划船机在过去的几年里经历了相当的复苏。多亏了CrossFit，这个曾经被忽视的机器现在被各种水平的有氧运动爱好者和运动员用于低强度有氧和高强度间歇训练(HIIT)。
但不像跑步机或stepmill在美国，在家里重新设计划船机需要一点创造力。幸运的是，你可以用阻力带得到很多相同的好处。学着在家里模拟划船机，试试这个20分钟的HIIT训练。
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如何在家里模拟划船机
有了划船机，你可以加强你的核心，腿部，背部和手臂，同时提高你的心率，这是一个很好的有氧运动，根据斯特拉·沃尔普博士德雷塞尔大学．但在家里复制这台机器是一个挑战(除非你有自己的独木舟、桨和湖)。
然而,一个长环电阻带可以退而求其次。带着橡皮筋划船可以帮助你锻炼上身的肌肉，包括手臂、背部和核心肌肉。你可以通过简单地提高你的带子的阻力水平来让划船更具挑战性。
如果你能合理安排你的家庭划船训练，你也可以加强下半身的力量。此外，根据2010年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，阻力训练可以帮助你比标准的划船机培养更多的下半身肌肉力量与训练研究杂志．把下半身的阻力练习和上半身的橡皮筋划船结合起来，你会得到一个全身的锻炼，挑战类似划船锻炼的肌肉。
最后，当你把这些练习放在一个这种训练结构，你也可以重新创造划船机的有氧益处。无论是按时间进行锻炼还是按次进行锻炼，都要保持高强度和恢复间隔的交替，就像你在划船时一样。
下次去健身房不是一个选择，你真的错过了划船机，拿一个阻力带开始工作。
试试这个20分钟的HIIT划船训练
在你开始建立自己的划船锻炼之前，请尝试一下这些练习塔蒂阿娜Lampa他是一名持证私人教练。不要把每一个动作都做一次，而是花时间做!
做的事:每次运动45秒，强度尽可能大，然后休息15秒。在进行下一个练习之前，总共重复练习4次，中间休息30秒。
第一步:带状座位排
- 背部平躺坐在地上，双腿伸直放在身前。
- 将长带子的一端绕在脚上，双手握住另一端，手臂伸直放在身前。
- 呼气时，将肩胛骨挤压在一起，将肩带向躯干划行，肘部弯曲成90度角。
- 在这里稍作停顿，然后再次伸出双臂。
第二步:带状折叠
- 开始坐在地上，将阻力带绕在你的足弓上，双手握住另一端放在膝盖两侧。
- 保持身体中空:将肚脐收入脊柱，平躺，肩胛骨和头部悬停在地面上方，手臂沿身体两侧伸展。同时，把腿抬离地面几英寸。这是起始位置。
- 呼气时，膝盖向胸前弯曲，躯干挺直，双手向后划动，肘部收进身体两侧。
- 在这里暂停，然后慢慢地回到一个空握的姿势。
提示
当你进入空心保持姿势时，让你的下背部贴着地板，锻炼你的腹部肌肉。
第三步:带状硬举
- 开始站立时双脚分开与臀部同宽。
- 在足弓处绕一圈长带子，另一端拿在手上，站直。
- 臀部向后弯曲(臀部向后伸出，但不要弯曲下背部)，保持脊柱拉长。
- 膝盖微微弯曲，躯干向前倾，直到与地面平行。
- 呼气时，臀部向前，保持站立，保持肩膀在臀部上方。
提示
兰帕说:“当你向下弯曲时，将你的肩胛骨向下和向后插入，这样你就可以锻炼你的背阔肌。”
第四步:条纹直立排列
- 站直，双脚与臀部同宽，肩膀向下向后仰。
- 在足弓处绕一圈长带子，另一端放在与肩同宽的位置。
- 呼气时，将手环拉至下巴高度，肘部抬高。
- 在这里稍作停顿，然后控制住手臂。
第五步:带状深蹲
- 站直，双脚与肩同宽，带子的一端绕在足弓上。
- 双手握住橡皮筋的另一端，与肩同高，肘部略置于身体前方。
- 蹲下来，就像坐在椅子上一样，直到膝盖形成90度角。
- 呼气时，向脚后跟施压，臀部向前，保持站立状态。
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