9种向奶昔中添加增肌蛋白质的方法——不是蛋白粉

自制蛋白奶昔最流行的说法之一是，你必须使用蛋白粉作为蛋白质奶昔或能量奶昔的基础。这一点都不真实。

从头开始制作蛋白质奶昔可以让你控制成分的质量和平衡。这一点尤其重要，因为“市场上大多数蛋白粉都是经过加工的，含有填料，通常充满了人工甜味剂，”他说Laura Burak, RD, CDN．更不用说，许多蛋白粉都有一种白垩色的味道，并不是特别美味。

Burak说:“蛋白质的最佳形式总是来自真正的食物，包括富含蛋白质的冰岛或希腊原味酸奶和松软干酪——每杯酸奶和松软干酪的蛋白质含量高达20克以上——以及坚果和种子，它们是有益心脏健康的脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。”“天然蛋白质来源还可以减缓消化，控制血糖，比加工过的粉末更能让你的身心感到满足。”

从大豆到绿叶蔬菜，这里有一些通过天然食物为奶昔添加蛋白质的最佳方法。

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果汁可以作为你的蛋白质奶昔的基础液体，但它们可能含糖量高，而且不添加蛋白质。牛奶含有大量蛋白质，但如果你有乳糖不耐症或遵循纯素饮食，这可能是一个问题。豆浆，根据专家塔夫斯大学是最接近牛奶的替代品。

大豆是豆科植物——就像豆类、鹰嘴豆、扁豆、花生和豌豆一样——它们重量的三分之一由蛋白质组成。事实上，一杯8盎司的豆浆就含有7克蛋白质．强化品种还提供钙、锌、硒、镁和多不饱和脂肪酸，所有这些都是健康饮食所必需的。

一定要选择不加糖的，避免添加糖，因为添加糖会增加卡路里，而没有营养价值。

“豆腐是由凝固的大豆制成的，对于遵循纯素饮食或不能耐受乳制品的人来说，是一种极好的植物性蛋白质选择，”Burak说。从炒菜到炒菜，豆腐是非常多才多艺的，使它成为你早上奶昔的完美补充。

用一个巨大的22克蛋白质每半杯豆腐，“质地柔软，颜色洁白，很容易融入任何奶昔中，而不影响味道。”而且，它是一种很好的纤维来源，提供每日推荐摄入量的12%。

另一种制作无粉蛋白奶昔的方法是添加酸奶，特别是希腊酸奶。据介绍，虽然酸奶一开始基本上是一样的，但希腊酸奶要多过滤一次哥伦比亚大学．这额外的步骤去除了更多的乳清液体，提供了一个更密集，奶油质地和稍强的味道。

这浓缩酸奶给你两倍的蛋白质:一杯低脂的纯希腊酸奶包24克蛋白质以及普通酸奶一半的碳水化合物和钠。

“像酸奶一样，白软干酪是一种很好的、现成的蛋白质来源，”Burak说。在23.6克蛋白质每杯这种被严重低估的奶酪还能提供额外的有益营养，包括维他命A这是保持视力和免疫功能健康所必需的B12，这是能量所必需的。

更棒的是，白软干酪可以无缝地融入任何奶昔中。“它创造了更厚的质地，与其他食材很好地融合在一起，增加了甜和咸的味道，”Burak说。

自制无蛋白粉奶昔的一个更美味、更令人满意的方法是拿一罐花生酱。这种主食坚果酱不仅增加了风味和质地，还提供了固体营养，包括B族维生素、维生素E、钾、锌和不饱和脂肪。乐动娱乐网

只需两汤匙的光滑，无盐的品种7.1克蛋白质．而且，花生酱含有健康、饱腹的脂肪，可以提高任何奶昔的美味程度，但与豆奶、希腊酸奶、香蕉和一点枫糖浆混合在一起时尤其美味。把香蕉冷冻起来，做成更浓稠的蛋白质奶昔。

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布拉克说，由各种酵母和细菌制成的开菲尔是一种低脂、富含钙的发酵牛奶，含有大量的健康益生菌。这对你的肠道来说是个好消息:通过在饮食中添加更多含有益生菌的发酵食物，你可以保持肠道内有益菌群的旺盛，而有害菌群则处于困境。

