如果你做过全髋关节置换手术，也就是用人工植入物替代受损的骨骼和软骨，康复似乎令人生畏。在手术后不久增加运动可以帮助你更好更快地恢复。事实上，专家建议髋关节置换术后立即进行运动。
“髋关节置换术后恢复的关键之一是站起来、走路和活跃起来。因为你的臀部可能会疼痛，有时甚至会疼痛，所以你更多地依赖你的核心和上半身来帮助你四处走动。”Michael P. Ast，医学博士纽约特殊外科医院(HSS)的整形外科医生和首席医疗创新官告诉livestrong。
“各种形式的锻炼马上开始。通常这些都是非常简单的运动，旨在让你的臀部活动起来，开始你的康复。在这段时间里最重要的运动就是走路。”
至于术后早期锻炼，建议集中在步行。阿斯特医生说，在髋关节置换手术后的前六周，医生鼓励人们每天散步作为一种锻炼。目标是在手术后逐渐增加你的身体活动。
“我们通常建议患者每天步行约1000步，然后每周慢慢增加1000步。这意味着，到第二周结束时，患者每天将步行2000步，到第三周结束时，他们将步行3000步，以此类推。”阿斯特博士说。
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除了散步，阿斯特医生还建议做髋关节置换术后的锻炼，针对环绕并稳定臀部的臀大肌。这些练习有助于恢复关节的灵活性和稳定性。
他说:“我推荐的臀部锻炼是将腿侧向(向外)和后部(在你身后)抬起，同时抓住一些东西以保持平衡。”
无论你是手术后四周还是两个月，以下是髋关节置换术后的最佳锻炼方式。(在采纳这些建议之前，一定要和你的医生和/或物理治疗师谈谈最适合你的髋关节置换运动。)
提示
髋关节置换术后的这些运动推荐给接受过全髋关节置换术和部分髋关节置换术的人。与全髋关节置换术不同，部分髋关节置换术只更换髋关节的一侧——股骨头，而不是两侧高速钢．
阿斯特医生说:“由于部分髋关节置换术通常是针对髋部骨折后的不同患者人群进行的，他们的运动建议通常是不同的，而且通常没有标准化，因为他们经常需要考虑患者站立和行走的能力，以及髋部骨折时可能遭受的任何其他损伤。”
髋关节置换手术后的锻炼:4周
除了经常散步在美国，大多数髋关节置换术后的锻炼都能增强你的臀大肌，帮助稳定你的臀部，恢复关节的灵活性。
在术后的前四周，Erica Fritz Eannucci, PT, DPT物理治疗师和HSS物理治疗经理，推荐这些锻炼来加强你的臀大肌和提高髋关节的灵活性。术后前四周，每天三次，每组10次。
根据2016年7月的一项小型研究物理治疗研究术前臀中肌萎缩(臀大肌外侧肌肉减弱)预示着术后6个月走路会跛行。
因此，通过加强你的臀大肌——特别是你的臀中肌，它负责让你的腿远离你的中线(或你的身体中心)——你将能够更舒服地走路和做其他活动。
警告
你要避免针对臀部屈肌的锻炼，屈肌是靠近臀部前部的一组肌肉，它会刺激肌肉。“对于大多数患者来说，髋关节置换术后没有必要进行大量的髋关节屈肌强化;然而，如果患者希望加强髋关节屈肌，我建议他们至少等六周，最好是更长时间，”阿斯特医生说。
1.从坐到站
这个动作是最有功能的练习之一，因为它模仿了…的动作从椅子上坐下来Eannucci说，这对那些患有髋关节关节炎的人来说很困难。“这项运动在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，还能增强做这项运动的力量。”
- 坐在椅子上，背部和胸部挺直，膝盖弯曲成90度，双脚稳稳地踩在地上。手臂伸直放在身体两侧。
- 通过稍微向前倾胸部来转移你的身体重心。
- 把你的脚压在地上，挤压你的臀大肌来站起来。
- 臀部向后弯曲，膝盖弯曲，将臀部降低到椅子上。
- 重复10次，确保整个练习过程中动作缓慢，有控制。
2.膝盖弯曲摔倒
这项运动可以锻炼臀部外展(将你的腿从身体中间移开)和臀部外旋，并激活你的核心。
“髋关节旋转是一种典型的因髋关节关节炎而丧失的运动。例如，人们发现他们无法穿鞋脱鞋，”伊安努奇说。“推荐这种运动来帮助提高髋关节旋转的灵活性。”
- 面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。双臂放在身体两侧，手掌向下放在地上。
- 调动你的核心力量把骨盆轻轻收起来，让你的下背部紧贴地面。
- 在保持背部和骨盆稳定的同时，慢慢地让你的左腿尽可能地向一侧倾斜。
- 把你的腿放回起始位置。这是1个代表。
- 做10次，然后换边。
3.站立臀部外展
Eannuci说，髋关节置换术后的髋关节外展运动很重要，因为你的髋关节外展肌，包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌(臀前肌)，在手术前后往往是最弱的。
你的臀部外展肌负责许多日常运动，包括走路，平衡和爬楼梯．她说，这项运动的目的是加强这些肌肉，增加臀部的灵活性。
- 双脚分开与臀部同宽，站在椅子旁边，需要时抓住椅子作为支撑。
- 臀部保持方形，双腿伸直，将身体重心转移到左腿上，慢慢将右腿向两侧抬起。
- 把右腿放回中间，重复这个动作。
- 重复10次，然后换腿。
4.Glute桥
你的臀大肌是许多日常活动的主要驱动力，比如走路、从地板上捡东西、坐着站起来。的桥牌基础练习在教会人们如何充分伸展臀部的同时锻炼臀大肌力量，Eannucci说。
- 脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。将双手放在臀部上方或两侧放在地面上。
- 锻炼你的核心肌群，挤压你的臀大肌，将你的脚压入地面，将你的臀部推向天花板。你的身体应该从膝盖到臀部再到肩膀形成一条对角线。避免弓起你的下背部。
- 暂停几秒钟，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
- 重复10次。
髋关节置换术后需要多长时间才能正常行走?
