改善仰卧起坐最快的方法是什么?

如何更好地做仰卧起坐关乎自尊和工作保障。如果你在军队或执法部门工作，作为常规身体健康检查的一部分，你可能会被要求在一两分钟内完成一个特定的数字。“规范”的人试图进入特勤处年龄和性别不同。对于20至29岁的男性来说，最好的水平是每分钟仰卧起坐55个;而47岁被认为是同龄女性的最佳年龄。

如果你没有达到你的目标，或者只是想让你的数字超出你的想象，定期做更多的仰卧起坐，以完美的形式，以及其他可以在你的核心锻炼耐力的动作。坚持锻炼和定期测试将帮助你快速有效地提高。

提高仰卧起坐的最快方法之一就是慢下来。是的，你需要在一分钟内完成大量的动作——确切的数量取决于你的年龄和性别。但如果你的目标是“优秀”或“不错”，大多数人需要在60秒内完成至少30个，有时甚至更多。

然而，慢下来是让你的仰卧起坐更强壮的最好方法，美国科学院的运动科学家Len Kravitz博士在一篇文章中解释道新墨西哥大学．缓慢而有控制的运动让你的肌肉工作，而不是动量说ACE健身．强壮的肌肉意味着，当你接受测试时，你可以表现出最好的能力。

慢速仰卧起坐还意味着你要注意姿势，这样你就能避免受伤，在正确的地方增强力量。想象你的腹肌在做仰卧起坐，尤其是在举重的第一部分。将肚脐向脊柱内拉，真正调动腹部肌肉。保持背部平坦，不要用你的手臂帮助你向上摆动——从你的核心产生能量。

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经常做仰卧起坐对改善它们很重要。做一个基准测试，看看在良好的状态下，你能在两分钟内写出多少个。把这个数字除以3，就能知道你在每组训练中应该包括多少次。例如，如果你在两分钟内做了60个仰卧起坐;60除以3得到每组20次。

每周3天，计划做一个核心训练，包括根据上面的测试确定的三组动作。在我们的例子中，这个人会做三组仰卧起坐，每组20个。恢复组间30秒。

然而，仰卧起坐只是整个核心训练的一部分。建立一个平衡的核心，保持身体健康，提高整体腹部耐力。你的例行程序可能是这样的:

1. 做五分钟轻度有氧运动热身，比如原地踏步或骑健身自行车。
   
2. 通过慢慢地从一边到另一边弯曲，从右到左扭转来完成腹部的热身。做侧弯和旋转各30秒左右。最后，交替将膝盖向上拉至胸部30秒。
3. 按照两分钟测试的要求做三组仰卧起坐。
4. 做三到五次额外的腹部和背部练习，包括60秒平板支撑，三组每组10次的自行车仰卧起坐，三组每组15次的鸟狗式支撑，以及30秒左右两侧平板支撑。
5. 伸展身体来降温。例如，练习瑜伽中的眼镜蛇和桥式。
   

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每两周做一次定时仰卧起坐测试。相应地调整你的锻炼——如果你需要增加锻炼次数，那就去做。定期进行自我测试可以帮助你学习如何调整节奏，这样你就不会开始太快，到最后就失败了。当你变得更强壮时，它也能帮助你看到进步。