从运动员到周末战士，再到我们所有的“普通人”，所有年龄和健康水平的人都在体验着健身的好处使用泡沫辊．这款多功能设备可以在运动前后通过自我按摩来放松紧绷的部位，让你感到放松和充满活力。
“在很多情况下，滚泡沫是缓解肌肉和关节紧张的第一步，因此可以减轻疼痛，帮助你更好地运动，”格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS的创始人运动库他告诉livestrong网站。
今日视频
”紧绷的肌肉引起身体其他关节的代偿。这些关节受到的压力会导致磨损，最终导致疼痛和受伤。”
泡沫滚轮用于自我肌筋膜释放(SMR)，它可以有效地减少肌肉酸痛和粘连，改善血液流动和活动范围，以及促进治疗后的放松感美国运动协会(ACE)。
提示
许多人喜欢泡绵，因为他们在一次治疗后感觉更好，然而，维克汉姆说，效果只会持续很短的一段时间，除非你之后也做伸展运动。
当你跟进泡沫滚动活动延伸这样的改变会持续更长的时间，只要保持一致，就能永远持续下去。”
试试这5个滚泡沫练习
以下是滚泡的基本原理:你把想要的身体部位放在滚泡器上，然后缓慢而可控地移动。kuudose创始人说:“每秒滚动一英寸，直到你找到那个紧的结，在那个地方保持30到60秒，直到你感到粘连减轻。乔伊·瑟曼，CPT他告诉livestrong网站。
刚开始的时候，滚泡沫会让你不舒服，这就是为什么倾听你身体的声音很重要。“我告诉我的客户，强度可能是好的，但疼痛就不好了，”他说乔纳森·乔丹他是旧金山海湾俱乐部的认证按摩治疗师和认证私人教练。
“我给客户打分——不超过7分(满分10分)。”如果感到疼痛，可以减少压力，或者换用更柔软的泡沫滚轮。如果疼痛持续，停下来看医生。
下面的五个滚泡沫练习将会触及你所有的主要肌肉群。如果你的目标是减少紧绷的肌肉，提高灵活性，可以进行泡沫滚动之前韦翰说。如果你的目标是预防运动引起肌肉酸痛，进行滚泡后锻炼或在你的恢复日。
提示
2019年12月的一项研究国际运动物理治疗杂志发现每个肌肉群至少90秒是理想的持续时间，以达到短期减少肌肉疼痛和酸痛的最佳效果。如果你不能忍受，那就从30到60秒开始，然后逐步增加。
1.腿筋卷
- 首先，坐在地上，大腿后部放在泡沫滚轮上。
- 从膝盖上方两英寸开始，以两到三英寸的间隔在泡沫滚轮上上下滚动。一定要探索你腿筋的内部、中间和外部。
- 将泡沫滚轮从大腿后部移向臀部。在新的位置重复以上步骤。
- 继续向臀部移动你的腘绳肌，直到你的臀肌(臀部)。
- 每面大约做2到3分钟。
提示
维克汉姆说:“要解决你腿筋紧绷的问题，泡沫翻滚是解决问题的第一步。”“一旦你正确地做了泡沫滚压，减少了神经上的腿筋紧绷，你就需要在之后立即进行积极的拉伸。”
试着向前折叠(坐着或站着)，拉伸腿筋时收缩你的股四头肌。
2.IT乐队卷
- 侧躺，大腿外侧放在泡沫滚轮上。
- 保持你的小腿伸直，而上面的腿帮助支撑和控制压力的大小。
- 从臀部开始，然后滚向膝盖，每次两英寸。
- 用你的手臂帮助保持稳定。
- 每边做2 - 3分钟。
提示
乔丹说:“髂胫束实际上不是肌肉，而是结缔组织。”它沿着你的腿的外侧从你的臀部到你的膝盖和胫骨，帮助移动你的臀部。
3.四辊
- 俯卧，双腿向外伸展，双臂向前支撑。将泡沫滚轮放在膝盖上方。
- 当你沿着你的股四头肌上下滚动泡沫辊时，用你的手臂来支撑。
- 如果你想要更大的压力，你可以把一条腿交叉在另一条腿上，一次滚一条腿。
- 每面大约做2到3分钟。
提示
“我们的臀屈肌很容易变短变紧。忘记股直肌，这是股四头肌的中间部分，作为髋屈肌可能会导致未来的疼痛和功能障碍，”瑟曼说。
4.背阔肌滚动
- 侧卧，手臂弯曲在头顶。
- 将泡沫滚轮放在靠近腋窝的一侧。
- 朝腋窝方向向上向下卷。
- 每面做2到3分钟。
提示
瑟曼说:“我们的背阔肌负责许多运动，在过度工作时真的会变紧。”“这样做也会让你的肩膀得到放松。”
5.胸辊
- 仰卧，泡沫滚轮放在上背部。
- 双手放在脑后，膝盖弯曲向前。
- 当你在中背部和上背部之间滚动泡沫辊时，向上架桥。
- 练习2 - 3分钟，根据需要休息。
提示
乔丹说:“无论你是坐办公室的人还是自行车冠军，我在过去10年里遇到的每个人都可以从更好的胸部伸展运动中受益。”“如果你每天只有一分钟来锻炼你的机动性，那么就这样做吧。”