从一些初学者的平板支撑变化开始挑战，为这个月剩下的时间奠定基础。
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你的核心为你所做的一切提供动力。4周平板支撑挑战的每一天，你都将尝试一种新的平板支撑变化来提高你的核心力量和耐力。了解挑战的所有细节在这里．
你的核心就像房子的地基:忽视它，一切都会崩溃——你舒适站立、行走、抬起、旋转等的能力。但保持坚强，你的人生就会一帆风顺。
最适合初学者的方法之一就是简单的平板支撑。在第一周4周平板支撑挑战，我们从一些基础平板支撑的变化开始——加上一些你以前可能没有尝试过的动作——来锻炼你腹部的许多肌肉。
每天，你要做两组不同的平板支撑动作。目标是每个平板支撑保持30秒，但如果你是新手，可以从10到15秒开始。你也可以将身体降至膝盖或在斜坡上做平板支撑，双手放在台阶、长凳或工作台上，这样做起来更容易。或者，如果你再强壮一点，可以坚持1到2分钟。
D'Annette Stephens, ISSA-CPT的创始人D.TERMINED健身她在下面的视频中详细介绍了本周的动作，以及每种平板支撑动作的循序渐进的指导。如果你一直滚动到最后，还有一个视频，在一个地方有所有的变化。
挑战第一天:宽臂平板支撑
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 双脚向后压，双腿伸直，向上举到高平板支撑的位置，就像俯卧撑的顶部。
- 用你的手和脚趾支撑你的体重，你的身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 把手伸出几英寸，这样你的手比肩宽。
- 双脚向外走几英寸，使双脚宽度大于臀部宽度。你现在应该是一个星形。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，避免背部弯曲。
- 保持30秒。
挑战日2:膝鼻伸展平板支撑
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 双脚向后压，双腿伸直，向上举到高平板支撑的位置，就像俯卧撑的顶部。
- 用你的手和脚趾支撑你的体重，你的身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 把手和脚伸出几英寸，这样你就成了星形。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，同时将左膝向左肘部靠拢。
- 回到星形姿势，重复两次以上。
- 现在在另一侧做3次，将右膝盖向右肘部拉伸。
- 继续每边做3次，持续30秒。
挑战第三天:直臂平板支撑
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 双脚向后压，双腿伸直，向上举至高平板支撑的姿势。
- 用你的手和脚趾支撑你的体重，你的身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，避免背部弯曲。
- 保持手臂伸直，不要弯曲肘部。
- 保持30秒。
挑战第四天:交叉膝盖伸展
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 向上压成伸直手臂平板支撑的姿势，将身体的重心放在双手和脚趾上，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀大肌。
- 左膝靠近右肘。
- 左脚放回地面，然后重复两次。
- 现在在另一侧做3次，将右膝盖拉向左肘部。
- 继续每边做3次，持续30秒。
挑战第五天:前臂平板支撑
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 将身体压成平板支撑的姿势，将重心放在前臂和脚趾上。保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。这应该感觉类似于直臂平板支撑，但在你的前臂，而不是你的手。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，避免背部弯曲。
- 保持30秒。
挑战第六天:对腿自行车
技术水平
初学者
时间
30秒
地区
核心
- 上压成前臂平板支撑，用前臂和脚趾支撑身体重量。保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，避免背部弯曲。
- 慢慢地开始弯曲一个膝盖，然后另一个膝盖，保持你的臀部水平。
- 继续交替膝盖30秒。
挑战第7天:俯卧撑
技术水平
中间
时间
30秒
地区
核心
- 上抬前臂做平板支撑，保持身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀部，避免背部弯曲。
- 慢慢地将你的臀部向左侧下垂，悬停在离地面几英寸的地方(或者在不拱起你的下背部的情况下尽可能远的地方)。
- 保持这个姿势5秒钟，继续呼吸。
- 在臀部向右下垂之前回到中心。保持5秒钟。
- 换边30秒。
准备好了吗?
学习下七个腹肌爆炸平板支撑变奏星期24周平板支撑挑战