为什么运动后的营养如此重要——确切乐动娱乐网地说应该吃什么

在你锻炼之后，当拉伸和淋浴完成后，你会考虑你的营养需求吗?乐动娱乐网如果你正在进行剧烈运动——比如马拉松训练或定期举重——你绝对应该考虑营养是你最好的帮手。乐动娱乐网

即使是对那些人来说也是如此试着减肥美国人在锻炼后可能会忍不住不吃东西以减少卡路里的摄入。然而，你应该完全抵制这种诱惑:锻炼后吃点东西有助于肌肉恢复，帮助你最大限度地发挥锻炼效果。此外，它还可以帮助你抵御饥饿，从而避免在一天的晚些时候暴饮暴食，这可以帮助你减掉几磅。

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“锻炼后吃得好很重要，这与你想要确保在锻炼后修复和补充肌肉有关，”他说娜塔莉·艾伦，注册营养师他是密苏里州立大学生物医学科学讲师，也是密苏里州立运动员的团队营养师。

运动消耗身体储存的能量，导致肌肉损伤。艾伦说，吃东西可以抵消这些影响，恢复能量，帮助修复肌肉。如果你计划第二天锻炼，补充能量储备意味着你有能量和力量进行剧烈运动，燃烧更多卡路里。跳过补充能量的过程，你可能很难完成下一次锻炼。

还有饥饿因素。“如果你第二天没有锻炼，随着时间的推移，你可以适当地恢复，但你可能会在当天晚些时候感到极度饥饿，因为你没有适当地恢复，”艾米·西尔弗注册营养师，营养协调员乐动娱乐网健身公式俱乐部．

但请记住，与剧烈出汗不同，短暂或偶尔的锻炼后不一定要吃饭。

如果你在跑步机上行走，每周慢跑几次或参加普拉提课程，就没有必要改变你乐动娱乐网的营养，艾伦说。这些类型的低强度运动对健康很重要，但它们不会显著消耗你的能量储备或增强肌肉。如果你正在为马拉松、百岁骑行或举重进行训练，把训练后吃东西看作是关键的一步。

锻炼后吃正确的一餐可以鼓励你的身体保持苗条的肌肉，而不是消耗掉肌肉来获取能量。如果你的目标是减肥，你想减掉的是脂肪，而不是肌肉。瘦肌肉能让你看起来健美，还能促进新陈代谢，促进身体健康。

专家认为，锻炼后的饮食应该包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。的美国运动协会(ACE)建议，每2.2磅体重的人每小时进行消耗糖原的运动，应该摄入15 - 25克蛋白质和1 - 2克碳水化合物。因此，如果你举重一小时，体重为150磅，你应该摄入15到25克蛋白质和68到136克碳水化合物。

蛋白质通过修复运动引起的肌肉损伤来帮助肌肉肥大(帮助增肌!)，Silver说。简单地说，食物中的蛋白质促进了那些梦寐以求的收获。

另一方面，碳水化合物可以让你补充锻炼时消耗的能量。西尔弗解释说:“碳水化合物补充了运动中消耗掉的肌糖原储备。”此外，碳水化合物是最可重复使用的能量形式，锻炼后吃碳水化合物可以确保你在下一次锻炼时保持良好的能量水平，艾伦说。

事实上，2019年发表在《科学》杂志上的一项小型研究人体动力学杂志研究发现，在帮助运动恢复和减少肌肉酸痛方面，含碳水化合物的运动后饮料比含蛋白质的饮料更有效。

艾伦说，一般的建议是碳水化合物和蛋白质的比例为3:1。但是这个比例会根据你的健身目标而有所不同。

如果你只是在早餐、午餐或晚餐前锻炼，那就吃一顿含碳水化合物和蛋白质的食物吧。但如果不是吃饭时间，你所需要的只是一份快速简单的零食。艾伦说，这种零食不需要含有大量的卡路里，最重要的是碳水化合物和蛋白质的混合。如果你正在关注你的热量摄入，她建议喝一杯希腊酸奶加浆果(约150卡路里)或两杯脱脂牛奶(200卡路里)。

一定要把这些锻炼后的卡路里计算在你的日常饮食中，每天摄入的热量要比你消耗的热量少300到500磅，这样你每周就能减掉半磅到一磅的体重。这个减肥速度足够慢，不会影响你在健身房的表现，但足够快，可以产生明显的效果!

