在跑步机上行走可以是一个方便的，可定制的锻炼，燃烧卡路里，促进你的健康。但是它们是否具有足够的挑战性来帮助你减肥或让你拥有强壮、匀称的双腿呢?答案可能会让你大吃一惊。
尽管在跑步机上行走看起来很容易，但好处是可以累积起来的。尤其是当你通过加快步伐或增加陡坡来挑战自己的时候。以下是你需要知道的一切，让你从跑步机步行训练中获得最大的收获。
跑步机锻炼对减肥有益吗?
他们当然可以!散步可以加快心率，燃烧卡路里30分钟内摄入90到200卡路里，这取决于你的体重和锻炼强度。当与健康的饮食相结合时，可以帮助你达到或保持健康的体重，同时降低患慢性疾病的风险心脏病而且2型糖尿病．
无论你在室内还是室外散步，你都能从中受益。2019年5月发表的34项研究的综述运动医学在户外运动和在跑步机上运动之间没有太大区别:在这两种情况下，锻炼者的感知努力和氧气摄入量(这是他们工作努力程度的一个指标)几乎相同。
然而，你需要设置跑步机的倾斜度来模拟你在户外行走时遇到的阻力。一项研究表明，大约1%就可以达到这个效果体育科学杂志研究。
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跑步机步行和户外步行:哪个更好?
两者都有好处，但各有其独特的优势。的联合创始人科特尼·洛根和亚历山德拉·维斯纳说，在跑步机上行走的好处之一是能够控制速度和坡度早午餐运行．如果你想设定一个特定的速度或模仿一个超级陡峭的山坡，你所要做的就是按下一个按钮。当然，你永远不必担心因为坏天气而错过锻炼。
如果你担心受伤，在跑步机上行走也有好处。在有裂缝的人行道或不平坦的地面上绊倒的风险更小。洛杉矶的健身教练说，更柔软的表面还意味着你不太容易因走路角度不稳而出现胫骨夹板或背部、臀部或膝盖疼痛等过度使用损伤吉尔·布朗．她说:“如果你走的路有一点倾斜，久而久之就会因为一条腿比另一条腿高一点而导致肌肉不平衡。”
在户外散步有它自己的好处。你会收获花时间在户外对改善心情有好处．另外，从A点走到B点通常意味着有更多有趣的东西可以看(当你累了或无聊的时候，你不能跳下来)。不过，这并不一定比在跑步机上走好。最好的散步地点是能提供更多好处的地方你．
充分利用跑步机步行训练
由于你在跑步机上行走时遇到的阻力比在室外行走时要小一些，所以解释这种差异很重要。如果你想进行一项具有同样挑战性的锻炼，或者燃烧与户外散步相同数量的卡路里，“将倾斜度设置为至少1%，以帮助模拟真实道路的阻力，”布朗说。
除此之外?最大限度地发挥跑步机散步的好处取决于你的个人目标。如果你的目标是……
减肥:提高强度到增加你的卡路里燃烧．这可能意味着以更快的速度行走，或者提高坡度，或者两者兼而有之。“增加到你的心率加快，你开始呼吸沉重的程度，”布朗说。对大多数人来说，这个速度在每小时3.5到4.0英里之间。
加强或调整你的腿部或臀部:在跑步机上锻炼会让你的下半身肌肉更加用力。洛根和维斯纳说:“当你上山或倾斜时，你的臀大肌会高度投入。”“这会让你的臀部、臀大肌和腿筋更强壮。”他们建议以1%的坡度走三分钟，以6%的坡度走两分钟，保持你的速度，然后重复这个循环两到三次。另一个挑战是，在每一个循环中增加坡度。
提高你的整体健康水平:如果你刚开始锻炼，任何Logan和Weissner说，大量的跑步机行走可以提高你的耐力。过了新手阶段?布朗说:“间歇训练比稳定、适度的速度更快地提高你的健康水平。”试着以轻松的速度交替走一分钟，然后以更快的速度走一分钟。
不管你的目标是什么，还有几件事要记住保持良好的姿势在脊椎和肩膀上，布朗说。,做不抓紧跑步机的扶手。布朗说:“它会让你的脊椎变得僵硬(哎呀!)，它会在无意中让你的锻炼更容易，这意味着你燃烧的卡路里更少。”
适合初学者的30分钟跑步机步行训练
想试试跑步机散步，但不确定从哪里开始?从Logan和Weissner的30分钟跑步机训练开始。你将以你可以舒服地进行谈话的速度开始散步，并逐渐增加强度。随着时间的推移，你的健康状况有所改善，你可以设置基线速度和坡度高一点。
- 10分钟:以谈话速度(1.0 - 3.0英里/小时)热身，坡度0 - 1%
- 3分钟:以谈话速度以0.5 - 1%的坡度以每小时1英里的速度行走
- 2分钟:以谈话速度行走2 - 3英里/小时，坡度为2%
- 3分钟:以谈话速度以0.5 - 1%的坡度以每小时1英里的速度行走
- 2分钟:以谈话速度行走2 - 3英里/小时，坡度4%
- 3分钟:以谈话速度以0.5 - 1%的坡度以每小时1英里的速度行走
- 2分钟:以谈话速度行走2 - 3英里/小时，坡度为2%
- 5分钟:以谈话语速(1.0到4.0英里/小时)在0到1%坡度下冷却
无论你的健身之旅在哪里，记住在跑步机上行走应该是让你感觉良好的事情。“这不是竞争，”洛根和维斯纳说。“这是关于开始行动，找到一些东西让你自我感觉良好．"