我每天应该摄入多少毫克胆固醇?

从历史上看，降低血液中低密度脂蛋白(LDL)或“坏胆固醇”水平的建议包括限制饮食中的胆固醇——最常见的是每天低于300毫克。但近年来，这些指导方针发生了变化。最值得注意的是，2013年的临床指南美国心脏协会(AHA)和美国心脏病学会(ACC)和2015-2020年美国人膳食指南不再包含特定的胆固醇限制。尽管有这些变化，为了提高你的胆固醇水平和降低患心脏病的风险，注意你的食物选择仍然很重要。

胆固醇由人体产生，存在于动物性食品中。鸡蛋和器官肉类中含量最高，但牛奶、酸奶、奶酪、肉类、家禽和鱼类中也含有这种成分。因为人体需要的胆固醇都是由人体自己制造的，所以饮食是不必要的。然而，这种蜡状的脂肪状物质对健康至关重要——在所有人体细胞中都有，用于产生激素、脂溶性维生素和胆汁酸。当血液中胆固醇含量过高时，胆固醇就会成为一个问题，因为过量的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉壁上斑块的堆积，从而增加心脏病发作和中风的风险。

几十年来，降低低密度脂蛋白饮食——或心脏健康饮食——包括每天膳食胆固醇限制在300毫克以下。但在2013年，AHA和ACC他们取消了长期以来的胆固醇限制，并引用了不充分的科学证据来证明这一限制可以降低低密度脂蛋白水平。此外，2015-2020年美国人膳食指南(DGA)由美国农业部和卫生与公众服务部制定，取消了每日300毫克胆固醇的限制，并改变了这些基于人群的膳食指南的措辞，建议人们采用健康的饮食模式，其中包括尽可能少的膳食胆固醇。因此，目前的建议没有列出具体的每日胆固醇限制。

为了限制饮食中的胆固醇，你需要限制动物性食物的摄入量，比如肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋和奶酪。然而，这种专注于降低胆固醇的方法在降低低密度脂蛋白和降低心血管风险方面并不像传统方法那样有效生活方式指南美国心脏协会和ACC的建议，包括:

1. 避免食用肥肉、禽肉、香肠、高脂奶制品和热带油，如椰子油和棕榈油，以减少饱和脂肪的摄入。
2. 用大豆、豆类、坚果或其他植物蛋白代替你饮食中的部分或全部动物蛋白。如果包括动物产品，选择瘦肉和低脂肪的产品。
3. 避免在部分氢化油中发现的反式脂肪，如起酥油或人造黄油棒。
4. 采用以植物为中心的饮食计划，包括各种水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。

以植物为中心的饮食模式，比如地中海式饮食，DASH饮食计划或者一个全食物，植物性饮食通常推荐用于心脏健康这些饮食不仅是天然的低胆固醇——因为它们限制或排除了动物来源的食物，而且这些计划限制了饱和脂肪和反式脂肪，并对植物性食物有有益的强调。

尽管最近对胆固醇的建议有所改变，AHA/ACC临床实践指南都同意有益心脏健康的饮食模式可以降低低密度脂蛋白，降低心血管疾病的风险。减少对膳食胆固醇的重视反映了食品指南的转变，从对个别营养素的关注转向已知可降低心脏病风险的健康饮食模式。为了帮助了解最适合你的饮食计划，请向医生推荐营养师。

Kay Peck, MPH RD评论