5种高纤维、低卡路里的食物可以帮助你减肥

如果你一直在尽你所能减肥，你可能缺少一个重要营养成分:纤维．关于纤维的指导方针至少是令人困惑的，许多流行的饮食(看看你，低碳水化合物)都达不到要求。

那么，你需要多少纤维呢?根据世界卫生组织的数据，你每摄入1000卡路里的热量就摄入14克2015-2020年美国人膳食指南．对大多数人来说，这相当于每天摄入25到38克。

不过，你可能想要定更高的目标。2015年2月的一项研究内科学年鉴研究发现，每天简单地摄入30克纤维就能和更复杂的饮食一样有效地减肥。

许多高纤维的食物也低卡路里，可以帮助你填饱肚子，而不用担心突破每日卡路里摄入的极限。看看这些两全其美的食物吧。

• 每半杯热量:134
• 纤维:6.2克

这是显而易见的。豆类富含纤维，所以鹰嘴豆绝对不会出错。

鹰嘴豆是你饮食中的完美补充，不仅因为它们对健康有益，还因为它们在食谱上的多功能性。你可以直接把它们从罐头里加到沙拉里，在你最喜欢的咖喱里煮，把它们混在鹰嘴豆泥里，甚至把它们烤脆当零食吃。

每天选择其中一种吃鹰嘴豆的方法，你就能获得每日所需纤维的16%到25%美国农业部．

鹰嘴豆是一种营养丰富的食物，这意味着相对于它们的卡路里数量，它们含有更多的维生素和矿物质;换句话说，它们热量低，营养价值高。乐动娱乐网2016年12月的一项调查研究表明，经常食用鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人患肥胖症的可能性要低53%营养物质审查。

鹰嘴豆一般有一个低血糖指数——衡量食物提高血糖速度的指标——鹰嘴豆泥的血糖水平甚至更低。根据2020年8月的一项研究，通常情况下，血糖指数低的食物含有更高的纤维和脂肪，吸收和消化更慢，这有助于让你有饱腹感，所以你不太可能吃得过多乐动娱乐网．这项研究表明，因为零食可以占你每天卡路里的24%，选择鹰嘴豆为基础的零食是一个明智的选择。

• 卡路里(1中等):101
• 纤维:5.5克

当谈到高纤维食物时，梨可能不是明显的选择，但是中等大小的5.5克一块水果是不容忽视的——它比你吃的标准苹果中含有的水果还要多。

梨是富含抗氧化剂而且要多喝水，这可以帮助你保持水分和饱腹感。根据2019年8月的一项研究，食用富含水分的食物被发现大大增加了整体的水分摄入量，并可能对身体成分产生积极影响营养物质．事实上，这项研究表明保持肌肤水润在减肥或控制体重时可能有用。

我们经常把饥饿感和口渴感混为一谈。换句话说，当你觉得饿的时候，你可能真的很渴。如果你不确定，吃富含水分的水果，比如梨，可能会让你远离高热量的零食，而这些零食会阻碍你的减肥目标。

试着把梨加到沙拉里，烤成脆的甜点，或者直接生吃。

• 热量(1杯):64卡路里
• 纤维:8克

你想要高纤维低卡路里吗?你说对了。覆盆子对于任何减肥之旅的人来说都是明智的主食。他们夸口说大量的纤维一种不起眼的水果。

长期以来，吃水果一直被认为与保持健康体重有关。而水果富含单糖(不是添加糖这是另一个故事)，它有抗肥胖的效果，强烈建议那些积极减肥的人，根据2016年10月的研究营养物质．

树莓混合抗炎抗氧化剂，高含水量和高纤维含量使他们成为一个很好的水果选择．你可以生吃，也可以把它们混在冰沙里(新鲜的或冷冻的)，或者把它们加在你最喜欢的燕麦上，以获得更多的纤维。

• 热量(4杯):122
• 纤维:4.8克

注意，不要把空气爆米花和电影院爆米花的健康益处混为一谈——当涉及到你的健康时，这两者是不可替代的。爆米花是一种天生健康的零食，因为它没有添加任何东西。

爆米花是减肥的好选择，因为每份含有大量的热量，会让你在很长一段时间内保持饱腹感。

不过，你不必完全不加糖地吃。在爆米花上喷一点橄榄油，然后利用你的香料柜。莳萝和大蒜，辣椒和酸橙，迷迭香和罗勒，这些都可以让你的普通爆米花变成美味的食物，而不会增加太多额外的卡路里。

• 卡路里(1中等):69
• 纤维:3.6克

橙子证明了吃整个水果通常比只喝果汁更好——纤维存在于橙子的果肉中，所以最好整个吃。一个中等大小的橙子它的纤维比香蕉略多一点，这也许可以决定你早上的水果选择。

橙子是一个很好的选择，可以让你在一天中的任何时候都摄入纤维。它们不需要冷藏，而且非常便携，是理想的随身零食。从零食中额外获得3到4克纤维是达到纤维目标的聪明方法。

2019年10月的研究乐动娱乐网研究发现，345名摄入限制卡路里饮食的超重成年人，增加纤维摄入量(独立于宏量营养素和热量摄入量)与体重减轻有关。这一发现表明，饮食上的一个小改变——增加纤维——就有可能帮助减肥。

橙子是天生的零食，它的各个部分都很完美。它们也可以被切碎，添加到任何食物中，包括燕麦片、沙拉，甚至像烤球芽甘蓝或茴香这样的菜肴。

此时，你可能会被说服在你的饮食中添加一些或所有这些食物，以大幅度增加你的纤维。不过，在你开始摄入纤维之前，有几件关于增加纤维的事情你需要知道。

• 慢:慢慢地增加你的纤维，而不是急剧地增加，以避免你的肠胃不适(比如:便秘)。
• 喝水:当你增加你的纤维，你还需要确保你喝了足够的水，让所有的纤维通过你的消化系统。
• 首先选择含有纤维的食物:当然，你可以在咖啡中搅拌一些纤维，但你不会从富含纤维的食物中获得所有其他惊人的营养。总是先选择食物，如果你认为纤维补充剂对你来说是更好的选择，就和你的医生谈谈。