高代谢和高运动的生活方式如何增加体重

如果你有很高的新陈代谢，你必须摄入比大多数人更多的卡路里来维持你的体重。如果你在积极的工作或经常锻炼，增加体重会成为一个巨大的挑战。来快速增重即使你的卡路里消耗惊人，也要养成每天吃高热量食物的习惯，并定期进行力量训练，如果你还没有这样做的话。

要比一般人摄入更多的卡路里，就要注意每顿饭和零食都有意义。想要成功增重，每隔几个小时就吃一次;健康的增重速度是每周1/2到1磅，这可以确保你增加高质量的肌肉质量，而不仅仅是身体脂肪，让你看起来更健康，在繁忙、活跃的生活中更有效地工作。每周增重1/2磅是肌肉增长的合理目标。根据IDEA健康与健身协会的数据，你一年最多能增加的肌肉大约是每周0.4磅，但在最初几个月的集中训练中，你增加的肌肉可能会略高于这个平均值。

使用在线计算器或咨询营养师，估算你当前维持体重所需的热量。这为你提供了一个每天额外摄入250到500卡路里的起点。如果你的新陈代谢真的高于平均水平，标准计算可能太保守了，如果你在几周后没有看到体重增加的结果，你就需要增加更多的卡路里。

计划一日三餐，两餐之间至少吃一份零食，睡前最后吃一份。这些多种多样的进食机会意味着你不必每次都吃得很饱。

在你的每一餐和零食中，享受健康的、高热量的食物，如瘦肉蛋白、全谷物、淀粉类蔬菜、密集的水果和不饱和脂肪。全脂乳制品也能很好地增加卡路里。

蛋白质中增加的卡路里也能帮助你增肌。你每天每磅体重至少需要0.55克的脂肪来支持你增加体重;例如，如果你体重150磅，那么每天至少需要83克蛋白质。作为参考，一杯牛奶含有8克蛋白质，一个鸡蛋含有6克蛋白质，3盎司的瘦牛排含有23克蛋白质。

含有大量卡路里的早餐包括:涂有碎奶酪的炒鸡蛋，涂有鳄梨片的粗麦面包;希腊酸奶混合一杯格兰诺拉麦片、浆果和一把坚果;或者把干奶粉和花生酱混合在燕麦片上，浇上牛奶和香蕉片。

在午餐时间工作或快速去健身房是很诱人的，但要抵制这些冲动。吃午餐是一个补充卡路里的机会，为忙碌的下午恢复精力。一份容易打包的午餐可能包括厚厚的全麦面包，中间夹着4盎司的烤鸡和几片鳄梨。或者试试用大量的藜麦混合黑豆、牛油果丁、切达奶酪丝、辣椒、橄榄油、酸橙汁和葵花籽。另一个想法是鹰嘴豆泥加两个全麦皮塔饼、羊乳酪、黑橄榄、橄榄油、黄瓜和原味酸奶。

晚餐时，要注意含有大量饱和脂肪和精制面粉的方便食品。相反，选择快速但健康的选择，比如烤鲑鱼配烤红薯、豌豆和西兰花，上面淋上酸奶酱。你可以尝试的另一种晚餐是牛腩牛排卷在超大全麦玉米饼里，配上鳄梨酱、豆子、糙米和奶酪，或者用橄榄油拌一些全麦意大利面，浇上调味汁、精瘦火鸡和帕玛森奶酪，再加上一份由生蔬菜、杏仁、马苏里拉奶酪丁和橄榄油酱制成的大沙拉。

在两餐之间也要选择高质量、高热量的天然食物。在袋子里装满坚果或什锦果仁，一天都拿它当零食吃。用牛奶、菠萝、椰子奶油、亚麻籽和乳清蛋白搅拌一杯高热量的冰沙，在锻炼后饮用。在睡前用全麦面包快速做一个花生酱三明治，配上香蕉片。白软干酪、鹰嘴豆泥编织小麦饼干、麸皮松饼和干果也都是高热量、高营养的零食。

你积极的生活方式可能会让你觉得你一整天都做了足够多的事情，但举重有助于挑战你的肌肉纤维，让它变得更厚、更有弹性。每周锻炼两次就足够了;包括深蹲、排、压、卷和伸展等动作。选择一组四到八组的重量，让你很难以良好的姿势完成最后几次重复。一组可能就足够了，但当你感觉更强壮时，可以增加到三组。两次锻炼之间至少间隔48小时，让你的身体进行修复。

心血管运动可以保持心脏健康和关节活动，但你积极的生活方式可能已经足够了。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示，每周进行150分钟中等强度的有氧运动可以让你的身体保持良好状态。如果你在现有的体育活动之外增加太多的额外运动，你会燃烧更多的卡路里，更难达到增加体重的卡路里盈余。如果你有一个特别活跃的一天，包括更多的运动或运动比平时，多吃一点零食来弥补损失的卡路里。