你可以每天做这些全身伸展运动来提高行动能力。
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伸展运动感觉像是一件苦差事。这并不一定很费力或令人筋疲力尽，但很少有人期待锻炼后或中午的伸展运动(那些这样做的人值得称赞)。
但拉伸是提高活动范围和防止受伤的关键练习，尤其是随着年龄的增长Carolina Araujo, CPT她是加州的一位力量教练。你所需要的只是几英尺的空间，5分钟的时间和一定的坚持，就能从这种适合年龄的日常拉伸程序中受益。
1.可折叠的头顶范围
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 慢慢地将双手扫过头顶，伸向天花板。
- 在这里深呼吸几次。
- 相反的动作，伸展脚趾，膝盖弯曲。
- 在这里深呼吸几次。
2.颈部伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 将右臂举过头顶，将右手放在左耳上。
- 把头向右肩倾斜，轻轻地把头向右拉。
- 当你感觉到脖子左侧有拉伸(不要拉伸到疼痛的程度)，停下来深呼吸。
- 30秒后，重复另一侧动作。
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3.腰椎伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 仰卧在地板上或床上。你可以使用运动垫作为你和地面之间的额外填充物。
- 双腿伸直，手臂放在身体两侧。
- 吸气，将左膝拉入胸部，保持身体其他部位不动。
- 保持30秒。
- 回到起始位置，然后换腿。
4.小腿伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 站在离墙一英尺的地方，双脚分开与臀部同宽。
- 左脚保持原位，右脚趾放在墙上，脚跟放在地上。
- 身体轻轻前倾。
- 保持这个姿势30秒，然后换边。
提示
脚后跟离墙越近，陷得越深伸展小腿阿劳霍说。随着肌肉的调整，逐渐加深拉伸。
5.站立拉伸臀部屈肌
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 保持右脚踩稳，左脚向后迈几英尺。
- 右膝弯曲成90度。
- 骨盆稍微收起来。
- 在这里暂停，深呼吸30秒。
- 在另一边重复同样的动作。
提示
如果你需要一些额外的帮助来保持平衡，可以在椅子或台面附近做这个伸展动作，阿劳霍说。“你也不需要把膝盖弯曲成90度，”她说。“只做舒适的拉伸，随着肌肉放松逐渐加深拉伸。”