,在11克蛋白质每一杯，开菲尔是锻炼后奶昔的一个很好的补充，因为蛋白质可以帮助肌肉的建立和修复。Burak建议在奶昔中加入不加糖的纯克菲尔酒和新鲜水果，以获得天然的甜味，不添加任何糖。

说到自制冰沙的配料，奇亚籽、亚麻籽和大麻籽是Burak的首选。

“这些种子可能很小，但它们对你的营养价值很有帮助。乐动娱乐网它们不仅能增加营养和饱腹感，因为它们能在一小勺中天然地乐动娱乐网提供对心脏健康有益的脂肪、蛋白质和纤维，而且还能使口感更厚，”她说。而且，方便的是，奇亚籽、亚麻籽和大麻籽这三种能量食物提供了4.7克，5.2克而且9克蛋白质每盎司，分别-通常包装和出售的分类，使一个经济的购买在杂货店。

当你准备奶昔时，豆子可能是你最后想到的东西。但你不应该忽略这些可爱的豆类。

豆类(如意大利cannellini)和豌豆提供大量的蛋白质16克而且7.9克每杯都是这样，而且还含有大量有益于心脏和肠道健康的纤维。布拉克说，因为它们的味道温和、寡淡，所以不会改变你的奶昔的味道，但会让你的口感更丰盛。所以，如果你喜欢喝浓冰沙，那就多吃豆类吧。

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你也可以从绿叶蔬菜和其他植物中获取蛋白质西达赛奈．羽衣甘蓝和菠菜8.8克而且12.5克蛋白质每100卡路里一份，它们在蛋白奶昔中特别好，因为它们完全融合在液体中。

不确定蔬菜是如何影响冰沙的味道的?放一些菠萝，菠萝的浓烈口感是新鲜蔬菜的极佳搭配。此外，菠萝中的维生素C可以帮助你的身体更容易吸收菠菜等深色绿叶蔬菜中的铁。

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如果你过着不吃肉的生活，要知道豆腐能提供完整的蛋白质，这意味着它含有身体执行基本生活功能所需的所有9种必需氨基酸。Burak说，这种奶昔混合了水果、蔬菜和豆腐，提供了维生素、矿物质和13克蛋白质的营养混合物。

这款奶昔的基础是希腊酸奶，是Burak制作奶昔的首选，因为它含有高蛋白和益生菌，这杯奶昔含有21克蛋白质。与此同时，西瓜还能提供超强的水分强大的抗氧化剂特别是番茄红素。

Burak说:“这种奶昔包括三种蛋白质和来自开菲尔酒、白软干酪和杏仁的健康脂肪。”为了获得一点甜味，芒果平衡了这些美味的成分，并且富含维生素C和抗氧化剂。从这口水果饮料中，你将获得令人印象深刻的18克蛋白质。

布拉克说，奇亚籽和坚果酱中的蛋白质、脂肪和纤维提供了关键的营养组合，可以减缓消化，让你有饱腹感和满足感。你将获得12克蛋白质来帮助你度过难关，而椰子和椰枣为这种植物性奶昔提供了完美的天然甜味，不添加任何糖。

致所有咖啡爱好者:这款摩卡奇诺冰沙配上一杯冷萃咖啡，不仅含有咖啡因，还含有11克蛋白质，这要归功于豌豆奶。根据Burak的说法，豌豆奶是唯一的植物性牛奶替代品它提供的蛋白质和普通牛奶一样多。

不只是煎蛋卷，“蛋白(和希腊酸奶)是这个食谱的明星，提供了一个很好的饱腹蛋白质组合，”Burak说，22克。“香蕉和巧克力糖浆让这种泡沫奶昔有一种甜蜜的感觉。”

富含omega-3脂肪酸、镁和锌，纤维填充的大麻籽在这款对你有益的绿色奶昔中脱颖而出。“这三种清爽的蔬菜、水果和草本植物混合添加了维生素、矿物质和抗氧化剂，”Burak说。你会得到令人印象深刻的16克维持肌肉的宏。

这种巧克力奶昔太好吃了，你永远不会相信它这么健康。布拉克说:“在这种富含纤维的奶昔中，Cannellini豆和巧克力牛奶不仅是蛋白质的来源(你会得到15克)，而且当它们与香蕉和其他天然甜的成分(如枣、肉桂和可可粉)混合时，还会产生一种奶油状的、令人回味的口感。”

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