什么导致肌肉疲劳?

肌肉疲劳是运动员和健身爱好者最常抱怨的问题之一。无论你是喜欢骑自行车、跑步还是健身，你都知道肌肉酸痛和精力不足是什么感觉。从营养缺乏，休息不足到过度训练这种情况可能有多种原因。有时，这可能表明有更严重的问题，需要就医。

当你开始锻炼时，你的肌肉会感觉强壮而充满活力。几组之后，疲劳就开始了。有时，它发生在一天或两天的高强度训练之后。你感到虚弱和疲惫，几乎不能走动，浑身都疼。

大多数时候，肌肉疲劳伴有疼痛和酸痛。这种情况可以定义为因体力消耗而导致的肌肉力量和力量的暂时性下降该杂志2017年的一篇综述称实验与分子医学．它通常发生在持续或重复的运动之后，比如你连续两天训练同一个肌肉群，或者在健身房把自己逼得太紧。

阅读更多:破坏锻炼效果的12个错误

然而，过度训练和持续运动并不是造成极度疲劳的唯一原因。睡眠不足、脱水、营养缺乏和压力都会导致这个问题。肌肉疲劳也可能是某些疾病的症状，例如纤维肌痛症阿狄森氏症或抑郁症。这些疾病会影响你身体的最佳功能和从训练中恢复的能力。

疲劳只是肌肉疲劳的众多迹象之一。你可能还会感到疼痛、全身无力、颤抖、酸痛或发冷。局部肿胀、性能下降和训练后恢复不良也很常见。

肌肉疲劳的症状因人而异，这取决于引起肌肉疲劳的原因。过度训练例如，可能导致迟发性肌肉酸痛(DOMS)。这种情况大约发生在运动后24至48小时导致疲劳、肌肉酸痛、炎症和力量丧失。这种疼痛会使人虚弱。

阅读更多:让你一直感到疲劳的9个惊人原因

除非症状很严重，否则几天内就会开始好转。滚泡，拉伸，按摩适当的休息有助于缓解肌肉疲劳，加速愈合。如果你的病情恶化或在一周左右没有好转，寻求医疗救助。

直到最近,乳酸堆积被指责为肌肉酸痛和疲劳。然而，最新的研究已经揭穿了这个神话。当你努力或高强度运动时，你的身体开始产生乳酸作为燃料。

葡萄糖转化为乳酸的过程叫做无氧糖酵解,或厌氧葡萄糖分解，为人体提供能量30秒到3分钟高强度的努力。在这个过程中，乳酸和氢离子在肌肉组织中积聚，抑制肌肉收缩。因此，之后你可能会感到疼痛和疲劳。

根据科学的北欧在美国，肌肉酸痛和僵硬都可能发生在高浓度和低浓度的乳酸。这些症状是由大量的生理反应与运动引起的微创伤有关。所以乳酸并不是唯一的罪魁祸首。事实上，这种代谢副产物是运动中重要的燃料来源。

过度训练综合症根据2017年发表在《柳叶刀》上的一篇评论，它经常会导致极度疲劳运动医学．当你过度或过长时间运动时，你体内的激素变化会干扰恢复过程，影响你的表现。

如果你在健身房花了很长时间，你的身体就没有时间恢复。在这一点上，每一次训练都会给你的肌肉和关节带来更大的压力。你可能会经历表现停滞期，运动后恢复缓慢，全身乏力，精力不足，睡眠不好，甚至抑郁。

2016年的一篇研究文章发表在开放存取运动医学杂志这表明过度训练综合症可以影响免疫功能，增加氧化应激水平．除了肌肉疲劳，它还可能导致高血压、易怒、焦虑、失去动力、情绪波动、注意力不集中和体重减轻。研究人员指出简单的预防措施，例如保持水分、均衡饮食和记录训练日志，这些都有助于预防过度训练及其症状。

肌肉疲劳的另一个可能原因是延迟性肌肉酸痛或迟发性肌肉酸痛，这通常发生在你不习惯的锻炼后生理科学杂志．如果你刚刚开始锻炼或正在尝试新的锻炼方式，你患这种疾病的风险更大。运动包括偏心性肌肉收缩更容易引起迟发性肌肉酸痛

其症状包括肌肉疲劳和酸痛，以及身体机能下降。事实上，迟发性肌肉酸痛是一种非常轻微的横纹肌溶解症这是一种危及生命的疾病。如果你在疼痛缓解之前就一直在健身房强迫自己，你会对肌肉造成进一步的损伤。这可能导致全面的横纹肌溶解症并影响肾功能。

正如你所看到的，过度运动和根本不运动一样糟糕。在健身房花更多的时间并不能保证更快的收获或更好的表现。相反，它会使你的肌肉疲劳，阻碍你的进步。任何你不习惯的运动都可能导致迟发性肌肉酸痛，所以试着去做逐渐改变锻炼强度、持续时间和频率。

