应该吃核桃还是杏仁来补充ω -3脂肪酸?

坚果常因脂肪含量高而遭人诟病。然而，它们是健康饮食的重要组成部分，因为它们含有健康心脏和大脑所必需的脂肪。杏仁中的脂肪酸并不丰富，但核桃的脂肪酸含量丰富。

人体可以制造它所需要的大部分不同类型的脂肪。但一种叫做欧米伽-3的脂肪酸却不是这样。这些都是必需的脂肪，必须从饮食中摄取。

ω -3脂肪酸主要有三种类型:α -亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。根据哈佛陈曾熙公共卫生学院在美国，ALA是西方饮食中最常见的ω -3脂肪酸，存在于植物油、坚果、亚麻籽和亚麻籽油、叶菜和一些动物脂肪中，尤其是食草动物的脂肪。

其他omega-3脂肪，EPA和DHA，主要存在于鱼类和海鲜中，尤其是金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼等脂肪含量高的鱼类。一些食物也强化了这些脂肪，这对素食者获得ω -3食物特别有帮助。

omega -3脂肪酸不仅在饮食中必不可少，而且对你的健康也很重要。它们的众多功能之一是它们是包围所有细胞的细胞膜的一部分。它们还对你的心脏、肺、免疫系统、眼睛和内分泌系统的健康有很多好处。

计算坚果中omega - 3的含量可能会让人困惑。坚果提供多种类型的脂肪，包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，在每个类别中还有进一步的区别。

omega -3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，但不是唯一的一种。还有-6和-9多不饱和脂肪。也被称为n-3脂肪，omega-3只占坚果中多不饱和脂肪总量的一小部分。

虽然杏仁和核桃都是多不饱和脂肪的良好来源，但只有核桃含有相当数量的ALA -3。事实上，根据美国农业部数据显示，一份或1盎司的杏仁只提供0.001克的ALA。一份一盎司的英语核桃，另一方面，含有2.542克。

但并不是所有的核桃都能提供相同的量。黑核桃的ALA含量低得多，每1盎司含有0.759克美国农业部数据库。

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英国核桃名列前茅Omega-3坚果和植物性食物，仅次于芡欧鼠尾草种子每盎司含5克多一点。然而，这些都无关紧要，因为身体只能将少量的ALA转化为它真正可以使用的omega-3形式，EPA和DHA。根据美国国立卫生研究院(美国国立卫生研究院)，转换率可能低于15%。

因此，你需要吃大量的核桃来满足你每天对ω -3脂肪酸的需求。因此，美国国立卫生研究院报告说，从鱼类或海鲜中摄入EPA和DHA服用补充剂是确保你获得足够营养的唯一可靠方法。

的国家医学科学院食品乐动娱乐网和营养委员会为欧米伽-3脂肪酸设定了每日推荐摄入量(RDIs)，但并不是针对每种特定类型。女性的RDI为1.1克，男性为1.6克。在怀孕期间，人们需要1.4克，母乳喂养时，他们需要1.3克。

根据美国国立卫生研究院的说法，除了核桃中含有少量的omega-3脂肪酸外，你还可以从以下食物中获得更多的omega-3脂肪酸:

• 三文鱼:3盎司含1.24克DHA和0.59克EPA
• 鲱鱼:3盎司含0.94克DHA和0.77克EPA
• 鲭鱼:3盎司含0.59克DHA和0.43克EPA
• 虹鳟鱼:0.44克DHA，每3盎司0.40克
• 煮熟的牡蛎:每3盎司0.14克DHA和0.23克EPA

富含脂肪的鱼类是DHA和EPA最丰富的来源美国心脏协会建议每周吃两份3.5盎司的食物以获得足够的量。如果你不能通过你的饮食达到这个目标，你的医生可能会建议你服用补充剂。

有许多不同类型的补充ω- 3从鱼肝油到磷虾油，它们的剂量各不相同。也有素食主义者从藻类中提取的omega-3补充剂可以提供EPA和DHA。

只有你的医生才能告诉你摄入多少omega-3补充剂，哪种补充剂适合你。在服用omega-3补充剂之前，与你的医生交谈是很重要的，因为它可能与你正在服用的某些药物相互作用，或者是某些健康状况的禁忌症。

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除了基本的生理功能外，ω -3脂肪酸还被研究用于预防和治疗各种疾病。

心血管疾病(CVD):关于omega-3脂肪酸在预防和治疗心脏疾病中的作用的研究结果是混合的，但研究结果表明2015-2020年美国人膳食指南，指出食用海鲜和降低心血管疾病风险之间有很强的联系。

该指南报告称，每周食用8盎司的海鲜，每天提供250克的EPA和DHA，可以减少健康人群和已有心脏病患者的心脏死亡。不管怎样补充omega-3脂肪酸同样有效目前还不清楚。

抑郁症:关于摄入omega-3对抑郁症的影响的研究产生了相互矛盾的结果。一项荟萃分析的结果发表于2016年3月流行病学和社区卫生杂志揭示了大量食用鱼类和较低的抑郁风险之间的强烈联系。

然而，另一项研究综述发表在前一年的2015年11月的Cochrane系统评价数据库没有发现任何强有力的证据表明，摄入1克到6.6克的ω -3脂肪酸，EPA, DHA或两者的组合对患有重度抑郁症的成年人有任何有益的作用。

认知功能和痴呆:虽然广泛提倡改善认知功能和预防认知能力下降，但尚不清楚饮食和/或补充omega-3是否对这些应用有效。一项研究综述发表在美国临床营养学杂志乐动娱乐网2016年2月的一项研究显示，饮食中增加100毫克鱼类与降低痴呆症风险有关。

然而，另一项元分析发表在美国临床营养学杂志乐动娱乐网2014年12月的一项研究发现，omega-3补充剂并不能改善成年人或老年人的认知能力。