5种迹象表明你吃了太多碳水化合物

碳水化合物已经获得了“敌人”的名声，这要归功于大量令人信服的营销和流行饮食对它们的警告。但是碳水化合物真的是减肥的坏消息吗?

几乎没有。复杂碳水化合物比如燕麦片、全谷物和土豆，为我们的身体提供能量，防止我们暴饮暴食。

“复杂的碳水化合物被串成长而复杂的链，需要更多的能量和时间才能分解成糖提供能量，”他说Juliana Dewsnap, RD, LDN，注册营养师贝兹这是一家个性化补品公司。她补充说:“碳水化合物是你身体首选的燃料来源，因为与蛋白质或脂肪相比，碳水化合物转化为能量所需的工作最少。”

许多复合碳水化合物很好的纤维来源(想想豆类、梨和豆类)，这是一种促进减肥、饱腹感和肠道健康的营养物质。所以，如果你正在考虑通过减少碳水化合物来减肥，你可能需要重新考虑一下。

也就是说，有可能吃太多的好东西——包括碳水化合物。成年人应该从碳水化合物中获取每日能量摄入量的45%到65%2015-2020年美国人膳食指南．这个数字会随我们的生活方式而起伏不定——超级活跃的人需要更多的碳水化合物作为能量，而久坐不动的人则需要更少的碳水化合物。

虽然杜纳普说，最好少关注碳水化合物的数量，多关注碳水化合物的质量，但过量的碳水化合物，无论复杂与否，都会导致一系列不舒服的症状。

健康的饮食应该让我们感到精力充沛，因为食物是我们身体的燃料，帮助我们解决一天的问题。复杂的碳水化合物可以提供这种能量，但过量食用(无论是复杂的还是简单的)碳水化合物有时会适得其反。

那么，如何知道自己是否吃多了呢?有一些迹象需要注意。

护士医生，如果你发现自己经常腹胀，碳水化合物可能是罪魁祸首玛丽娜Yuabova告诉LIVESTRONG.com。Yuabova说，碳水化合物中的糖会减少我们肠道中健康细菌的多样性，使我们的消化系统迟缓，从而导致腹胀。

此外，结肠中的细菌会发酵纤维、淀粉和一些糖，这些物质会在体内产生气态化合物加拿大肠道研究学会．

杜纳普说，当我们摄入精制碳水化合物时，这种情况最常见。“这些类型的碳水化合物由于含有大量的钠而产生渗透效应，并将水从你的肠道中抽出。这会导致腹胀，便秘和感觉瓦斯或者不舒服，”她说。

还记得我们说过的有益纤维吗?虽然这对减肥很有帮助，但过快地增加纤维摄入量会导致一系列胃部问题，包括腹胀。最好是逐渐添加纤维让你的身体适应你的饮食。在此过程中，你还需要多喝水。

让我们面对现实吧:任何东西吃得太多都可能导致体重增加。然而，营养学家和临床副教授说，特别是摄入过量的碳水化合物会转化为过量的卡路里，因为富含碳水化合物的食物通常含有大量的脂肪Keith Thomas Ayoob，注册营养师．

“像蛋糕、派和饼干这样的甜食被认为是含糖食品，但它们至少一半的卡路里来自脂肪。这些卡路里来自碳水化合物和脂肪它们的营养成分都很低，所以被认为是空卡路里。”他解释道。

并不总是糖果。有时候这是一个问题如何你在吃健康的碳水化合物。很多人会把土豆配上肥肉，比如肉汁。Ayoob说，为了获得复杂碳水化合物的好处，最好与更健康的替代品搭配。

他说:“把烤土豆加一些莎莎酱或撒一点磨碎的帕尔玛干酪，而不是加一吨黄油，你就能得到碳水化合物和营养物质，卡路里大约是土豆的一半，但添加了所有的脂肪。”

虽然我们都希望青春痘在十几岁的时候就消失，但许多成年人在30多岁、40多岁甚至更久的时候还会长痘。这部分是由于我们的基因，以及我们特定的激素，但长痘也可能是我们饮食中有问题的迹象。

Yuabova说，碳水化合物中的糖会增加雄激素的产生，而雄激素与激素痤疮有关。对于我们中的一些人来说，当我们摄入过多的碳水化合物时，我们可能会爆发。这种类型的痘痘通常发生在脸的下三分之一，所以如果你在嘴巴和下巴线上看到痘痘，这可能是你吃了太多碳水化合物的迹象。

2014年4月研究药物及皮肤病学强调了精制碳水化合物和痤疮之间的联系。研究人员建议减少食用引起高血糖的食物其中包括某些谷物、面包、大米和哈密瓜和西瓜等水果。你可以选择一些食物来代替这些食物血糖指数更低(想想不含淀粉的蔬菜和水果，比如苹果和橙子)如果你发现痘痘出现了新的模式。

入睡困难的原因有很多。但如果你是夜间进食者，这很可能就是问题所在。Yuabova说，吃碳水化合物需要你的身体工作和处理糖，所以如果你在睡觉前吃零食，你是在要求你的身体表现而不是休息。

另一方面，碳水化合物可能会加速你的困倦状态，特别是那些血糖指数高的人，根据2014年5月的一项研究运动医学．

如果你经常在深夜进食，而且很难入睡，试着让自己早点入睡，这样你的身体就有足够的时间在进入休息模式之前消化食物。

杜纳普说，如果你觉得特别累，碳水化合物可能会导致你昏昏欲睡。脑雾和头痛也是碳水化合物过量的症状。

她说:“在选择以碳水化合物为基础的食物时，重要的是要搭配健康的蛋白质和脂肪等其他营养物质。”“你的大脑依赖葡萄糖提供能量，但如果你选择简单或精制的碳水化合物，而不是那些含有更多纤维和谷物的碳水化合物，你的大脑就会很快消耗掉葡萄糖。”

吃太多碳水化合物会使你的血糖升高，然后导致崩溃，让你感觉迟钝桑福德健康．为了避免这种颓势，一定要把碳水化合物和其他营养搭配起来。

杜纳普说:“蛋白质和脂肪都可以帮助减缓碳水化合物的消化，这样你一整天都能感到精力充沛，避免摄入过多糖分。”