如何做室内自行车HIIT训练-和一个25分钟的常规尝试

没有什么能比得上在一个月的最后一个间歇期骑自行车时那种心跳加速、汗流浃背的感觉了室内自行车运动．成就感和杀手级的四轴泵让你的每一分钟都值得你坚持高强度的间歇训练。

因为你可以很容易地调整所有的变量来创造强度，并允许恢复，室内自行车是一个很好的方式这种训练锻炼埃米莉·布斯(Emily Booth)说生活的时间．

把HIIT结合到你的下一个室内自行车运动，看看我们的专家认可的建议和初学者友好的锻炼样本。

高强度间歇训练(HIIT)是一种训练方法，在接近最大强度的短时间内与休息时间交替进行。将此方法应用于骑自行车有助于增加你的耐力和骑自行车的力量。

另外，如果你想避免其他HIIT训练经常带来的影响，这是一个很好的选择。“当你把HIIT带到自行车上时，你会获得同样的好处，而不会对你的身体关节产生额外的压力，使HIIT自行车训练非常适合任何年龄的人，”劳伦“洛洛”威尔逊说，他是美国自行车运动中心的高级硕士教练CycleBar．

其他的好处包括提高耗氧量和有氧能力，在短时间内增加卡路里燃烧和锻炼增加EPOC的影响或者运动后过量的氧气消耗，这有助于在你完成运动后燃烧卡路里。

在你开始之前，有一些基本的指导方针适用于所有的健身水平。这些建议也会帮助你在自行车训练开始时保持动力。

1. 开始时要轻松。无论你是刚开始锻炼还是刚从健身间歇期回来，你能做的最好的事情就是慢慢开始锻炼。HIIT训练要求很高，所以很重要慢慢开始布斯说。
2. 重质轻量。威尔逊说:“理想情况下，你应该每周进行一到两次HIIT自行车训练，每次30到45分钟。”当你觉得准备好添加更多时，下一步就是努力保持一致性。三到四周后，威尔逊建议增加到每周两到四次，每次45到60分钟。
3. 不要跳过热身。尽管你可能很想直接进入难度较大的间歇训练，但花足够的时间热身会对你的锻炼质量产生影响。布思说，在锻炼间歇运动的力量之前，要进行大约10分钟的全面热身。
4. 专注于强度。为了获得HIIT自行车训练的好处，以非常高的强度进行间歇是至关重要的，Booth说。这也意味着它是必不可少的允许在会话之间完全恢复不要连续几天进行锻炼。

踩踏板很容易。一旦你稍微出了一点汗，就知道该做什么了，事情就会变得有挑战性。这就是为什么在进入马鞍之前有一个计划是如此重要。

对于布斯的这项训练，你将增加速度和阻力，所以你可能需要试验这两者，直到你发现你可以坚持一分钟，感觉有挑战性但可行的。

你增加了多少阻力和每分钟转数(RPM——把它看作你的腿的速度)取决于你的健康水平。开始时可以考虑增加2到5级的阻力。你的腿部速度可以提高10到20转/分，但平均而言，你的RPM将从60到90，取决于电阻和间隔。