如何做平板支撑，让臀部变得超级强壮

T他板是其中的佼佼者核心训练:这本身就是一个伟大的举动，而且确实有无穷无尽的变化提高强度和稳定性。进入平板跳水，一个即兴的基本前臂平板支撑通过添加一些左右的转折，这让事情更上一层楼。

• 什么是平板支撑?这是一项核心运动，包括将你的臀部在前臂平板支撑中一次倾斜到一侧瞄准你的腹斜肌这些肌肉分布在你腹部两侧。
• 平板支撑能锻炼哪些肌肉?“平板俯卧撑可以增强你的背部、腹横肌(你腹内最深处的肌肉)和斜腹肌，并拉伸你肩膀的稳定肌——这对姿势至关重要。”赫尔曼·迦勒她是得梅因Life Time公司的认证力量和训练专家和个人训练负责人，她告诉livestrong网站。
• 对谁有好处?赫尔曼说:“平板支撑髋部倾斜对每个人来说都是一项很好的运动，尤其是那些臀部旋转的运动员。”然而，它确实需要一些先决条件的核心力量，所以他建议推迟尝试这个动作，直到你可以保持平板支撑至少30秒。

平板支撑可以加强你的背部，腹部横肌和斜这些肌肉分布在腹部两侧。

“这些部位的力量可以降低受伤的风险。所以，当你做深蹲或其他运动时，你就能更好地支撑体重，”赫尔曼解释道。“当你增加扭转时，你的斜肌会得到加强，当你在运动中扭转或弯曲捡起家用物品或孩子时，你会有更大的力量。”

平板支撑还可以锻炼到你核心和肩部用来稳定身体的小肌肉。

赫尔曼说:“对于一个人在健身房做的几乎每一个举重动作来说，全身的稳定性都是关键。它可以加速力量的增加，并在任何特定的动作中降低受伤的几率。”肩部的稳定性也很重要保持良好的姿势在日常生活中，他补充道。

平板支撑不仅能增强力量和稳定性，还能有效地训练你的身体旋转，这是你日常生活中经常做的运动。

赫尔曼说:“任何人做任何形式的弯曲或扭转运动都能受益，无论是抱孩子还是在打高尔夫球时努力提高力量和灵活性。”“当我们弯曲或扭转时，我们严重依赖我们的斜肌，这是平板支撑髋部倾斜的主要肌肉之一。”

平板支撑的最大好处之一是，它是一种简单的基础平板支撑的方法，除了你的身体，你不需要任何东西来完成它。很容易加起来长时间锻炼,太。

这意味着你可以在任何地方锻炼:健身房，在家里即使在酒店房间里，你完全没有你通常的锻炼计划。我们喜欢有效的体重运动！

赫尔曼说，人们常犯的一个错误是没有把肘部放在肩膀正下方。他解释说:“这可能会使肩膀紧张，并限制你与脊柱保持直线的能力，使下背部紧张。”

当你做平板支撑时，向下看，确保你的肘部弯曲并与肩膀对齐。你可能需要向前移动一点才能到达那里，感觉你的上背部和肩膀接合来保持这个位置。

站立时，双脚分开与臀部同宽。

“保持臀部和脚趾在一条线上可以让身体处于自然位置，”赫尔曼说。

赫尔曼解释说，脚太宽会让你的动作更容易——它有助于让你的基础更稳定——但也会让你旋转时的重量分布更多地转移到肩膀和脖子上，这可能会增加这些区域扭曲的风险。

他说:“此外，当站姿太宽时，会导致下背部下垂，骨盆与地面不平行。”

在整个动作中，你要保持头部和颈部处于放松的位置。

赫尔曼说:“头部和颈部放松可以让你专注于保持核心部位的重量。”颈部和头部的过度紧张实际上会导致你的背部过于紧绷——更不用说，如果你长期犯这种姿势错误，会让你的颈部感到有点紧张和不舒服。

就像普通的平板支撑和其他基于平板支撑的运动一样(想想:平板支撑轻拍肩膀，平板支撑上下，甚至平板支撑俯卧撑赫尔曼说，在整个练习过程中，保持身体和脊柱的直线是很重要的。这将有助于保持重量从你的肩膀到核心到脚趾的正确分布。

他说:“如果脊柱不挺直，就会导致臀部上升，从而降低锻炼的效果。”另一方面，让你的臀部下陷太低会给你的下背部带来压力。

保持臀部在一条直线上的一个好方法:锻炼你的腹部、臀大肌和股四头肌。你的整个下半身应该努力工作，以保持你的腹部挺直和稳定。赫尔曼说:“这也会减轻肩膀的负担，更容易保持臀部向下。”

无论平板式髋部倾斜太有挑战性还是不够有挑战性，这里有两种平板式髋部倾斜可以尝试。

如果你觉得这个动作太难了，而且你不能在不垂下臀部和感觉下背部的情况下完成它，那就从传统的平板支撑开始。赫尔曼说:“试着在传统平板支撑上坚持一分钟，保持身体挺直。”

这将帮助你发展一个更强大的核心，这样你最终可以在平板支撑时保持身体挺直，臀部在正确的位置。

赫尔曼说:“提高任何动作的最简单方法之一就是练习节奏。”通过放慢你旋转的速度，你将不得不使用更多的力量来保持每个姿势多几秒钟。这需要更多的控制。