如果你正在寻找一周的均衡饮食菜单，你可以根据自己的饮食需求和减肥目标创建自己的菜单。对你有效的方法不一定对别人有效，因为热量需求取决于年龄、性别和其他因素。
你应该吃什么
根据国家心肺血液研究所(NHLBI)，一个健康的饮食计划每天为你的身体提供所需的营养，同时保持在你的每日热量指导范围内，以维持体重或减肥。乐动娱乐网制定一个健康的饮食时间表也会降低你患心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险。
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你的健康饮食计划应该:
- 强调水果和蔬菜，全谷物和低脂或无脂乳制品。
- 控制份量。
- 包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、鸡蛋和坚果。
- 限制钠、添加糖、饱和脂肪和反式脂肪。
你应该吃多少取决于你的年龄、性别、目前的健康状况以及你是想保持目前的体重还是想减肥。
根据哈佛大学卫生在美国，健康男性每天摄入的热量不应少于1500卡路里，健康女性每天摄入的热量不应少于1200卡路里。NHLBI表示，在没有医疗监督的情况下，不应该使用每天800卡路里或更少的低卡路里饮食。
为了达到每周1到2磅的健康减重速度，你应该每天从饮食中减少500到1000卡路里的热量，可以通过减少食物摄入、定期锻炼或两者结合来实现。如果你经常锻炼，那就以每天1500到1800卡路里为基础，制定一周的均衡饮食菜单。
如果你想保持体重，可以使用基础代谢率计算器，根据年龄、性别、身高和活动水平来确定你估计的每日卡路里燃烧量。这样你就知道在不减肥的情况下每天应该摄入多少卡路里了。
创建每日饮食计划表
说到制定日常饮食计划，有很多相互矛盾的建议。有人说你应该每两到三个小时吃一次，以保持新陈代谢加速，而另一些人则说你应该坚持一天只吃三顿饭。
根据2018年5月的一篇文章内幕Dr. Edward Bitok博士，医学博士，医学硕士，注册营养师，洛马琳达大学联合健康专业学院营养与饮食系助理教授，他说:“两餐之间的等乐动娱乐网待时间应该在三到五个小时之间。”
这个时间框架的原因是，这是胃将内容物排入小肠所需的平均时间。它还能确保你真的饿了，而不是出于习惯吃东西。
健康的饮食时间表应该从起床后两小时内的早餐开始。根据2018年10月的一份报告《福布斯》Kim Larson在一篇文章中说:“起床后越早吃早餐，对你的新陈代谢就越好。”
假设你早上6点起床。这意味着你应该吃早餐不迟于上午8点。午餐时间应该在上午11点到下午1点之间。从那时起，晚餐应该在下午4点到6点之间进行。如果你愿意，你可以在晚上9点左右吃一些小的健康零食，只要你之后不直接睡觉。这样做可能会导致胃酸回流哈佛大学卫生．
平衡日常饮食
建立一周均衡饮食菜单的关键是要专注于遵循美国农业部乐动体育 西班牙人“我的餐盘”的指导方针。如果你制定了一个健康的饮食时间表，那么你是否吃错了或吃得太多都无关紧要。
根据这些指南，你的盘子里应该有一半是水果和蔬菜。你的蔬菜应该多种多样。尽可能吃完整的水果，因为加工过的水果产品中经常含有添加糖。你盘子里剩下的一半应该是谷物和蛋白质。这些谷物中至少有一半应该是全谷物。
健康的饮食习惯包括蔬菜从每一个亚组，它们是:深绿色蔬菜，淀粉类蔬菜，豆类和豌豆，红色和橙色蔬菜和其他蔬菜。你可以吃熟的、新鲜的、冷冻的或脱水的。你可以整个吃、切片吃、切块吃或捣碎吃，这取决于你的口味。
为了充分利用你的健康饮食，你应该从整个水果中获取大部分水果。你可以吃新鲜的、冷冻的、罐装的或干的。你可以把它们切碎，整个吃，或者做成泥。关键是不要吃添加糖的水果，比如用糖浆而不是水包装的水果鸡尾酒。
全麦食品比精制谷物提供更多的营养，即纤维。乐动娱乐网这就是为什么你应该寻找标有“100%全谷物”或“100%全麦”的产品。不要使用白面包，玉米饼和米饭，选择全麦和棕色的替代品。
说到蛋白质，一定要把它们混合起来。试着每周吃两次海鲜，红肉限制在一周一两次。别忘了包括素食的蛋白质来源，如豆类、坚果、种子和鸡蛋。
如果你精打细算，你会为你能做的事情感到惊讶便宜的膳食计划．少吃一点，在当地的杂货店购物，购买应季农产品，健康均衡的饮食是可能的。你也可以把肉作为配菜，多吃水果、蔬菜和全谷物。
偶尔吃甜食也没关系，但为了达到最好的减肥效果，最好提前计划好这些场合。在你知道你会吃一些不太健康的东西的时候，你可以吃更多的水果和蔬菜，或者加强你的体育活动。这就是为什么它被称为平衡!