5个世界纪录保持者分享他们的锻炼秘诀

小目标也有助于增加体重。罗伯特·赫布斯特，一个举重运动员创下38项世界纪录他说，他在向60岁及以上年龄组的世界纪录迈进的过程中，每次只增加2.5磅的卧推。他说:“把它分成每月增重5磅，或者你想在一年内完成多少，”而不是只考虑最终的数字。“如果你现实、耐心、勤奋，它就会发生。”

体操世界纪录保持者何锡娜说，不要因为某些运动被认为是“最好的”而感到有压力最长的墙坐(11小时51分钟)和最重量级的相扑选手在一小时内蹲下(104836磅)。“了解你的身体，然后为之训练。”例如，虽然很多人喜欢前蹲，但何小姐说这个动作并不适合她。但她可以做很多相扑深蹲，而且不会失去状态。对你来说，练硬腿硬举可能比传统硬举更容易、更自然。如果某个特定的运动模式更适合你，那就专注于在那个模式上变得更强，看看教练或教练是否能帮助你理解——并有可能解决——那个不适合你的模式。

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何锡娜(Thienna Ho)对着墙坐11个小时以上的秘诀是什么?只把精力花在急需的地方。“你必须学会如何放松你的手臂和整个身体，”她说。同样的方法也适用于你:把你的力量和收缩集中在锻炼所需的肌肉上，把你的手臂收缩留到需要的动作上。

沃尔特·厄本，相扑一小时内举重次数最多的世界纪录保持者，一小时内蹲举次数最多的世界纪录保持者在一分钟内举起最多重量级相扑选手他说，动态练习也是如此。例如，当他做深蹲时，“我会尽可能地放松我的上半身，”他说。从握杆开始:握杆时不要像死命握一样。保持在适当的位置，将力量集中在动作所需的肌肉上。

有时，一项运动涉及的肌肉比你想象的要多，卧推就是一个很好的例子，55岁至59岁的美国卧推纪录保持者罗伯特·赫布斯特(Robert Herbst)说。他说:“如果你在举重时用腿‘跳踢踏舞’，你就不是在用腿开车，”这就减少了你能举起的重量。卧推不只是胸部锻炼;他说，这涉及到整个身体。你的脚应该牢牢地踩在地上，这样才能产生更多的力量。“用手握住杠子，(双脚平放在地板上)用脚后跟踩地板。用你的股四头肌和臀部感受压力，”Herbst说。当你向上推杠铃的时候，继续在你的脚上滑行，做卧推练习。

即使你不能举起你的目标重量，也要习惯简单地握住它，举重运动员罗伯特·赫布斯特说。他说:“当我深蹲时，我会在杠铃上增加50磅，然后带着它走回去。”所以如果他现在蹲着325磅，他会把375磅放在吧台上，然后把它从架子上拿下来，放在肩膀上感受一下。Herbst说这可以有所帮助训练受体在你的肌腱中习惯承受更重的重量，而不是在真正举起重量时停止运动(它们的设计目的是为了防止受伤)。

为了更进一步，一旦你习惯了举重的感觉，罗伯特·赫伯斯特建议用你的目标重量进行定点举重。你自己慢慢地放下重物(这是动作的偏心部分)，然后让你的观测员帮助把重物举起来。他说，你不仅会从举重的降低部分变得更强壮，而且你会适应你的身体，了解降低目标重量的感觉，所以你在加强的同时练习了一半的举重。

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平板支撑能坚持多久?借我一分钟?也许三个?乔治·胡德比你快了9个小时!“前45分钟或一个小时真的只是在垫子上舒服地躺着，”这位伊利诺伊州唐纳斯格罗夫(Downers Grove)印第安边界基督教青年会(Indian Boundary YMCA)的健身主任说。“在那之后，我要穿越一些墙。你只需要有坚强的精神来冲破这些墙。”

乔治·胡德前臂平板支撑可以坚持9个多小时。但他说，为了坚持那么长的木板，他会专注于更短的木板——而且是更多的木板。他说，把平板支撑分成若干次较短的重复，重点是质量。“平板支撑本身就是一项全身运动。”所以让一切都参与进来!所以，不要只做一次三分钟的平板支撑，试试九次，每次20秒。做每一个动作时，肘部要在肩膀正下方，双手不要接触，从头到脚跟保持一条直线。通过调动全身肌肉来保持这种姿势。休息几秒钟，然后继续工作。随着时间的推移，你会发现你曾经苦苦挣扎的三分钟平板支撑是轻而易举的。

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你可能读到过，如果你在做深蹲和硬举，你不需要直接的核心运动，因为这些运动已经用到你的腹肌了。但如果你在这些运动中没有力量支撑你的核心，你就不会从这些运动中受益。三项世界纪录保持者沃尔特·厄本(Walter Urban)说，很多做这些动作的人的核心肌肉都很弱。“在我看来，没有什么比你的核心更重要了，”他说。能够支撑你的核心保护你的脊柱在沉重的杠铃运动。在练习之间的休息时间，厄本说他会做仰卧起坐和其他腹肌动作，每天多达250次，每周4天。他说这让他的举重更强壮了。他说:“如果你的腹肌很强壮，背部也很强壮，那么你的身体就能保持平衡。”

如果你想创造一项运动的次数或时间的个人记录，记录保持者沃尔特·厄本建议让朋友或训练伙伴数一数你的次数。“如果你不专注于计数，你可以专注于提升，”他说。“不要考虑数字。你能做的比你想象的要多!”

多做几次练习不仅能帮助你创造个人记录，而且这是一种不改变举重量的增肌好方法。2016年发表在《科学》杂志上的一项研究应用生理学杂志在美国，每组举重20到25次，举重量仅为一组最大举重量的30%到50%的男性，所获得的力量和尺寸与那些举重量为八组最大举重量的75%到80%的男性相同。

温迪·艾达说，当她实现一个目标时，她已经知道自己会有什么感觉，因为她已经练习过那种感觉。艾达说，她一边做这个动作，一边努力创造一分钟内做立卧撑次数最多的记录，在脑海中排练这个动作，以及她在这一分钟的工作中会有什么感觉。她说:“要形象地描述你的目标。”“你在梦想上投入的精力越多，梦想就越有可能实现。”

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可视化不仅仅是让人感觉良好的胡言乱语:科学表明它可以让你更强大。2014年的一项研究中应用生理学杂志在美国，那些在心理上进行手腕练习一个月的人，手腕的力量有所增强——尽管在这段时间里，关节一直打着石膏。

“如果你想象这个动作，同样的神经会燃烧(如果你做了实际的练习)，”罗伯特·赫布斯特说，他也为自己最重的举重练习进行想象练习。他说，因为举起一个非常重的重量，无论是你的纪录还是世界纪录，都是关于锻炼正确的肌肉，心理上的练习可以帮助你的神经通路在真正的重量在杠上时做好更充分的准备。