踝关节内翻练习

脚踝受伤是非常常见的，经常会留下挥之不去的虚弱。扭伤和拉伤等损伤通常会影响足部两侧的韧带和肌腱。这些韧带和肌腱负责脚踝的活动范围和稳定性。外翻和反转练习可以帮助受伤后恢复运动和稳定。

等距外翻涉及使用一个稳定的表面，如桌腿或门框。要做这个练习，把脚的外侧贴在地面上。将脚向外推入门框或腿内2 - 3秒。释放这个练习，然后重复几次。等距反转与等距外翻非常相似。将脚掌内侧贴着表面，向内按压，保持2 - 3秒。释放，然后重复几次。

运动带可以增加踝关节外翻和内翻运动的阻力。要进行这些练习，首先要将腿伸到身前。在橡皮筋上系一个环，把橡皮筋的另一端固定在一个稳定的表面上，比如桌腿。把你的脚滑进圈里，让它围绕着你的脚掌休息。只旋转脚到外侧进行外翻，注意不要旋转腿。要做倒立，你要做同样的练习，只是将脚向内旋转。将阻力带移动到桌腿或支架的另一侧，将脚放在环中，只将脚旋转到内侧。

踝关节内翻和外翻可以在不增加阻力的情况下进行。这被认为是自由反转和外延练习。这种类型的踝关节运动通常被用作受伤后的第一步运动。要做这个练习，首先要坐好。双脚平放在身前的地板上。慢慢地将脚向外旋转为外翻，向内旋转为内翻。保持脚跟牢固地种植，同时执行旋转，以保持腿从旋转也。这只会针对脚踝，而不是整个腿。

脚踝圈是一项重要的运动，可以帮助脚踝受伤后恢复完全的活动范围。在不需要额外设备的情况下，可以在任何地方做环踝。先坐好。将一条腿伸到前面，脚踝完全顺时针转动。重复这个动作6到8次，然后逆时针旋转。