如何计划完美的马拉松训练的饮食吗

就像没有一个完美的跑步鞋或一个简单明了的培训计划适用于所有跑步者,没有魔法饮食意志力每一个马拉松运动员在终点线。

饮食需要依靠你的经验水平等因素,健康问题和你的身体如何回应不同的食物,根据迪娜·格里芬,具备医师资格认证的运动营养师和注册营养师营养学家乐动娱乐网营养技师乐动娱乐网。“我喜欢看营养选择质量和确保跑步者足以支持他们的训练和乐动娱乐网保持可用性的能量,”她说。

也就是说,有一些营养饮食的基本原则来推动你马拉松训练,为您提供最好的比赛那天的成功的机会。从这些指导方针,然后考虑自己的实验。快速记下笔记对你吃什么和如何你的身体,思想和肠胃系统感觉之后,建议汤姆荷兰认证的运动营养学家和作家乐动娱乐网游泳,骑自行车,跑步,吃。

用这个方法,你可以磨练的最佳饮食——马拉松你。最适合你的赛前饮食甚至可能会改变随着时间的推移,Holland说;50岁的时候,他还不断地调整自己的方程。

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所有的食物都由三个基本组件的调用营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。说,它们都是重要的长跑运动员注册营养师营养乐动娱乐网丽迪雅纳德在芝加哥,运行性能的创始人营养。乐动娱乐网

碳水化合物作为耐力运动员的主要能量来源。对于大多数马拉松运动员,纳德建议的目标大约5克碳水化合物每公斤体重每天- 2.2磅的(所以,一个150磅重的运动员需要约340克)。

蛋白质帮助修复肌肉损伤和疲劳在比赛后期病房。格里芬说,她经常开始计划运动员的饮食,确保他们的蛋白质需要得到满足,她的目标是每天每公斤1.4到2克(95 - 136克150磅的跑步者)。

最后,脂肪提供能量,保持平衡激素水平和抗炎症,当你刻苦训练。发现的欧米伽- 3脂肪酸在脂肪鱼、核桃和亚麻籽——扮演着尤其重要的作用,内德说。她建议运动员在这些脂肪高的食物消费至少每周两到三次。

虽然确实有些运动员看到成功的高脂肪、低碳水化合物饮食,这并不工作对于很多人来说,纳德说。脂肪不容易迅速燃烧,像碳水化合物。为了训练你的身体来有效地使用它们,你必须勤于限制碳水化合物的摄入。

对许多跑步者,增加这些额外的压力训练适得其反,她说。“碳水化合物允许更多的灵活性,更大的回旋余地,”内德解释道。另外,低碳水化合物的方法在许多耐力运动员可能会损害性能,根据2016年12月的一项研究生理学杂志。

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你的饮食习惯并不都是一个数字游戏。你吃的食物的质量也很重要。追求整体的、最低限度加工选择瘦肉和鱼、谷物、乳制品和各种各样的水果和蔬菜。他们提供最微量营养素,身体需要的维生素和矿物质来支持你的训练和恢复,并使你的免疫系统健康。

你的大部分应该所谓复杂的碳水化合物,碳水化合物富含纤维的食物和营养最喜欢全谷类,蔬菜和豆类,纳德说。但简单的碳水化合物如水果,淀粉类蔬菜和糖的地方,;他们提供快速的能量,可以给你一个急需的震动之前或在比赛中。

你的肌肉糖原的商店- - - - - -糖的类型对能源的使用,大大减少约90分钟的中度到高强度锻炼后,2016年9月的一项研究指出美国生理学杂志》上的论文:《内分泌学和新陈代谢。

你会需要更多的糖原在训练的长跑和马拉松。运动营养指南建乐动娱乐网议的目标每小时30到90克;开始在低端如果你较小的或容易胃痛,格里芬说。

开始练习mid-run燃料一旦你的训练达到90分钟的马克。这样,你就会有足够的时间练习,看看适合你和你的肠道,格里芬说。您可以使用预包装的凝胶,咀嚼和运动饮料,甚至携带自己的天然食品,如香蕉或日期。

也很重要加油你的能量储存在一个艰苦的锻炼或者一个种族。零食或一顿饭,人体摄入的碳水化合物比例应为3∶1蛋白在长跑后一个小时左右或种族启动你的恢复过程,补充你的糖原和帮助修复肌肉的损伤,纳德说。

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水合作用加油自己正确的另一个关键方面是马拉松,纳德指出。脱水的肌肉不工作,也更容易酸痛和缓慢复苏。她建议一个基线每天至少两公升的水,虽然你可能需要更多的取决于你的体重,你的里程和时间。喝足够的液体,你的尿液是柠檬水的颜色,不要太黑暗但不是太轻。

记住可以喝太多水。这可能导致一个危险的状态称为低钠血症,你身体的钠浓度的稀释。补充你的商店的电解质-矿物质,包括钠,钾和镁也很重要,适当的液体平衡。你可以让他们通过的食物,包括香蕉和盐,或者使用或运动营养蛋白混合饮料,包括他们,纳德说。乐动娱乐网

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你刻苦训练,吃好和你的最后几周,赛前餐,你有机会把收尾工作准备。就像你吃的跑练习,长期使用你的跑步训练机会测试出你会吃的前一晚,你的种族的早晨。实验与食物的成分和时间找出最适合你,格里芬说。

百吉饼意面晚餐和早餐很多跑步者的首选是有原因的——快速简单的碳水化合物提供能量,往往更容易在肠道。格里芬建议包括一些蛋白质在晚餐-也许四分之一到三分之一的板提供她所说的“把力量。”Including protein in your morning meal, such as nut butter or eggs, slows digestion a bit so the release of energy lasts until the gun goes off at the starting line.

与模板,你可以开始调整,看看工作,然后确保你有访问所有这些成分前一晚,那天你的种族,特别是如果你旅行。每餐锁定,您可以集中精力保持冷静并运行你最好的。