水果碳水化合物和谷物碳水化合物

所有的碳水化合物都不一样。这类食物中有些非常健康，有些则非常不健康。小心选择碳水化合物。水果、蔬菜和全谷物对健康有益，而含糖食品和精制谷物则有害。

的美国糖尿病协会碳水化合物有三种类型:淀粉、糖和纤维。

淀粉,也被称为复合碳水化合物，包括扁豆、豌豆和豆类，以及土豆和玉米等蔬菜。淀粉的其他食物来源是谷物,可细分为两类:全谷物和精制谷物，ADA指出。

全谷物包括未经精制的谷物，如糙米、燕麦、大麦和100%全谷物面粉制成的烘焙食品。这些谷物比精制谷物的维生素和矿物质含量高得多，精制谷物包括白米和用白面粉制成的烘焙食品，如白面包、意大利面、饼干、饼干和蛋糕。

糖包括牛奶和水果中的天然糖，以及添加糖，如糖蜜、蜂蜜、红糖、白糖、枫糖浆和高果糖玉米糖浆。制造商在许多加工食品中使用后一类糖。

纤维来源于植物性食物中难以消化的部分。来源包括豆类、水果、蔬菜、坚果和全谷物。动物性食品不含纤维。

据报道，碳水化合物对健康有一系列好处梅奥诊所．最重要的是，它们是人体主要的燃料来源。2014年11月的一篇文章营养学进展乐动娱乐网解释碳水化合物提供葡萄糖，葡萄糖是大脑、中枢神经系统和红细胞的主要能量来源。葡萄糖也以糖原的形式储存在肌肉中。

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院一种丰富的饮食水果和蔬菜提供疾病预防。这些食物可以降低血压，预防某些类型的癌症，改善血糖，抑制食欲。此外，它们还能降低患心脏病、中风、眼部疾病和消化系统疾病的可能性。

全谷物含有麸皮，麸皮是谷粒的外层，纤维丰富，富含维生素、矿物质和植物化学物质。麸皮和纤维可以减缓淀粉分解为葡萄糖的速度，从而促进血糖水平的稳定，而不是引起急剧上升。

水果含有单糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖，这些都与肥胖有关。然而，2016年10月发表的一项研究营养物质研究发现，它们不但不会促进体重增加，反而有抗肥胖的效果。作者将这种好处归因于食物中植物化学物质和纤维的含量。

梅奥诊所说，除了水果，蔬菜和全谷物也有助于控制体重。它们的纤维含量能促进饱腹感，从而降低卡路里消耗。

纤维还能促进正常排便，降低胆固醇，防止导致中风或心脏病发作的血栓形成。研究人员指出，纤维的作用机制可能是它滋养肠道中的有益细菌，这对健康有广泛的影响负责任医学医师委员会．

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含有添加糖或精制谷物的食品和饮料是简单或不健康的碳水化合物。这些饮料包括苏打水、果汁饮料、糖果、白米饭、白面包、糕点和甜点。最好是限制饮食中糖的来源还有精制面粉。

因为简单的碳水化合物缺乏纤维来减缓消化过程，所以它们被消化得很快美国心脏协会．这就解释了为什么人们在吃了这些食物后会突然感到精力充沛，紧接着感到疲劳。由于这些食物热量高，但缺乏营养，它们也会导致体重增加。

多吃白面包等精制谷物会增加2型糖尿病的症状。2014年11月的一项研究发表在炎症介质发现食用精制谷物是导致胰岛素抵抗的一个风险因素，而胰岛素抵抗是糖尿病的主要症状。2014年3月发表在英国营养学杂志乐动娱乐网研究人员发现，大量食用白米和面条与胰岛素抵抗和高血糖有关。

精制的碳水化合物食用也可能对心脏健康有害。2017年12月的一项研究发表在开放的心得出结论，高精制碳水化合物和糖的饮食可能会增加冠心病的风险。

的美国人膳食指南从疾病预防及健康促进办公室建议碳水化合物占你每日热量摄入的45%到65%。这意味着在2000卡路里的饮食中，900到1300卡路里应该来自碳水化合物。

专家建议，男性和女性每天都应该吃两杯水果美国农业部．的克利夫兰诊所提倡多吃水果，而不是喝果汁，甚至是100%的果汁，以获得纤维含量。没有标注“100%果汁”的果汁饮料含有大量的添加糖。加工成果冻和果酱的水果含有大量的高果糖玉米糖浆。

蔬菜分为五类:深绿色;红色和橙色;豌豆和豆类;淀粉;还有一个类别叫做"其他"深绿色蔬菜包括西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和各种深绿色生菜;而红色和橙色的蔬菜包括胡萝卜、红薯和冬南瓜。营养学家建议，改变你的蔬菜摄入量，这样你就能在一周内从五种蔬菜中每一种都吃一些美国农业部．女性每日推荐摄入量为2 - 2杯半，男性为2 - 1/2 - 3杯。

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的美国农业部你每天摄入的谷物中有一半应该来自全麦食品。这意味着，在女性每日推荐的5到6盎司谷物和男性每日推荐的6到8盎司谷物中，3到4盎司应该由全谷物组成。一般来说，一杯麦片或一片面包等于一盎司。尽量选择糙米而不是白米，早餐选择燕麦片而不是糕点。寻找标有100%全麦或100%全麦的面包。