想知道脂肪吗?没有必要在锻炼后的饮食中优先考虑这个宏。西尔弗说:“脂肪会减慢我们的消化速度，所以我建议锻炼后立即保持低摄入量。”“在一天中的其他时间摄入高质量的脂肪，以控制激素，保持心脏健康，增加饱腹感。”

艾伦警告说，即使你在锻炼后不是特别饿，你也不应该推迟吃饭。“一般来说，目标是在锻炼后30分钟内吃点东西。”乐动娱乐网她解释说，运动后立即摄入营养对你的身体最有好处。“我们知道，如果你在锻炼后立即进食，肌肉更有可能吸收、补充和修复。”为什么?她解释说，你的血液流量更高，宏观物质更快地到达你的肌肉。

但30分钟可能过得很快，尤其是如果你洗澡时间很长，或者和朋友或教练聊天时间很长。如果你错过了那个机会怎么办?不管怎样，还是吃点东西吧——这仍然有助于恢复你的肌肉和身体。更重要的是，在锻炼蛋白质后摄入蛋白质的人，运动后肌肉酸痛明显减少，2007年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究国际运动营养学会杂志乐动娱乐网所示。

底线:在剧烈的肌肉锻炼之后，吃点东西总比什么都不吃要好。所以，如果你的目标是在锻炼后30分钟内进食，你需要提前计划。试试下面的方法，确保你能在限定时间内吃到东西:

• 把锻炼时间安排在吃饭前后:西尔弗建议说:“安排好时间，这样就可以把它变成一顿饭，因此，你均衡的饮食也是你锻炼后的饮食。”
• 简单的:艾伦建议，提前购买便携蛋白棒，放在你的健身包或车里。只是要确保选择碳水化合物和蛋白质适当平衡的食物。
• 提前准备，选择方便携带的选项:便携的选择确保你在最佳的时间进食，而不是等到回家才准备。提前计算你的饮食也可以防止暴饮暴食，如果你的锻炼让你感到饥饿，有时就会发生暴饮暴食。简单的零食，比如低糖什锦果仁或蛋白质零食，都可以作为锻炼后的零食。其他选择还包括:在摇瓶中放入一勺混合在牛奶中的乳清蛋白粉;香蕉配花生酱包;或者一罐金枪鱼，搭配全麦饼干。提前打包，这样你就可以很容易地从你的健身包里拿出来，在去下一次约会的路上吃。

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有一件事需要注意:无糖选择。艾伦说，无糖饮料本身并没有什么问题，但它们不会为你提供恢复能量所需的碳水化合物。

与水混合的富含蛋白质的饮料通常会导致类似的问题:没有碳水化合物。艾伦建议将蛋白粉与牛奶或果汁混合，而不是与水混合(或者购买含有碳水化合物的粉)。否则，她说，第二天你就无法继续努力锻炼了。

以4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可能对马拉松运动员等耐力运动员有益，而2:1或1:1的比例则有利于力量训练。这种特定的测量宏量营养素但这并不是必须的——最重要的是吃碳水化合物和蛋白质的混合物，艾伦强调。

耐力后的饮食含有碳水化合物和少量蛋白质，包括用半根香蕉、乳清蛋白和牛奶制成的冰沙;用两到三盎司豆腐炒蔬菜;2到3盎司的鸡胸肉和一个小红薯;或者燕麦片加半杯松软干酪。其他适合在力量训练后食用的富含蛋白质的运动后餐包括混合牛奶的乳清蛋白粉，希腊酸奶加浆果或炒鸡蛋加一片全麦吐司。

补充水分对任何人都非常重要，尤其是对经常锻炼的人。

ACE建议在锻炼期间喝32盎司(相当于4杯)的水，全天都要喝更多。根据需要调整长时间的锻炼或在温暖的温度下进行的锻炼，这两种锻炼都会让你出汗更多。