坐着锻炼的一个主要好处是，它可以让你专注于正确的姿势，锻炼正确的肌肉。你不需要有移动问题坐着练习；每个人都能受益于把下半身从混合运动中抽出来，锻炼肩膀。
“虽然既坐着也站着肩部练习训练你肩膀的相同区域，坐姿的变化消除了对你核心的压力，这对初学者或下背部受伤的人是有益的。罗尼·加西亚，CPT她是纽约长岛的一名注册私人教练眨眼健身．
加强肩部肌肉对完成各种日常任务很重要，比如举起和拿头顶上的物体。加西亚说，这是因为你的肩关节控制着手臂的许多功能，比如内收(将手臂移向身体中心)、外展(将手臂移离身体中心)和旋转。
“你的肩膀可以帮你的姿势通过利用肩胛骨，它们是许多运动中的主要肌肉群，比如棒球、网球和游泳。这些肌肉和关节的无力或受伤会使这些运动和日常任务变得困难，”他解释道。
试试这个20分钟的静坐运动，给你的肩部肌肉一些TLC。你只需要一个耐光带与处理。Garcia建议初学者从2组开始，每个动作重复10到12次。当你变得更强壮时，你可以增加到3组，每组15次，然后切换到更重的频带。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.坐姿侧提肩
Garcia说，侧肩提肩训练你肩膀的内侧头，用来将你的手臂举向两侧。
- 坐在椅子上，运动箱或长凳上，双脚分开与臀部同宽。把你的阻力弯放在你的脚下，保持你的脚在阻力带的中心。两手各拿一个把手放在两侧。
- 保持手臂伸直，背部挺直，支撑身体核心，将手臂向两侧抬起，直到与肩齐高。
- 慢慢地把手臂放在身体两侧。
- 每次做10到12次。
2.坐式单臂顶压机
Garcia说，肩部按压可以锻炼你肩膀的三个头部，包括前(前)、后(后)和外侧(侧)三角肌。
- 坐在椅子上，运动箱或长凳上，双脚放在电阻带的左端。用右手握住另一个手柄，放在肩膀上。
- 保持背部直立，支撑身体核心，将右臂举过头顶，最后将肱二头肌举过耳朵。
- 将手臂放回起始位置。
- 做10到12次，然后换边。
3.坐姿前肩抬高
前举训练你肩膀的前(前)头。Garcia说，和侧举一样，前举有助于稳定你的肩膀，防止在负重下肱骨头脱位。
- 坐在椅子上，运动箱或长凳上，双脚分开，与臀部同宽，位于阻力带的中心，两侧各握一个把手。
- 保持手臂伸直，背部挺直，支撑身体核心，将手臂举至肩高，手掌朝下。
- 慢慢地将手臂放回起始位置。
- 每次做10到12次。
4.头顶带拉开
加西亚说，与传统的束带拉开法不同，头顶束带拉开法强调使用你的大圆肌，即矩形的肩部肌肉，它是背阔肌(大背部肌肉)的一部分。事实上，大圆肌被称为“小背肌”，根据美国运动协会．
他说:“我建议锻炼你肩膀所有的关节功能，以帮助你提高灵活性和力量。”
- 坐在椅子上，运动箱或长凳上，双脚分开与臀部同宽。双手分别握住阻力带的一端，与肩同宽，手掌向前。
- 背部挺直，支撑身体核心，掌心向前，将手环拉开至身体两侧，将手臂降低至与肩齐高。
- 将手臂举过头顶回到起始位置。
- 每次做10到12次。
5.带扯断
的带扯断锻炼你的上背部和肩部肌肉，这对保持良好的姿势很重要。
- 坐在椅子上，锻炼箱或长凳上，双手握住阻力带的一端，与肩同宽。手臂伸直放在身体前面，手掌朝下，指关节朝前。
- 保持手臂和手腕伸直，将腕带在胸前拉开，肩胛骨并拢。拉得尽可能宽，同时保持良好的姿势。
- 慢慢松开手环，让手臂回到起始位置。
- 每次做10到12次。