚至可以在明火上烤。生西兰花也是蘸酱最好的朋友所以，做一批低脂的希腊牧场酸奶或鹰嘴豆泥，作为下午的健康零食吧。