传统的硬举，这是一种增强后链的复合运动，非常有益，有时被称为“的Healthlift不过，你也不应该忽视其他硬拉方法，它们经常吹嘘自己的一系列健康益处。最典型的例子:单腿罗马尼亚硬举。
单腿罗马尼亚硬举是一种单侧运动，可以提高腿筋、臀大肌和核心肌群的力量和耐力，同时还可以保护你的下背部免受未来的伤害。
继续读下去，学习如何以良好的姿势做单腿罗马尼亚硬举，以及如何将它添加到你目前的锻炼计划中。
- 什么是罗马尼亚单腿硬举?作为单腿硬举，单腿罗马尼亚硬举是有益的传统硬举的一种变化，最大限度地在张力和单腿力量下进行。每次练习的开始和结束都将重心放在大腿上，而不是像传统硬举那样上下移动重心，而是上下移动重心。
- 罗马尼亚单腿硬举锻炼哪些肌肉?它可以增强你的后链肌肉格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS数字运动平台创始人运动库．这包括你的腘绳肌、臀大肌、小腿肌和竖脊肌。
- 单腿罗马尼亚硬举和罗马尼亚硬举有什么区别?罗马尼亚单腿硬举是用一条腿站立，而不是两条腿。维克汉姆说:“这是一种单侧运动，这意味着一条腿一次做了大部分工作。”这也意味着这项运动擅长于消除两侧肌肉的不平衡(下文将详细介绍)。
- 谁能做罗马尼亚单腿硬举?单腿罗马尼亚硬举要求你将一只脚完全抬离地面，这需要更多的平衡和协调能力。正因为如此，它对初学者来说可能具有挑战性。首先，你应该努力搞定一个staggered-stance硬举在进行这一步之前。然后，在尝试增加重量之前完成这个动作。
- 单腿RDL安全吗?只要你遵循预防措施——比如使用可控制的重量(或根本没有重量)——并始终保持正确的姿势(我们将在下面讨论)，单腿RDLs是安全的。
如何以正确的姿势做罗马尼亚单腿硬举
- 双脚站立，与臀部同宽，双膝微微弯曲，双手放在臀部。
- 锻炼核心肌肉，同时臀部后仰，臀部向前弯曲，右腿向后伸展。将左脚压入地面，左腿微微弯曲。
- 身体前倾，继续降低，直到躯干与地面平行，或者感觉到臀大肌和腿筋有拉力(以先到者为准)。保持你的肩膀向下和向后滚动(这样它们与臀部在一条线上)。
- 左脚下压，臀部收紧，然后反向移动，回到站立的起始位置。
- 在换腿之前重复指定的次数。
单腿罗马尼亚硬举变奏
你可以使用不同类型的权重，比如a杠铃或kettlebell或哑铃-做这个动作的时候。这些单腿罗马尼亚硬举的变化使动作更具挑战性。
你也可以做单腿无重量的罗马尼亚硬举，在一个交错的姿势，把你的后腿放在长凳上或抓住TRX带来修改这个动作。对于那些从未做过这个动作的人来说，最好从这些选项开始，专注于确定正确的姿势。
我如何使单腿RDL更难?
