背部俯卧撑

俯卧撑之所以成为一项长期运动，有一个很好的理由:它可以激活躯干上下的多个主要肌肉。如果你想要加强背部肌肉，做一些调整，俯卧撑会有帮助。但是要记住，俯卧撑不能全面训练这个部位。

阅读更多：20种最佳的体重背部锻炼

标准的俯卧撑对背阔肌不起作用，而背阔肌是肩胛骨下的肌肉，可以增强人们梦寐以求的V字型。但它们确实锻炼了背部伸肌(竖脊肌)，这些肌肉控制着旋转的长度，使我们能够直立并旋转我们的躯干。

做俯卧撑时，保持肩胛骨向后拉，可以增加位于上背部的菱形肌和斜方肌的激活。

做俯卧撑的另一个鲜为人知的好处是锻炼腹肌，这对背部稳定至关重要。它们特别锻炼腹横肌(TA)，这是所有腹肌中最深的部分。虽然不像腹直肌那样明显，但它在骨盆稳定中起着关键作用，它的虚弱与腰痛有关。在做俯卧撑的时候，为了增强TA的激活，你可以把腹部撑起来，就像你在期待一拳打在内脏上一样，并在锻炼过程中保持张力。

虽然基本的俯卧撑对背部很有好处，但有些人可能会感到疼痛，尤其是下背部。这是因为俯卧撑的姿势会给躯干肌肉施加压力，这反过来又会给腰椎带来压力。在一项发表在物理治疗科学杂志2014年，研究表明，做俯卧撑时躯干向上弯曲——就像瑜伽中的“下犬式”——可以防止下背部过度伸展。研究还显示，这种姿势会使前锯肌更活跃，前锯肌是将肩胛骨向前拉并环绕胸腔的肌肉。

Pike Press是上述提到的弯曲躯干的核心变化，对整个斜方肌有很大的好处，平坦，宽阔的肌肉覆盖了脖子后面和上背部的大部分。它也激活了前锯肌。