瘦子如何增加体重和肌肉

体重增加并不是一个流行的话题，因为大多数人都在努力减肥而不是增重。瘦子想要增加体重，就需要做相反的事情。当你在训练身材时，几磅的体重会让你的身材大不相同。

虽然看起来大多数人都想减肥，但如果你觉得你想要增加体重和力量，那就有问题了。如果你想变得更强壮，有更大的肌肉，或者参加一项需要更大尺寸的运动，比如足球甚至棒球，增重是有帮助的。

想要增重的瘦子必须把注意力集中在饮食和锻炼上。体重增加或减少最终归结为同一件事:能量平衡．你的体重增加还是减少取决于你摄入的能量和消耗的能量。如果你摄入的能量比消耗的多，你就会增重，反之亦然。

虽然这听起来很简单，但能量输入和能量输出的因素可能相当复杂。你摄入的能量是你从食物中摄入的卡路里量。这相对简单。你可以计算你摄入了多少卡路里记录你的食物有了这样的应用程序乐动体育 西班牙人．也可以看看食品标签，上面会显示卡路里含量。

计算出你每天的能量消耗是一项挑战。的大部分卡路里一天中燃烧的热量来自你的静息代谢。它们的数量通常以数千计。你的身体整天都在燃烧能量，为你的大脑和心脏提供跳动、细胞再生和最佳功能的能量。

如果没有适当的实验室设备，很难计算静息代谢。一些在线计算器使用基于身高的公式，体重，年龄和性别，给你一个估计的代谢率。然而，这些估计可能是不准确的，因为静息代谢因人而异。

你每天从活动中燃烧的卡路里数量可以从数百到数千，这取决于你的活跃程度。例如，一个155磅重的人大约会燃烧465卡路里以每英里8分钟的速度跑30分钟。这会增加你一天燃烧的卡路里总量。

你还必须考虑你从洗碗、散步和清洁等日常活动中燃烧的卡路里。这叫做非运动活动产热它只占你能量消耗的一小部分，但仍然很重要。

当你吃东西的时候，你的身体必须努力工作来消化食物。消化食物所需要的能量被称为食物的热效应，这取决于你所吃的食物的大小以及蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。

根据发表在该杂志上的一项针对24名健康个体的小型研究，消化蛋白质比消化脂肪和碳水化合物需要更多的能量，这意味着它可以帮助你燃烧更多的卡路里肥胖2016年6月。

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为了增加体重，你必须平衡能量的天平，这样你摄入的卡路里就会超过你消耗的卡路里。专注于摄入更多的卡路里比消耗更少的卡路里更容易，因为你无法控制你的新陈代谢。减少你的活动量也很困难，因为你需要锻炼来增肌。

如果你很容易就饱了，吃得更多会不舒服。根据你想要增加多少体重，你可能需要大幅增加每天的卡路里摄入量，甚至可能再增加一顿正餐。这也意味着要决定优先吃哪些食物。

有三种宏量营养素:蛋白质，碳水化合物和脂肪．每一种都在你的身体中扮演着特定的角色，可以帮助你减肥或增重。当决定在你的饮食中添加什么类型的食物时，你必须选择你想优先考虑的宏量营养素。

蛋白质是增加体重和体型所必需的，但你不应该摄入太多。为了增加肌肉，你应该每天每磅体重摄入至少0.5到0.8克蛋白质，这是美国营养学家推荐的美国运动医学学院．然而，如果你想增重，吃得越多并不一定越好。

蛋白质比碳水化合物或脂肪更难消化。消化系统分解蛋白质需要更多的能量。事实上，大概需要三次需要消化的能量比碳水化合物多。消化脂肪所需的能量甚至比消化碳水化合物还要少。

因为蛋白质很难消化，所以餐后蛋白质会让你更有饱腹感。当你试图减肥时，吃更多的蛋白质可以帮助你燃烧更多的卡路里，吃得更少。然而，当你试图增加体重时，蛋白质就没那么有用了。你需要吃足够的食物来增加肌肉，但除此之外，它不会对你有太大的帮助。

