如何增加胸腔周围的体重

可见的肋骨通常会让你看起来很瘦，所以当你想要增加体重时，想要增强躯干的这一部分是很自然的。然而，你不能规定你的身体在哪里会增重。健康的体重增加会根据你的遗传体型成比例地使你发胖。但是，通过多吃高质量的食物，特别是在胸部和斜腹肌上锻炼肌肉，你可以充实并创造出最健康、看起来最健康的身体。

你吃的卡路里比你消耗的多，你就会变胖。每天额外摄入250到500卡路里的热量来维持体重，可以帮助你每周增加健康的1/2到1磅体重。然而，体重增加的部位取决于你身体的基因。你的胸腔应该与你身体其他纤细的部位一起丰满起来。

避免从精制谷物、苏打水、糖或饱和脂肪中获取额外的卡路里;这些食物不会让你看起来更健康、更强壮。体重增加的肌肉质量，而不是多余的身体脂肪需要卡路里的营养丰富的食物，有助于健康。

重量训练，加上热量摄入的增加，也有助于促进肌肉的增长。把有针对性的力量训练作为你综合计划的一部分，这样你就可以锻炼肋骨周围的肌肉。

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吃饭时，增加健康碳水化合物的份量，比如全谷物和淀粉类蔬菜。多吃一两盎司瘦肉蛋白，比如牛腩牛排或烤鸡胸肉，也能增加你的卡路里摄入量和蛋白质摄入量，以支持肌肉生长。加一杯8盎司的牛奶——如果你体重过轻，全脂牛奶是可以的149卡路里每顿饭。

含有额外蛋白质和不饱和脂肪的零食也会增加卡路里。1/2杯坚果或什锦坚果350到400卡路里和10到13克蛋白质．全麦面包配生菜和牛油果的火鸡三明治，白软干酪配杏仁和蓝莓，或者由乳清蛋白粉和酸奶制成的水果奶昔都是促进体重增加的健康零食选择。搅拌在砂锅或热麦片里的奶粉，蔬菜和炒鸡蛋上的奶酪，蔬菜沙拉上的葵花籽也会偷偷地增加额外的卡路里。

你需要力量训练来增加你的肌肉，这样你增加的体重就不会主要来自脂肪。一个全面的力量训练计划有助于充实你的整个体格，包括你的胸腔区域。

每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的训练，包括腿部、背部、臀部、手臂、肩膀、胸部和腹肌。你想在重复6到8次后感到肌肉疲劳。开始时每项运动只做一组，但随着你变得更强壮，可以增加更多的练习和增加重量。复合动作，如胸部按压、引体向上、深蹲和弓步，一次能锻炼最多的肌肉。

在高强度的重量训练之后，吃点零食，补充你的碳水化合物储备，提供卡路里，以及为肌肉修复和生长提供蛋白质。两个煮熟的鸡蛋配全麦英式松饼，希腊酸奶配格兰诺拉麦片和浆果，或者金枪鱼罐头配全麦皮塔饼和生蔬菜，这些都能帮助你从艰苦的锻炼中恢复过来。

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以你胸腔区域的肌肉为目标，做一些较小的、特定的运动，挑战你肋骨周围的肌肉。胸部按压、俯卧撑和俯卧撑有助于锻炼位于胸部上部的胸肌。俄罗斯旋转健身球，帕洛夫按压和普拉提纵横交错都是针对斜尤其是肋骨外侧的外斜肌。

至少完成一组4到8次重复的胸部练习，最多完成三组10到12次重复的斜肌练习。