纤维可以帮助你减肥——但不要犯这3个错误

随着蛋白质、碳水化合物和脂肪等宏量营养素成为人们关注的焦点，纤维并没有得到应有的宣传。事实上，当今许多流行的饮食都注重摄入脂肪酮我们关注的是你——或蛋白质，但纤维仍然是最重要的无名贵宾说到减肥。

举个例子:美国人摄入的这种营养素远远不够。根据2017年1月的一项研究美国生活方式医学杂志在美国，大约95%的人没有达到每日推荐摄入量。

仅供参考,2015-2020年美国人膳食指南建议50岁及以下的女性每天至少摄入25克纤维，男性摄入38克。对于50岁以上的人，女性应该每天摄入21克，男性应该每天摄入30克。

研究表明，摄入足够的纤维有助于改善心脏健康有助于消化、控制血糖，是的，还能帮你减肥。

事实上，2019年10月的一项研究营养学杂志乐动娱乐网该研究让345名受试者在六个月的时间里遵循富含纤维的限制卡路里饮食(每天至少20克)，发现膳食纤维有助于超重或肥胖者减肥和坚持饮食。

“膳食纤维有助于调节激素，延缓胃排空，这与增加饱腹感有关。”Brigid Titgemeier, RDN, LD他是功能医学注册营养师，也是我的食物就是健康他告诉livestrong网站。

Titgemeier说，纤维还有助于调节血糖水平，从而降低胰岛素敏感性。“因为胰岛素是一种脂肪储存激素，保持低血糖水平是降低胰岛素反应的关键，因此，改善减肥效果。”

话虽如此，但这并不像“多吃纤维，减肥”那么简单。当谈到在饮食中添加更多纤维时，这里有一些最常见的错误。

由于大多数美国人的饮食中缺乏纤维，许多食品公司都在包装零食中偷偷添加这种营养物质纤维的酒吧麦片，薯片，甚至一些水果糖果零食。但这些食物中的纤维并不是你从蔬菜、水果和全谷物中获得的。

“合成添加到包装食品中的纤维被称为功能性纤维，”Titgemeier说。“功能性纤维是指任何不是来自天然食物的纤维成分。其中包括-葡聚糖，菊粉，菊苣根还有更多。”

Titgemeier说，这些功能性纤维还没有被证明对你的健康有任何负面影响，但它们可能会导致胃肠道不适，特别是对那些患有小肠细菌过度生长(SIBO)或生态失调的人。

它们也不一定能提供与天然食品中的纤维相同的好处。例如，2017年2月的一篇综述营养与饮食学会杂志乐动娱乐网功能性纤维并不能像蔬菜和水果中的可溶性纤维那样降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

Titgemeier说:“我建议人们尽量从天然食物和植物性食物中获取大部分纤维，因为这些食物是饮食的最佳基础。”

人们对纤维的另一个常见错误是摄入量急剧增加，这可能会导致腹胀、抽筋，便秘腹泻、嗳气。为了预防这些不舒服的症状，要逐步增加你的食量，Titgemeier说。

她建议说:“与其在一夜之间把每天的蔬菜摄入量从一杯增加到五杯，不如试着每周多吃一杯蔬菜，让你的肠道进行调整。”

此外，尽量不要一次吃太多不同类型的坚果和种子，或者一天内吃太多的豆类和扁豆。每半杯豆子和扁豆至少含有5克纤维。虽然它们是一种非常有营养的主食，但吃太多会产生更多的气体，腹胀和腹痛，”Titgemeier解释道。

至于坚果和种子，Titgemeier说，在你的菜肴中加入一汤匙奇亚籽，比如酸奶，冰沙和沙拉，可以帮助抵消这些胃肠道症状。

当你增加你的纤维，重要的是也提高你的水化水平以获得全部利益。

可溶性纤维-存在于豆类、坚果、种子和一些水果和蔬菜中-溶于水，形成凝胶状物质，帮助你长时间保持饱腹感。

“可溶性纤维类似于你体内的海绵。这种海绵会膨胀，有助于减缓食物从胃到小肠的速度，让你感觉更饱，更有活力，”Titgemeier说。

不可溶性纤维在全谷物和蔬菜中发现-增加你的粪便，有利于健康排便但它需要收集水才能这样做。

Titgemeier建议每天喝相当于体重一半的液体盎司。例如，如果你体重140磅，那就是每天70液盎司(约9杯)的水。

Titgemeier提供的一些快速建议可以帮助你保持水分水平:

• 携带一个大水瓶要知道你一天需要喝多少次水才能达到补水的目标。
• 早上喝任何东西之前先喝一杯水。
• 用新鲜水果或果粉让水更美味，比如真柠檬包．
• 购买一个SodaStream在家自制苏打水。
• 加入草药茶，如姜黄，木槿和肉桂，以增加抗氧化剂的摄入量。“花草茶不含咖啡因，可以在下午饮用，不会影响睡眠，”Titgemeier说。