如果你每天每磅体重摄入至少0.5到0.8克蛋白质而没有增加体重，那么是时候在饮食中添加更多的碳水化合物和脂肪了。脂肪是一种强大的增重工具，因为它提供每克9卡路里比每克蛋白质和碳水化合物4卡路里的两倍还多。

健康的,复合碳水化合物像全麦面包，意大利面，米饭和土豆都可以充实你的膳食。远离糖果和苏打水，尽管它们很诱人。除了糖和卡路里之外，它们几乎没有给你的饮食乐动娱乐网增加什么营养价值。胖并不是暴饮暴食薯条和饼干的借口。

膳食脂肪更容易增加体重。橄榄油、牛油果和坚果都是高脂肪、高热量和高营养物质。这些食物通常含有脂溶性维生素，比如A, D, E和K．

如果你觉得一天都吃饱了，最好从液体卡路里开始。每天在你的饮食中添加蛋白质奶昔或增重剂对你的胃来说很简单，只要你选择了正确的成分。如果你有乳糖不耐症，选择素食蛋白质来源，在奶昔中使用水或椰奶而不是牛奶。

只要你吃得够多，你的体重就应该开始增加。如果不是，你可能燃烧了太多卡路里。记住，你消耗的卡路里是静止代谢和运动的结合，所以你可能需要改变你的锻炼计划。

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如果你少运动，体重增加就容易得多。然而，你需要锻炼来刺激你的肌肉生长。你的锻炼应该更多地集中在举重上，而不是像跑步或循环训练这样的心血管锻炼。

虽然你通过跑步、游泳、骑自行车或其他耐力运动获得了一些肌肉，但与重量训练相比，重量的数量是微乎其微的。耐力训练也比举重燃烧更多的卡路里，这对增重是适得其反的。

在30分钟的重量训练中，一个155磅的人只消耗了大约112卡路里．这意味着一小时的锻炼可以燃烧大约224卡路里的热量，你可以很容易地用一份零食或便餐来代替。将你的锻炼计划限制在重量训练上可以确保你不会通过锻炼燃烧太多的卡路里。

如果你想继续做心血管运动，确保你在饮食中考虑到额外的卡路里。这会使增重更具挑战性，但并非不可能。然而，如果你停止有氧运动，直到你对自己的体重感到满意，那就更容易了。

对于你的举重训练，你可以专注于力量训练或通过更高的重复和组数来增加体重。根据一项对34名健康的、受过抵抗训练的男性进行的小型研究运动与运动中的医学与科学2019年1月，当你想增肌时，训练量是关键。

训练量是用一项运动的次数、重复次数和重量相乘计算出来的数字。例如，你卧推100磅，三组，每组重复10次，你的训练量是3000。为了进一步刺激你的肌肉生长，你必须增加训练量。

为了增加体积，你可以增加重量、组数、次数或三者的结合。然而，这项研究在力量和肌肉增长之间做出了重要的区分。为了变得更强壮，有必要举起更重的重量。但是你可以用更轻的重量来增加质量，只要你做足够的次数和组数。

恢复是体重增加和力量训练中经常被忽视的一个方面。努力工作和奉献精神是进入举重室并举起足够的举重来锻炼肌肉所必需的。有时，锻炼会让你感到不舒服，因为你的肌肉在燃烧，你想要放弃。同样的心态，在健身房帮助你，可能会适得其反的体重和肌肉增加。

刺激肌肉生长是不够的，它们需要时间和资源来恢复。食物可以帮助你的身体从训练中恢复，并建立新的组织，但从健身房抽出时间是很重要的。

你至少应该离开24小时在肌肉训练的间隙。这意味着如果你在某一天锻炼你的腿，你不应该在至少24小时内再次训练它们，但你可以休息更长时间。

只要你每周每个肌肉群有足够的体积，你每周做的锻炼次数不是很重要．如果短时间高强度的锻炼对你来说更容易，那就去做吧。然而，有些人会觉得做一些长时间的锻炼更容易。