髋关节置换手术后你跛行的时间长短与你术前跛行的程度有关。
阿斯特医生说:“大多数患者在手术后三个月左右就能恢复正常行走，但对于一些患有严重关节炎和长期严重跛行的患者来说，跛行可能需要一年甚至更长时间才能消失。”
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髋关节置换手术后的锻炼:6周
在术后6周，你要在4周时所做的臀大肌和髋关节柔韧性训练的基础上开始练习平衡练习这对预防伤害至关重要。Eannucci说，你也可以将这些练习的次数减少到一天一次，而不是每天三次。
“六周后，我通常会告诉患者开始增加他们的锻炼习惯，同时也开始增加臀部拉伸运动但这取决于个人，”阿斯特博士说。
具体来说，他建议做髋关节旋转拉伸和锻炼，因为患有严重髋关节关节炎的人往往会失去他们的旋转灵活性，而这对于做日常工作是必要的，比如穿袜子和鞋子。
“最重要的伸展运动之一就是试着重新获得运动的能力盘腿而坐把你手术那条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。对于穿鞋袜和护理双脚来说，这是一个很有用的姿势，但随着髋关节因关节炎而僵硬，这种灵活性往往会丧失，”阿斯特医生说。
确保你保持你的步行习惯，目标是每天走两到三英里。这也是融入一些东西的好时机核心训练他补充道，要融入日常生活。
1.单腿平衡
你的平衡能力随着年龄的增长而自然下降，这个练习有帮助提高平衡能力和稳定性来帮助降低受伤的风险，Eannucci说。
- 站在一个稳定的地面前，双脚分开与臀部同宽。在需要时抓住它以获得支持。
- 身体重心转移到左腿上，右脚离开地面，弯曲膝盖。如果你感觉足够稳定，将双手从支撑面上抬起，尽可能长时间地用左腿保持平衡。
- 将右脚放回地面，重复动作。
- 保持这个姿势10秒钟，然后换腿前重复六次。
提示
当你的腿离开地面时，你可以选择任何你觉得最舒服的方向，无论是在你的前面还是后面，Eannucci说。
你可以逐渐增加保持单腿平衡的时间，直到保持一分钟。例如，开始时每边做6次10秒，然后每边做2次30秒。
2.翻盖
通过瞄准你臀部的外旋肌，也就是你的臀大肌翻盖移动让你有力量通过臀部完全旋转，Eannucci说。
- 向右侧躺下，双腿和臀部叠在一起，弯曲臀部和膝盖形成90度角。你的膝盖应该稍微在你的前面。
- 臀部保持方形，脚跟并拢，激活臀部外侧，使左膝向天花板旋转。通过支撑你的核心来避免骨盆向前或向后摇动。
- 慢慢地把你的左膝放回起始位置。
- 重复10次，然后换腿。
提示
手术后，躺在手术侧可能会感到不舒服。Eannucci说，这对手术部位没有危险，但只有在你感觉舒服的时候，才开始躺在被手术的一侧做这个练习。
3.侧卧髋外展
这个练习是站立髋外展的一个进展。它加强了你的臀部外展肌——你的臀大肌和阔筋膜张肌——它们在术前和术后通常是最弱的，Eannucci说。“它们有助于平衡和正常行走的能力。”
- 向右侧躺下，头靠在右臂上，双腿和臀部叠在一起。右膝弯曲90度，左腿伸直。
- 在不前后晃动骨盆的情况下，慢慢将左腿向天花板抬得尽可能高。
- 控制好，把你的腿放回起始位置。
- 重复10次，然后换边。
4.向前一步
Eannucci说，在髋关节置换手术之前，许多人会在做负重运动时感到疼痛，比如爬楼梯，并出现肌肉无力和代偿性运动。的升压锻炼帮助加强你的臀大肌和股四头肌，提高你爬楼梯的能力和平衡。
- 双脚分开站在台阶前，与臀部同宽。把你的整个右脚放在台阶上，而不仅仅是前脚。
- 右脚踩在台阶上，伸直腿，把自己抬到台阶上。当你的右腿伸直并与右脚对齐时，将左脚放在台阶上。
- 在控制的情况下，慢慢地将左脚放回地面。确保你的臀部在整个运动过程中保持水平，并有控制地移动。
- 换边前重复10次。
髋关节置换术后肌肉需要多长时间愈合?
