乳清和酪蛋白蛋白粉含有必需氨基酸，与你吃的食物中的必需氨基酸相比，它们被迅速吸收。用这些粉末制成的蛋白奶昔最好在锻炼前后立即饮用，尤其是在阻力训练期间。蒂姆·齐根弗斯博士及其同事在2010年的一篇文章中指出，这样的奶昔会促使你的细胞合成或制造蛋白质，用于肌肉修复、重塑和生长。与酪蛋白粉相比，乳清蛋白含有更大比例的氨基酸，所以它更适合增加你的力量和肌肉大小。
步骤1
如果你要把蛋白粉和果汁或脱脂牛奶混合，而且没有搅拌机，可以用搅拌器搅拌蛋白粉。将粉末倒入搅拌机，加入冷液体和冷冻水果，搅拌均匀;你可以带着电动迷你搅拌机去健身房锻炼后立即使用。
今日视频
步骤2
根据你的体重，将一到三勺粉与果汁或脱脂牛奶混合;你每公斤体重需要¼克到½克蛋白质，注意到一勺蛋白粉通常含有24克蛋白质。如果你的目标是增加你的力量和肌肉大小，在奶昔中使用碳水化合物和蛋白质的比例为2:1。如果你参加的是团队运动，就使用3:1的比例;根据Ziegenfuss等人的说法，如果你主要做有氧运动，则使用4:1的比例。
步骤3
使用乳清粉获得最大的性能收益。如果你不打算添加水果或果汁，比如你正在进行低碳水化合物饮食，那么就将乳清粉和酪蛋白粉混合在一起。
步骤4
用维生素d强化脱脂牛奶来做奶昔，增加你摄入足量钙和维生素d的可能性。喝3杯脱脂牛奶，多吃一份乳制品，以满足每天推荐的1000到1300钙摄入量;钙有助于保持你的骨骼健康和骨骼强度，对保持和提高你的表现尤其重要，Vu H. Nguyen医学博士写道。他在2010年发表在《NSCA绩效培训期刊》(NSCA’s Performance Training Journal)上的一篇文章中写道。注册营养师Rikki Keen在2010年发表在“NSCA绩效期刊”上的一篇文章中建议，摄入足量的维生素D可以降低应激性骨折、抑郁和肌肉骨骼疼痛的风险。
步骤5
MedlinePlus.gov建议，在奶昔中加入蔓越莓汁，有助于预防尿路感染或UTIs;一杯无糖的100%蔓越莓汁含有大约32克碳水化合物。在锻炼后的奶昔中加入10盎司果汁或1 / 4杯，或将锻炼前和锻炼后的混合饮料分成两份。
你需要的东西
搅拌机
水
脱脂牛奶
酸果蔓汁
水果
提示
在锻炼前用苹果或橙子做蛋白粉奶昔，以保持持久的能量。将锻炼后的奶昔中加入菠萝、香蕉或芒果，这样可以更好地吸收营养。
警告
蛋白粉是一种膳食补充剂。这意味着你必须遵循营养饮食计划，使用乳清和酪蛋白来提高你的表现，而不是取代健康、营养丰富的食物。