什么是久坐、中等和高强度运动水平?

有规律的锻炼是保持健康的重要组成部分。但如果你的体重在不断地增加和减少，你可能需要调整你的锻炼。并不是所有的运动都是一样的——高强度的运动比慢速的运动消耗更多的卡路里。

你的身体就是用来运动的。然而，注意运动的类型和强度是很重要的。的美国心脏协会(美国心脏协会)建议成年人每天至少锻炼150分钟中等强度的锻炼或者每周75分钟的高强度运动来改善心血管健康。

这些指导方针与疾病控制中心希望保持健康体重的人要正确地对你的活动进行分类，查阅美国心脏协会的活动级别表会有所帮助。

对于那些想要适度锻炼的人来说，在泳池里做水上有氧运动，骑自行车和快走符合标准。其他运动，如交际舞或双打网球也适用。即使是园艺也足以满足美国心脏协会的适度运动标准。

如果你想锻炼得更有活力，可以试试游泳、慢跑或跳绳。打单打网球或骑自行车的速度超过每小时10英里也属于高强度活动。你也可以拿起锄头或铲子，做一些繁重的园艺工作，或者去丘陵远足，以满足美国心脏协会对这类锻炼的标准。

许多正在增重或减重的人经常把散步作为一种简单而廉价的锻炼方式。在这种情况下，很容易通过步数来跟踪你的活动水平。

只需在你的腰上安装一个计步器，或者在你的一天中使用手机上的计步器功能。每天晚上睡觉前，记录你一天的总步数，这样你就可以画出你每天的水平。

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根据万步计划在美国，每天步行少于5,000步的人属于久坐不动的生活方式。将你的活动量增加到7500步到10,000步之间，就会使你达到中等或有点活跃的水平。只有那些每天走12500步以上的人才被认为是高度活跃的。

如果你正挣扎着要进行更高水平的运动，对你的日常生活做一些小小的改变会有所帮助。上班或跑腿时，试着把车停得远一点。你也可以不用电梯走楼梯。有时候，像这样的小改变可以让你每天的步数有很大的不同。

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监测你的心率是一个简单的方法来确定你的运动类别。的美国心脏病学会提供有用的活动级别图表以协助完成此工作。首先，用220减去你现在的年龄来确定你的最大心率。这个数字可以与你的脉搏一起使用，以确定你锻炼的努力程度。

如果你用这个数字乘以0.6，你就会确定你以中等速度锻炼时的脉搏频率(每分钟)。将相同的数字乘以0.7，就会显示出你被认为是剧烈运动时的心率。任何低于中等脉搏率的都属于久坐的类型。

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除了检查脉搏，美国心脏病学会建议使用“谈话测试”来确定运动强度。那些能边锻炼边唱歌的人可能锻炼得不够努力。如果你在训练时不会唱歌，但能说话，那么你很可能是在中等强度的训练。那些剧烈运动的人在活动中只能说几句话。