为了使这项运动更难，增加你的重量。单腿RDL的重量取决于你目前的力量和健康水平。
然而，重要的是要注意你在硬举中增加了多少重量。建议逐渐增加举重量，每周增加的重量不要超过10%国家运动医学研究院(NASM)。遵循这条规则可以帮助你避免受伤。
单腿罗马尼亚硬举好处
1.这是一项全身运动
想知道在罗马尼亚单腿硬举中哪些肌肉在锻炼吗?根据维克汉姆的说法，当你正确地执行这个动作时，它是一个全身的运动。
想想看:所有的核心肌肉都在转动以防止你跌倒，腿上和脚上的所有肌肉都放在地上，让你向前弯曲并直立起来。
当你单手或双手握住重物时，你的上半身肌肉就会起作用。维克汉姆说，举个例子，用杠铃做这个动作，会迫使你的身体调动你的握力和前臂肌肉，以及你的肩膀、臂弯和上背部。
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2.它能加强你的后链
确实，你的身体需要从头到脚的所有肌肉来完成单腿罗马尼亚硬举。但主要的运动是你的后链肌肉。
维克汉姆说:“后链指的是身体后部的所有肌肉，包括腘绳肌、臀大肌、小腿肌和竖脊肌。
维克汉姆说，拥有强壮的后链肌肉是熟练运动和生活的必要条件。你需要后链的力量来执行日常任务，比如弯腰从门廊上取下一个包裹，以及在场地、球场或跑道上以力量和速度移动。
他说:“说出任何一项运动，通过加强你的后链肌肉，你很可能会在这项运动上做得更好。”
因此，单腿rdl对短跑运动员、速度恶魔、力量运动员和耐力锻炼者都有好处。不幸的是，考虑到现代的坐着坐着的生活方式，很少有人有强壮的后链。
韦翰说:“当你整天坐着的时候，你的腿筋和臀大肌就会‘关闭’。”“当你整天坐着坐在椅子上，你的核心肌肉和下背部肌肉也会关闭，”他说。
俗话说，如果你不用它，你就会失去它。久而久之，这会导致你的后链薄弱，增加你下背部受伤的风险。
维克汉姆说:“加强后链是预防受伤的一种形式。”为prehab干杯!
3.它可以增强腿筋的灵活性
美国人坐着的时间(根据调查，平均每天10个小时)让美国站起来)不只是影响腿筋强度，它也会影响腿筋流动性．
温习一下，根据维克汉姆的说法，灵活性是指你通过一系列运动来控制身体的能力。他说:“这是你灵活性中的一种优势。
腿筋的灵活性对于让你的身体进入所需的位置是必不可少的，它需要向前弯曲，从地面上捡起东西，安全而无疼痛地移动。
他说:“如果你的腘绳肌不能移动，无法进入正确的位置，你身体的其他肌肉群将被迫进行补偿。”最常见的是你的下背部肌肉。
随着时间的推移，这可能会导致韦翰所说的“背部不舒服”，即背部有过度使用损伤的风险，以及经常性的疼痛。对于那些希望生活和移动都没有痛苦的人来说，这并不理想。
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4.这是单方面的演习
传统硬拉和大多数硬举变化拉的时候让你双脚站立。罗马尼亚单腿硬举，顾名思义，一次只用一条腿做运动。
维克汉姆说:“是脚的腿筋和臀大肌在起作用，让你能够弯曲和站立。”
例如，在运动中，当你蹲下或跳跃时，这可以教会你不要偏向一边。在日常生活中，这可以促进左右对称，这意味着当你走路、爬楼梯、躲避人行道上的人或以其他方式使用你的腿时，会发出更多的声音。
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5.它会提高你的平衡能力
佩兰说:“当你单脚站立时，你的腹斜肌和核心肌群需要更加努力地工作来保持平衡。”她解释说，你的中线肌肉越强壮，你在健身房内外的平衡感就越好。
如何将单腿罗马尼亚硬举融入日常训练
加入单腿罗马尼亚硬举，任何人的日常锻炼都可以得到提升——耐力运动员、力量运动员和日常锻炼者，他们希望专注于保持健康的长寿生活方式。然而，你如何把这个动作融入到你的日常生活中需要根据你的目标而变化。
从生理学的角度来说，单侧举重所能举起的重量永远比不上双侧(两条腿)举重。所以，如果你想增加你的整体肌肉质量，你不应该用这个动作来取代你的整个拉伸养生法。
但韦翰做建议力量寻求者使用这种硬举变化来热身任何双边硬举变化。他说，如果你的身体一侧较弱(大多数人都是这样)，做这个动作的热身会提醒你不那么强壮的一侧在接下来的举重中需要锻炼。他说，即使没有举重，这个动作也是未来举重的一个很好的热身。
如果你的健身重点是锻炼下半身力量耐力，维克汉姆建议你每周做一两次，每组12次或更多。具体使用多少重量取决于你当前的健康水平，但选择一个即使疲劳也能正常运动的重量。
最后，如果你喜欢跑步，考虑在你的运动中加入这个练习跑前热身例行公事。他解释说，这样做将有助于血液流向你的腿筋、核心肌群和臀大肌群，这是你跑步时用到的三个肌肉群。