背部肌肉僵硬的原因和治疗方法是什么?

如果你有紧绷的背部肌肉，你绝不是一个人国家神经疾病和中风研究所在美国，大约80%的成年人都有过腰背问题，这是与工作相关的残疾和旷工的主要原因。

的背痛的原因从久坐的生活方式到受伤、事故和与年龄有关的脊椎变化，都有可能导致僵硬。根据背部僵硬的原因，补救措施可能包括加强锻炼，冷热疗法，战略性拉伸练习和一些医疗干预。

如果你的背痛突然出现，而且是局部的，你可能是扭伤或拉伤。根据美国神经外科医生协会，这些是腰痛最常见的原因。扭伤和拉伤通常是在锻炼时发生的，包括举重，尤其是当你开始一项新的锻炼计划时，做得太多、太快。

轻症通常可以在家治疗，在适当护理下，通常在几周内好转。萨特的健康提供一些在家照顾轻微背部拉伤和扭伤的建议:

• 休息，特别是跳过任何不必要的弯曲或扭转。
• 头几天每小时敷一次冰，然后换热水浴或冷热交替。
• 非甾体类抗炎药物可能有帮助。

当你有能力的时候，开始轻微的运动——可以是散步、轻柔的拉伸，或者其他让你感觉良好的低强度运动——来帮助你的背部放松。俗话说:“运动是乳液。”

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虽然轻微的扭伤和拉伤通常在适当的家庭护理下解决，但更严重的扭伤和拉伤可能需要医生的关注。如果你的背痛和僵硬表现出其他症状，这可能表明你有更严重的疾病，需要就医，从椎间盘突出到由关节炎甚至癌症引起的退行性改变。

的梅奥诊所而且萨特的健康列出一些“额外”症状，如果出现了僵硬和疼痛的背部症状，应该立即去看医生:

• 发热
• 食欲不振
• 新的肠道或膀胱问题
• 尖锐的刺痛
• 如果你的疼痛与跌倒、车祸或其他创伤有关

其他需要看医生的原因包括:

• 轻微的背痛在家庭治疗几周内不会消退。
• 你属于中年或老年人的范畴，这增加了你因退行性变化而导致背部疼痛的风险。
• 疼痛、麻木或刺痛会沿着一条腿或两条腿蔓延。
• 你的背痛伴随着无法解释的体重减轻。

如果在剧烈运动后的一两天内，你感到背部肌肉普遍僵硬，你可能正在经历迟发性肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛通常会消退在锻炼后的3 - 5天内，或者在极端情况下，在7天左右。

如果你有背部僵硬因为迟发性肌肉酸痛放松，直到酸痛消失，然后调节你的锻炼强度，防止再次酸痛。一些锻炼者把全身酸痛视为一种荣誉，但这并不是为了达到健身目标而定期锻炼的必要条件。

如果你长时间坐在电脑前、书桌前或有其他久坐不动的习惯，这可能是你患糖尿病的原因背部肌肉僵硬而紧张．这种因果关系已经通过临床试验和观察得到了很好的证明。例如，在2018年发表于生物医学研究国际研究人员发现，久坐的生活方式大大增加了参与者患腰痛的风险。

幸运的是，解决方案相对简单:起来活动活动．考虑设置一个计时器或使用时间管理应用程序，每30分钟响一次，提醒你是时候起床伸展一下身体，或者至少在房间里走动一下了。如果可以的话，把长时间的办公时间分割成较长的活动时间，比如在大厅里和同事见面，在午餐时间在大楼里走动，甚至举行步行会议。

发表在2016年一期的一篇综述美国医学会内科杂志得出了类似的结论，并指出运动可以降低腰痛的风险，当与适当的患者教育相结合时尤其有效。

无论你的背部僵硬的原因是什么，在你的日常生活中加入一些温和的伸展和加强运动几乎总是有帮助的。你可以在你的办公室或任何你有一点空间的地方做一些很好的例子，包括:

一只猫吗? /一只牛拉伸

1. 双手和膝盖着地。
2. 把你的背拱起来——就像把你的肚脐靠在你的脊椎上——模仿任何一只愤怒的猫的姿势。
3. 放松，让你的肚脐下沉到一个舒适的后仰位置;这是练习的“牛”部分。
4. 重复10 - 15次，每天数次。

坐姿背部旋转

1. 坐在椅子上时，将右腿轻轻交叉在左腿上。你的右脚应该或多或少指向地面，而不是偏向一侧。
2. 向右扭转，用你的左臂对你的右腿外侧轻微的压力来帮助这个动作。
3. 保持这个姿势15到30秒，然后换另一边重复这个动作。你可以一次重复这个动作两到三次——如果感觉不错的话，可以做更多次。

仰卧背部拉伸

1. 躺在地板上，用瑜伽垫或毛巾做缓冲。弯曲膝盖，双脚放在地板上。
2. 每次将一只膝盖轻轻抱向胸部，每次保持15到30秒。
3. 双膝向胸部靠拢，保持15 - 30秒。

你也可以将双臂向两侧展开(你的上半身会形成一个“T”形)，让双膝轻轻地落在身体的一侧，然后是另一侧。每侧保持拉伸至少15到30秒。

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背部肌肉只是保持骨盆对齐的拼图的一部分，所以有时当你大腿附近的肌肉臀部紧绷，你的背部肌肉最终会僵硬或疼痛。任何用于拉伸和加强背部力量的项目都应该至少包括对臀部屈肌和腿筋的拉伸。

腿筋伸展

1. 面朝上躺在床上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在床上/地板上。
2. 伸展你的右腿，让它在膝盖处伸直，然后轻轻地抬起它，直到它指向直立，或者在不弯曲膝盖的情况下尽可能靠近。
3. 用你的手、瑜伽带、腰带甚至是毛巾轻轻地压迫小腿，把它拉向你的头部，直到你感觉到大腿后部的腘绳肌有轻微的张力。
4. 保持这个姿势15到30秒。确保你也伸展了另一条腿。

弓步伸展臀部

1. 跪在瑜伽垫或其他垫子上保护膝盖。
2. 抬起左脚，放在身体前面，膝盖弯曲约90度。右膝放在地板上。
3. 轻轻地向前压你的臀部，直到你感觉到右臀部前面有拉伸。你可能还会感到右大腿前侧有拉伸感。
4. 如果你感觉不到拉伸，想象一下把你的臀部收起来，或者把你的臀部稍微向后倾斜。
5. 保持这个姿势15到30秒，然后换腿的位置拉伸另一侧。