高蛋白饮食和运动补充剂在运动员中如此受欢迎是有原因的。富含微量营养素和宏量营养素的饮食可以加速恢复和提高身体表现。

根据2018年发表在该杂志上的一篇文章营养物质，运动后吃碳水化合物有助于防止疲劳，提高恢复时间。运动，尤其是高强度的运动，会消耗肌糖原储备，进而引发疲劳。研究人员指出，训练后每小时摄入每公斤体重0.8至1.2克碳水化合物有助于补充糖原储备，防止疲劳。

新鲜水果、大米、全谷物和其他高碳水化合物食物在均衡饮食中都有一席之地。摄入后，碳水化合物转化为葡萄糖，用作燃料或能量的来源储存为糖原在肝脏和肌肉中。如果你的饮食中碳水化合物含量低，你的糖原水平就会下降。这会导致恢复不佳、体能下降和疲劳。

阅读更多:16种有益于饮食健康的碳水化合物

你吃什么对肌肉功能和整体健康有直接影响。某些营养缺乏会让你无法发挥出最佳状态。2015年发表在该杂志上的一项研究衰老的临床干预发现,充足的维生素D摄入量可能有助于防止肌肉疲劳和提高运动表现。研究人员还将这种营养物质与增强肌肉力量、降低受伤风险和改善骨骼健康联系起来。

另一种对身体表现起关键作用的营养物质是镁．这种矿物质调节肌肉收缩，在能量产生中起着至关重要的作用。它还激活维生素D，这进一步增强了它对肌肉功能的有益作用。作为今日医学新闻指出,缺镁可能导致疲劳、虚弱和肌肉痉挛。

确保你的饮食中富含钙。低含量的这种营养物质已经与肌肉痉挛、疲劳、四肢麻木和刺痛、胸痛等症状有关。从长远来看，缺钙可能会增加患骨折及骨质疏松症．

既然你知道了肌肉疲劳的原因，你可能想知道如何预防和缓解这种症状。从饮食改变到按摩和充分休息，有几件事你可以做，当你处理疼痛，疲劳的肌肉。例如，运动员经常服用冰浴为了更快地从训练中恢复，减少疼痛。也被称为冷水浸泡，这种方法似乎有利于肌肉恢复。

考虑使用泡沫滚轮按摩你的肌肉，帮助它们更快地恢复。根据2015年发表在《柳叶刀》上的一项实验室对照研究运动训练杂志，泡沫滚动可以减少迟发性肌肉酸痛，缓解肌肉疲劳。在运动后20分钟使用这项技术的受试者报告说，肌肉的压痛和疼痛减少了，力量和冲刺速度也有所提高。

阅读更多:帮助你从锻炼中恢复的10个动作

治疗性按摩也有帮助。2018年，该杂志生理学前沿发表了一项荟萃分析，评估了几种恢复技术对感知疲劳、迟发性肌肉酸痛、炎症和其他影响身体表现因素的有效性。按摩已发现在减轻肌肉疲劳、酸痛和炎症方面比造影剂水疗法、冷水浸泡、冷冻刺激等方法更有效。令人惊讶的是，拉伸被发现会引发和加重迟发性肌肉酸痛。

乐动娱乐网营养和运动同样重要。体育补充恢复技术可能有助于缓解疲劳，但不能取代均衡的饮食。多吃富含蛋白质、镁、钙、维生素D、抗氧化剂和其他营养物质的食物。

例如，镁元素自然存在于包括动物和植物食物包括菠菜、毛豆、瑞士甜菜、柑橘类水果、藜麦、小麦胚芽、燕麦麸、巴西坚果、花生酱、鲑鱼、鲭鱼和豆腐。羽衣甘蓝、甘蓝、菠菜、富含脂肪的鱼和大豆都是极佳的钙来源而牛肝、鲑鱼、金枪鱼、蛋黄和奶酪都含有大量的维生素D。

阅读更多:9种最好的运动后食物

多吃水果，蔬菜，坚果和种子增加抗氧化剂的摄入量．根据运动营养中的抗氧化剂乐动娱乐网在美国，运动会提高体内自由基的水平，从而导致肌肉疲劳。补充抗氧化剂可以通过清除氧化应激来提高运动表现。你可以通过吃浆果、柑橘类水果、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、胡萝卜、葡萄和其他食物来获取这些营养其他富含抗氧化剂的食物．

国家睡眠基金会睡眠充足的运动员有更大的精力和耐力，反应速度也更快。2018年发表在该杂志上的一篇综述《睡眠的自然与科学确认睡眠和身体表现密切相关充足的休息是运动员最有效的恢复策略之一。

无论你是想防止肌肉疲劳，还是在健身房坚持更长时间表现得更好在你选择的运动中，把睡眠放在首位。保持有规律的就寝时间，并努力做到每晚至少保证8小时的睡眠．睡前不要用智能手机上网或看电视。电子设备发出蓝光这会影响身体的昼夜节律，抑制褪黑素的产生。

阅读更多:7名职业运动员的睡眠习惯

晚上洗个热水澡或喝杯花草茶放松一下。锻炼得越辛苦，你需要的休息就越多。即使是最好的饮食或锻炼也不能取代一个良好的睡眠。