一周营养早餐只需要8种食材

你不需要把冰箱从上到下装满来准备一整份一周的营养早餐菜谱。事实上，你只需要八种健康的食材，就能让你在一周中的每一天都有一个健康的早晨。

下次购物时，Frances Largeman-Roth，注册营养师她是布鲁克林的营养师，著有《彩色饮食:为你和你的家人准备的美味、健康的食谱，建议你把这些食物加到你的购物车里，作为七天快速健康的早餐。

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由于燕麦片在甜的和咸的食谱中都有多种用途，它是早餐的必备成分。

拉格曼-罗斯喜欢燕麦，因为它含有β -葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于控制血糖水平，减缓消化，增加饱腹感哈佛陈曾熙公共卫生学院．

拉吉曼-罗斯说，葡萄是一种很好的新鲜水果，可以作为工作日快速、简单的早餐。它们是pb&j中典型果冻的健康替代品，因为它们不含添加糖。你也可以在酸奶冻中加入一些。

葡萄含有白藜芦醇，这是一种抗氧化剂，与降低体内炎症水平有关梅奥诊所．然而，还需要更多的研究来证实这些益处。

希腊酸奶不仅奶香可口，还富含蛋白质。一份200卡路里的食物可以提供18.6克蛋白质，约为每日推荐摄入量的37%美国农业部．

在早餐中添加蛋白质是避免上午吃零食的好方法。蛋白质需要大量的能量来消化，并帮助你保持饱腹感哈佛健康出版．

吐司是一种广受欢迎的早餐食品，但全麦品种的面包会给你带来最大的好处。拉格曼-罗斯建议:“无论你买什么牌子的食品，都要确保全谷物是最重要的成分。”

全谷物比精制谷物含有更高的纤维和营养成分，这意味着它们可以保持你的血糖水平稳定，有助于增加饱腹感。

拉格曼-罗斯说:“我一年四季都在手边放着一大袋南瓜子。“我喜欢它们的味道和脆脆的口感，在很多食谱中都有用到。”

另外，南瓜子富含镁元素，每盎司提供大约37%的每日推荐摄入量美国国立卫生研究院(NIH)。镁有助于保持你的肌肉和神经功能正常，帮助你的身体处理你吃的蛋白质。

这种坚果酱用途广泛，美味可口，是为早餐添加营养的好方法。

杏仁(和杏仁黄油)是不饱和脂肪的健康来源，有助于心脏健康梅奥诊所．坚果含有维生素E，可以帮助降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。

小而强大是形容奇亚籽的最佳方式。当然，早餐后把这些小种子从牙齿中剔出来可能会很痛苦，但这绝对是值得的。

奇亚籽含有-亚麻酸(ALA)，这是一种植物形式的ω -3脂肪酸国家卫生研究院．omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，它有助于促进心脏健康，甚至有助于保持血压正常。

没有一两个鸡蛋就不是营养早餐。鸡蛋是一种容易准备、富含营养的食物，基本上可以加入任何美味的早餐食谱中。

另外，鸡蛋富含胆碱拉吉曼-罗斯说，维生素a是一种重要的营养物质，有助于调节你的新陈代谢，对你的整体大脑健康起着至关重要的作用。

如何制作:

1. 将1又3/4杯燕麦片、1/3杯奇亚籽和一小撮盐混合。
2. 将混合物分成4个有盖的罐子，每个罐子中加入1/2杯牛奶。
3. 在每个罐子里放上对半切开的葡萄和任何你喜欢的坚果或种子。
4. 把盖子盖上，放入冰箱冷藏3小时或一整晚。
5. 在开始吃之前，撒上你最喜欢的格兰诺拉麦片或额外的南瓜子。

如何制作:

1. 烤全麦面包。
2. 在吐司上涂一汤匙杏仁黄油。
3. 上面撒上对半切开的葡萄、南瓜子和奇亚籽。

如何制作:

1. 把烤箱预热到华氏350度，在烤盘上铺上羊皮纸。
2. 在一个大碗里，混合燕麦，南瓜子，香料和盐(你也可以加入山核桃)。
3. 在另一个碗里，搅拌融化的黄油或酥油和枫糖浆。
4. 把湿的配料倒在干的配料上，搅拌均匀。
5. 把混合物铺在准备好的烤盘上，烤20分钟，直到金黄色。
6. 让格兰诺拉麦片冷却，然后转移到密封的玻璃罐中。

如何制作:

1. 在甜点杯中倒入几颗葡萄。
2. 在上面加1/4杯希腊酸奶。
3. 加入2汤匙自制的格兰诺拉麦片。
4. 再放上几颗葡萄和1/4杯酸奶。
5. 在上面撒一些奇亚籽和南瓜籽。

如何制作:

1. 将两杯燕麦片和半杯奇亚籽混合。
2. 加入一小撮盐和1/4杯南瓜籽。
3. 搅拌在一起，把混合物转移到一个罐子。
4. 将1/3杯什锦麦片和1/4杯牛奶放入碗中。
5. 在上面放上新鲜的葡萄(或其他水果)，并添加一个可选的淋点枫糖浆．

如何制作:

1. 烤两片全麦面包。
2. 用一些食用油加热平底锅。
3. 在锅里打两个鸡蛋，煎5分钟左右。
4. 完成后，把每个鸡蛋放在一片吐司上，开始享用吧。

如何制作:

1. 在一个碗里，慢慢地将沸水和半杯燕麦片混合。
2. 在燕麦中撒一点盐和胡椒粉。
3. 煮的时候，加热平底锅，加入食用油。
4. 在锅里打两个鸡蛋，煮5分钟左右。
5. 把鸡蛋加到燕麦片里，挖进去。