扁豆是一种富含纤维和蛋白质的健康食品。像大多数豆类一样，扁豆可以与另一种植物性蛋白质结合，使其成为一种完整的蛋白质。这意味着你可以用它们来代替肉类和其他动物食物。
扁豆是完全蛋白质吗?
小扁豆本身可以提供大量的纤维和复杂的碳水化合物，同时低脂肪和低卡路里Lentils.org是加拿大萨斯喀彻温省扁豆种植者的信息网站。据《每日邮报》报道，他们蛋白质含量高，半杯(煮熟的)可以提供9克蛋白质美国农业部国家营养数据库．
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但是扁豆缺少一种组成完整蛋白质的必需氨基酸。根据2017年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇关于熟豆蛋白质质量的综述，它们的蛋氨酸和半胱氨酸含量很低_食品科学与营养学．研究人员指出，整个绿色小扁豆和分割红色小扁豆的蛋氨酸含量特别低。
使扁豆成为一种完全的蛋白质，根据克利夫兰诊所在美国，你应该每天吃各种豆类、坚果、种子和全谷物。这样你就能得到所有的必需氨基酸，也就能得到完整的蛋白质。你可以尝试扁豆和大米的一个很好的蛋白质组合，但你不需要在同一顿饭吃它们来获得完全的蛋白质。
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氨基酸和蛋白质
根据克利夫兰诊所的说法，有20种氨基酸连接在一起形成一个完整的蛋白质。人体自身可以产生11个。另外九种必须来自食物。有些食物含有不同数量的这九种氨基酸中的一些，但不是全部。这些食物包括豆类、坚果、种子、全谷物和蔬菜。
完全蛋白质可以在动物生产的食物中找到，以及一些豆制品。鱼、家禽、鸡蛋、牛肉、猪肉和奶制品都是蛋白质的完全来源。全大豆也能提供完整的蛋白质。这些食物包括豆腐、毛豆、豆豉和味增。有许多完整的蛋白质素食食谱，可以帮助你结合植物性来源，其中一些你可以从植物中获得Lentils.org．
如果你吃扁豆获取蛋白质，并在同一天摄入其他蛋白质来源，你一定会获得给你的身体提供完整蛋白质所需的氨基酸。克利夫兰诊所建议，即使你不吃任何动物产品，也要吃各种豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物来获取完整的蛋白质。
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需要多少蛋白质?
如果你担心摄取足够的蛋白质在素食主义者或纯素食主义者的饮食中，你应该专注于吃多样化的饮食。即使是2015-2020年美国人膳食指南所有美国人都从各种来源获得这种营养，包括豆类、豆类、坚果、种子和豆制品。他们还建议14岁至70岁的男性减少食用红肉、家禽和蛋类制品。
根据梅奥诊所的说法，你应该从蛋白质中获取10%到35%的卡路里。建议每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。大多数每日蛋白质摄入量建议是按公斤体重提供，而不是按磅提供。一公斤大约是2.2磅。
梅奥诊所的例子是，一个体重165磅、久坐不动、饮食2000卡路里的人每天至少应该摄入60克蛋白质。如果经常运动，应该多吃蛋白质，大约每公斤体重1.1克至1.5克。如果每公斤体重含有超过2克蛋白质，那就太多了。
梅奥诊所健康系统注册营养师Kristi Wempen说，最健康的蛋白质形式是植物来源，包括扁豆。乐动娱乐网她补充说，如果你不是素食主义者，蛋白和低脂乳制品也是很好的来源。如果你不是素食主义者，瘦肉和鱼也是很好的来源。她建议从天然食物中获取所需的蛋白质，而不是蛋白质补充剂。
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饮食中有扁豆
一项研究表明，你从扁豆中获得的蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和器官的健康梅奥诊所关于素食的文章。扁豆有几种颜色——棕色、绿色和红色。根据美国农业部营养数据库的数据，一杯煮熟的扁豆提供16克纤维，超过了每天推荐的25克纤维的一半。它还提供230卡路里。
根据一项研究，这些豆类还含有大量的叶酸、铁、磷和钾梅奥诊所关于用扁豆烹饪的文章。它们通常以干包装的形式出售。在超市里，你可能会找到棕色的扁豆，而绿色和红色的扁豆通常在专业市场上找到。扁豆也不含麸质。
如何用扁豆做饭
Lentils.org建议将扁豆储存在食品储藏室货架上干燥、凉爽的地方，最长可保存一年。即使你买了很多，也要把它们放在密封的包装里。一年后，烹饪时间会增加，小扁豆的质量会下降。
清洗它们，直到没有碎片，用三杯水和一杯干扁豆煮。大火烧开，盖上盖子，小火煮至变软。整个扁豆大约需要15到20分钟，而分割的扁豆大约需要5到7分钟。
煮扁豆之前不要放盐。这会让他们变得强硬。如果你决定使用罐装扁豆，先冲洗一下。这些豆科植物不需要像许多干豆和豆科植物那样浸泡一夜。
煮熟后，你可以将煮熟的扁豆冷冻或打成泥，冷冻长达三个月，或在密封容器中冷藏一周。然后你可以在素食食谱中使用它们，比如鹰嘴豆泥、辣椒酱、素食汉堡或扁豆馅饼，根据Lentils.org的说法。或者你可以把它们和瘦肉或鱼结合起来，做成健康的一锅饭。