我们的目标不是在手术后治愈你的肌肉。阿斯特说，相反，如果你的肌肉因手术而恶化，它是为了让它们平静下来。这就是为什么你做的大多数运动都是为了让你的肌肉保持平静;你要避免做得太多。
“太剧烈的运动，你的肌肉，尤其是臀部屈肌，很容易受到刺激，”阿斯特医生说。
髋关节置换术后:2 - 3个月
在手术后的第二个月和第三个月之间，你将继续专注于通过改进你已经在做的练习来增加臀大肌力量。
这将使您在三个月时恢复全面的活动和锻炼，大多数外科医生会取消活动限制，除了高影响的活动，例如运行伊安努奇说。术后6个月通常允许进行高强度活动。
她说:“三个月后，人们就可以恢复徒步旅行、打网球了，总体上感觉很好。”你也可以开始做负重力量训练从非常轻的重量开始，慢慢地进行。
三个月后，你不再需要为髋关节置换术做针对性的锻炼。相反，你可以做你喜欢的活动。
“我试图鼓励患者继续他们的核心运动，因为从长期来看，无论患者想要的活动水平如何，这些可能是更重要的运动，”阿斯特医生说。
1.向前下台阶
伊安努奇说，和向前走一步一样，这个动作可以增强你的臀大肌和股四头肌，有助于提高你下楼梯时的平衡。
- 站在台阶上，双脚站在上面。
- 右脚从台阶上抬起，放在身前的地面上，左腿向后弯曲。
- 左脚踩在台阶上，使自己恢复站立状态，右脚回到起始位置。确保你的臀部在整个运动过程中保持水平，并有控制地移动。
- 重复10次，然后换边。
2.墙蹲
Eannucci说，你需要蹲下来捡起地上的东西，所以用这个练习来训练蹲姿有助于加强你臀部和大腿周围的肌肉，帮助你做到这一点。
- 站在墙前，背部紧紧地靠在墙上，双脚分开与臀部同宽，在身前大约一到两英尺。
- 背部靠墙，向下滑动，直到你感觉到大腿和臀部的肌肉在运动，呈90度角。你的脚踝应该与膝盖对齐或稍微在膝盖前面。
- 保持这个姿势几秒钟，锻炼你的核心肌肉、臀大肌和股四头肌。
- 把你的脚压在地上，滑上墙，然后站起来。
- 重复10次。
3.横向带状步行
这个练习是对侧卧髋关节外展练习的补充。迷你阻力带(购买我们的选择最好的电阻带Eannucci说，大腿周围的动作有助于进一步加强你的侧臀大肌和臀部，但你可以随意尝试几次，而不必掌握它的窍门。
- 在膝盖上方放一个迷你绑带，然后蹲下四分之一深蹲。站立时双脚要足够宽，这样你就能感受到腰带的紧绷感，距离要比肩宽一点。把手放在臀部。
- 保持紧绷，用右脚向右迈步，左脚跟着迈步，这样双脚与臀部同宽。继续走到房间的尽头。
- 然后，左脚向左走，右脚跟着左脚走，继续走完房间的距离，直到回到你开始的地方。
髋关节置换手术后的锻炼:6个月及以上
术后6个月后，通常没有运动限制，包括高强度的锻炼。术后6到12个月，你不再需要做髋关节置换康复训练;你可以过渡到包括力量训练、拉伸、耐力和平衡在内的常规锻炼，Eannucci说。
他说:“这可能是在运动开始时热身臀部的最佳方式之一。”“此外，固定自行车的用途也非常不同，从低强度的热身到高强度的旋转课程和HIIT骑行。”
髋关节置换术后应避免的运动
你想要限制高强度的运动，比如跑步和包括跳跃的HIIT动作，以保护植入物的寿命并减少它们的压力。
阿斯特博士说:“就我个人而言，我认为记住这些是人工植入物仍然很重要，在某些活动中，它们的长期耐用性可能会有一些问题。”
“我们倾向于要求患者不要把跑步作为他们的主要运动形式，这意味着如果患者想时不时地跑步，这可能是可以的，但为了延长这些植入物的寿命，每周多次跑几英里可能不是最好的主意。”
不建议进行高强度的活动，如跳伞，因为它们会增加植入物周围骨折的风险。